Kaotik Bir Dünyada Sakin Kalmanın 23 Yolu

Kaygının hayatınıza hükmetmesine izin vermeyin! Günün temposu içinde dengeli ve sakin kalmak sandığınızdan daha kolay olabilir. Bu yazıda, zihinsel huzuru bulmanızı ve kaygıyla başa çıkmanızı sağlayacak 23 etkili yöntemi bir araya getirdik.

Tıpkı vücudunuzun tehlike anında sizi korumak için harekete geçmesi gibi, rahatlama mekanizmalarını da devreye sokabilirsiniz. Önemli olan bu süreci bilinçli ve sakin bir şekilde yönlendirebilmek. Meditasyon, yoga ve nefes teknikleri elbette güçlü araçlar; ancak modern dünyanın karmaşasında, bazen daha pratik desteklere ihtiyaç duyabiliyoruz. Aşağıdaki 23 strateji, hem küçük hem de büyük kaygılarla başa çıkmak için ilham verici rehberiniz olacak.

Kendi ihtiyaçlarınıza göre şekillendirebileceğiniz bu önerilerle, iç huzurunuzu bulmak ve zihninizi sakin tutmak artık mümkün!

1

Hızlı ve yüzeysel nefes alma, bedenin “savaş ya da kaç” tepkisini sürekli aktif tutar ve bu durum hem zihinsel hem fiziksel sağlığınızı zorlar. Araştırmalar, nefesinizi bilinçli bir şekilde yavaşlatmanın, sempatik sinir sistemini baskılayarak parasempatik sinir sistemini devreye soktuğunu gösteriyor. Yani, bedeniniz gevşeme ve onarım moduna geçiyor.

6 saniye nefes alıp 6 saniye nefes vermek (dakikada 6 nefes) gibi teknikler, kalp atış hızını dengeleyerek stres hormonlarını azaltıyor. Japonya’da yapılan bir çalışmaya göre, dakikada 6 nefeslik bir tempoya odaklanmak, kortizol seviyelerini yüzde 20 oranında düşürüyor.

Ayrıca, derin nefes aldığınızda diyaframınızı tamamen kullanmanız gerekir. Diyafram nefesi, kandaki oksijen seviyesini artırırken karbondioksit seviyesini de düşürür. Bu da bedenin doğal alkali dengesini sağlar.

Bu teknik uyku kalitesini artırmak ve odaklanmayı geliştirmek için de kullanılıyor.

2

İngiltere’de yapılan çalışmada, bir grup katılımcıya stresli bir konuşma öncesinde kendilerini rahatlatmaları için öneriler verildi. Dans etmek, komik yüzler yapmak veya bir şarkıya eşlik etmek gibi oyunbaz aktiviteleri yapan katılımcıların kortizol seviyelerinin diğer gruplara kıyasla yüzde 30 daha düşük olduğu gözlemlendi.

Bu tür basit eylemler, beyninizin ödül sistemiyle bağlantılı olan dopamin ve serotonin üretimini artırır. Ayrıca, saçmalamak yaratıcı düşünme süreçlerini de harekete geçirir. Stanford Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma, absürt veya mizahi aktivitelerden sonra insanların problem çözme becerilerinin ve yaratıcı düşünme kapasitelerinin yüzde 60 oranında arttığını ortaya koydu.

3

Zihnin karmaşaya düştüğü anlarda, konsantrasyon gerektiren oyunlar oynayarak düşünce dağınıklığını azaltabilirsiniz. Bu tür aktiviteler, beyninizin dikkati tek bir noktaya yönlendirmesini sağlayarak rahatlamanıza yardımcı olur. Örneğin Tetris gibi strateji ve hız gerektiren oyunlar… Hem eğlenceli hem de faydalı!

Cambridge Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmada, Tetris oynamanın stresin yanı sıra travmatik düşünceleri azaltabileceği gösterildi. Oyunun görsel-uzamsal becerileri harekete geçirdiği ve travmatik anıları zihinsel olarak bastırdığı gözlemlendi. Bu bulgular, “oyun terapisinin” stres yönetiminde etkili bir araç olabileceğini destekliyor.

2014 yılında yapılan bir başka çalışmaya göre, grup oyunları oynayanların stres seviyelerinin yüzde 40’a kadar düştüğü gözlemlendi.

Yani oyuna odaklanmak, zihni “şimdiki ana” çekmenin etkili bir yolu. Bir sonraki stresli anınızda, sevdiğiniz bir oyunu açın ya da çocukluk oyunlarınızı tekrar deneyin.

4

Zihinsel gürültüyü azaltmanın ve anı yaşamanın en etkili yollarından biri, çevrenizdeki seslere odaklanmak. Kuşların cıvıltısı, rüzgarın uğultusu, ya da sokaktan gelen bir korna sesi… Bunlar farkındalık pratiğinizin başlangıç noktası olabilir. Seslere odaklanmak, zihni geçmiş ya da geleceğin kaygılarından çekip “şimdi”ye getirir.

Nancy Colier, “The Power of Off: The Mindful Way to Stay Sane in a Virtual World” kitabında, çevresel farkındalığın zihni sakinleştirmede güçlü bir araç olduğunu yazıyor. “Kulaklarınızı dünyaya açmak, sizi anın içine çeker ve zihinsel karmaşayı durdurur” diyor.

Bu yöntemin bilimsel bir temeli de var. 2021’de yapılan bir çalışma, doğa seslerinin kortizol seviyelerini azalttığını ve parasempatik sinir sistemini aktive ederek sakin kalmayı sağladığını gösteriyor. Ses farkındalığı pratiği, meditasyonun da önemli bir bileşeni. Yani zihinsel netlik yaratmada etkili bir araç.

5

Şaşırtıcı gibi görünse de limon kokusunun sakin kalmayı sağladığı bilimsel olarak kanıtlandı. Aromaterapinin bir parçası olarak kabul edilen bu yöntem, duyusal sisteminizi doğrudan etkileyerek rahatlama sağlıyor.

2014 yılında yapılan bir araştırmada, deneklerin limon kokusunu 15 dakika boyunca, 30 saniyelik aralıklarla kokladıklarında kalp atış hızı ve kan basıncında belirgin bir düşüş yaşadığı gözlemlendi. Ayrıca, denekler kendilerini daha sakin ve odaklanmış hissettiklerini ifade ettiler.

Limon kokusunun faydası bununla sınırlı değil. Limon esansiyel yağları, beynin limbik sistemiyle bağlantılı olan ve duygusal durumları düzenleyen amigdala üzerinde olumlu bir etkiye sahip. İsterseniz bir dilim taze limonu koklayın, isterseniz limon esansiyel yağını bir mendile damlatıp yanınızda taşıyın ama bu yöntemi mutlaka deneyin!

6

Bazı nesnelerin enerjisi, onları taşıyan kişinin duygusal durumunu etkileyebilir. Yaşam koçu ve yazar Jen Sincero, “You Are a Badass” kitabında, “Eşyalar, onlara atfettiğimiz anlam kadar güçlü,” der. Bu yaklaşım, günlük yaşamın stres ve kaygılarıyla başa çıkmak için kişisel sembollerden destek almayı öneriyor.

Bilim de bu fikri destekliyor. Psikoloji literatüründe “totem etkisi” olarak bilinen bir kavram, bir nesnenin sembolik değerinin kişinin duygusal ve zihinsel durumuna olumlu katkıda bulunabileceğini gösteriyor. Yani bir nesneyi güven ve güç kaynağı olarak görmek, stresle başa çıkma becerinizi artırabilir.

Bu yöntem, anksiyete hissettiğinizde, bu nesneyi elinize alıp ona odaklanarak sizi sakinleştirebilir. Elinizde tuttuğunuz nesnenin şekli, dokusu ve sembolizmi, dikkatinizi endişenizden başka bir noktaya çekerek sakin moda geçmenizi sağlar.

7

Gergin bir anın ortasında, kısa bir mola vermek zihinsel ve fiziksel sağlığınıza iyi gelebilir. Mesela dışarı çıkıp oyun oynamak, beyninize refah ve mutluluk getiren pozitif nörokimyasallar (serotonin, oksitosin, dopamin ve endorfin) salgılaması için eğlenceli bir fırsat!

Bir çalışma, köpeklerle oynayanlarda oksitosin seviyelerinin önemli ölçüde arttığını gösterdi. Bu hormon, stresle başa çıkma yeteneğimizi artırıp mutluluk hissini destekliyor.

Ayrıca, açık havada oynanan oyunlar gibi hafif fiziksel aktiviteler kortizol seviyelerini de düşürüyor. Kaliforniya Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırma, açık hava aktivitelerinin 20 dakika gibi kısa bir sürede stres hormonu düzeylerini yüzde 30’a kadar azaltabildiğini buldu.

8

Bu uygulamalar, özellikle nefes egzersizleri ve rehberli meditasyonlarla stresi yönetmenize yardımcı oluyor. Mesela Headspace, kullanıcıların sadece 10 dakikalık günlük meditasyonla daha az kaygılı hissettiklerini gösteren bir dizi bilimsel çalışmaya atıfta bulunuyor.

• 2018 yılında yapılan bir meta-analiz, rehberli meditasyonların, katılımcıların yüzde 60’ında stres seviyelerini düşürdüğünü gösterdi.
• Calm uygulamasının Sleep Stories özelliği, uykuya geçiş süresini kısaltıyor.
• Buddhify, hareket halindeyken bile kısa meditasyonlar yapmanıza olanak tanıyor.

Gördüğünüz gibi teknoloji aslında doğru kullanıldığında zihninizi dengeleyen bir rehbere dönüşebilir. Gününüze bir doz mindfulness katmanın ne kadar kolay olduğunu gördüğünüzde, bu alışkanlığı bırakmak istemeyeceksiniz.

9

Araştırmalar, vücut susuz kaldığında kortizol seviyelerinin yükseldiğini gösteriyor. Bu da vücudun strese karşı daha hassas hale gelmesine yol açıyor. Susuzluk, dikkat dağınıklığı ve sinir gibi belirtileri de artırıyor. Özellikle stresli anlarda, bir bardak su içmek beyindeki kan akışını düzenleyip daha sakin hissettirebilir.

10

Müzik, zihni sakin tutmak ve stresi azaltmak için en etkili yöntemlerden biri. Sevdiğiniz parçayı açıp gözlerinizi kapatarak sadece müziğe odaklanmak, bedeninizde ve zihninizde olumlu değişiklikler yaratabilir. Bilim de müziğin insan beynine olan etkisini destekliyor.

• Sakin müzik, kalp atış hızını yavaşlatarak kan basıncını düşürebilir.
• 2016 yılında yapılan bir çalışma, yavaş tempolu müzik dinlemenin kortizol seviyelerini yüzde 20’ye kadar düşürdüğünü gösterdi.
• Müzik dinlemek, beyinde mutluluk hormonu olan endorfinin salgılanmasını artırıp doğal bir rahatlama sağlıyor.

Müzik artık birçok terapötik alanda kullanılıyor. Mesela bazı acil servislerde, hastaların kaygısını azaltmak için sakin müzik dinletiliyor. Ayrıca kronik ağrıyı hafifletici bir etki sağladığı da kanıtlandı.

11

Yüksek sesle şarkı söylemek hem zihinsel hem de fiziksel sağlığınızı iyileştirebilecek bir terapi yöntemi. Sesinizi kullanmak, duygularınızı dışa vurmanıza, stresle başa çıkmanıza ve anın keyfini çıkarmanıza yardımcı olabilir.

McGill Üniversitesi’nde yapılan bir meta-çalışma (2013), şarkı söylemenin stres hormonlarını (kortizol) azalttığını, oksitosin düzeylerini artırarak duygusal bağları güçlendirdiğini ve bağışıklık sistemini olumlu etkileyebileceğini gösterdi. Bu çalışmaya göre, şarkı söylemek endorfin salgısını tetikleyerek kişinin kendini daha mutlu ve sakin hissetmesine katkıda bulunuyor.

• Yüksek sesle şarkı söylemek, beyinde stresle savaşan nörotransmitterlerin salınımını artırır.
• Vokal aktiviteler sırasında lenfosit aktivitesinin arttığı gözlemlendi, bu da enfeksiyonlarla savaşma kapasitesini artırabilir.
• Grup içinde ya da bir arkadaşla şarkı söylemek, oksitosin salgısını artırarak kişiler arasındaki bağı güçlendirir.

12

Yoğun bir yapılacaklar listesi, zihninizde karmaşa yaratıp endişeyi artırabilir. Bu listeyi düzenlemek ve her göreve bilinçli yaklaşmak, stresi yönetmek için etkili bir strateji. “The Distraction Addiction” kitabında William Powers, bilinçli dikkat ile her görevi sırayla ele almanın, zihni sakin tutan ve üretkenliği artıran bir yöntem olduğunu vurguluyor.

Çoklu görevler yerine tek bir göreve odaklanmak, beynin çalışma belleğini daha verimli kullanmasını sağlıyor. Stanford Üniversitesi tarafından yapılan bir çalışma, çoklu görev yapmanın bilişsel kapasiteyi azalttığını, tek bir göreve odaklanmanın ise strese karşı dayanıklılığı artırdığını gösterdi. Görevleri küçük, yönetilebilir bölümlere ayırmak, dopamin salgısını da artırıyor. Artan dopamin de tamamlanmış bir işin ardından mutluluk ve tatmin duygusu yaratıyor.

• Hangi görevleri yapmanız gerektiğini netleştirin.
• “E-postalara 10 dakika cevap vereceğim” veya “Masanın bir köşesini düzenleyeceğim” gibi küçük ve ölçülebilir adımlar belirleyin.
• Görevi belirlediğiniz süre boyunca yapın ve ardından mola verin. Pomodoro tekniği bu konuda etkili olabilir.

13

Düşük kan şekeri seviyeleri, hem fiziksel hem de duygusal stresin tetikleyicisi. Protein ise, kan şekerini dengede tutmaya yardımcı olarak zihinsel sakinlik sağlıyor. Dolayısıyla stresle başa çıkmayı kolaylaştırıyor.

Düşük kan şekeri seviyeleri, beynin stres hormonlarını (örneğin kortizol ve adrenalin) artırmasına neden oluyor. 2018’de yapılan bir araştırma, düzenli protein tüketiminin kan şekeri dalgalanmalarını azalttığını ve bu durumun stres ve kaygıyı hafiflettiğini gösterdi. Proteinler, serotonin ve dopamin gibi mutluluk hormonlarının üretiminde önemli rol oynayan amino asitleri içeriyor. Örneğin, triptofan içeren gıdalar, serotonin seviyelerini artırarak duygusal denge sağlıyor.

Ne yiyelim?

• Bir avuç fındık veya badem (E vitamini ve sağlıklı yağlarla birlikte protein içerir).
• Haşlanmış yumurta (kolin içerir ve beyin sağlığına faydalıdır).
• Yoğurt veya bir dilim tam tahıllı ekmekle kombinleyebileceğiniz bir parça peynir.

14

Alternatif burun deliği nefesi (Nadi Shodhana), hem zihni hem de bedeni dengeleyen eski bir yoga nefes tekniği. Bu teknik, sempatik sinir sistemini sakinleştirip zihinsel netlik sağlıyor. Burundan nefes almak, vücudu parasempatik sinir sistemini aktive etmeye yönlendiriyor ve bu da stresle başa çıkmaya yardımcı oluyor.

2013 yılında yapılan bir çalışma, alternatif burun nefesi pratiğinin kan basıncını düşürdüğünü ve kalp atış hızını düzenlediğini gösterdi. Derin ve kontrollü nefesler, stres hormonu kortizolü düşürerek vücudun sakin moda geçmesini sağlıyor. Sağ ve sol burun deliği nefesi sırasıyla beynin farklı yarımkürelerini aktive ediyor ve zihinsel dengeyi sağlıyor.

15

Evcil hayvanlarla vakit geçirmek fiziksel ve zihinsel sağlık üzerinde olumlu etkiler yaratıyor. Araştırmalar, özellikle köpekleri veya kedileri sevmenin kan basıncını düşürdüğünü, kaygıyı azalttığını ve mutluluk hormonlarının salgılanmasını artırdığını gösteriyor.

2019’da yapılan bir çalışma, köpekleri sevmenin ve onlarla vakit geçirmenin kan basıncını ve kalp atış hızını önemli ölçüde düşürdüğünü ortaya koydu. Bir evcil hayvana dokunmak veya onu sevmek, stres hormonu kortizol seviyelerini azaltırken, duygusal stresle başa çıkmada kilit bir rol oynayan oksitosin (bağlanma ve mutluluk hormonu) seviyelerini artırıyor. Zaten farkındaysanız evcil hayvan sahipleri, yalnızlık hissini daha az yaşar. Hayvanların sunduğu koşulsuz sevgi, stresi yönetmek, sakin olmak ve huzurlu bir zihin yaratmak için eşsiz bir kaynak!

16

Doğayla bağlantı kurmak, stresle başa çıkmanın en doğal yollarından biri. Ağaçlar ve bitkiler arasında zaman geçirmek zihinsel olarak sakinlik ve huzur getiriyor. Japonların “Shinrin-Yoku” (orman banyosu) uygulaması, bu yaklaşımın en iyi örneklerinden biri.

2010 yılında Japonya’da yapılan bir araştırma, orman banyosunun kortizol seviyelerini önemli ölçüde azalttığını, kan basıncını düşürdüğünü ve kalp atış hızını yavaşlattığını gösterdi. Bu çalışmada, katılımcılar doğada 20 dakika geçirdikten sonra stres seviyelerinde belirgin bir azalma bildirdi. Doğa yürüyüşleri, depresyona da iyi geliyor. Stanford Üniversitesi’ndeki bir çalışmaya göre, doğada geçirilen 90 dakika, aşırı düşünceleri (ruminasyon) yüzde 40 oranında azaltıyor.

Orman yürüyüşleri sırasında, ağaçların kokusunu, rüzgarın sesini ve yaprakların hışırtısını fark ederek anda kalabilirsiniz. Çevrenizde orman yoksa bahçeyle ya da ev bitkileriyle ilgilenmek de sakin kalmanıza yardımcı olur.

17

Kafein, birçok insan için enerji ve odaklanma kaynağı olsa da, bazılarında stres, kaygı ve çarpıntı gibi olumsuz etkiler yaratıyor. Özellikle genetik farklılıklar, kafeine verilen bireysel yanıtlarda çok belirleyici. Eğer kendinizi panik atak benzeri bir durumda bulursanız, kahve tüketiminizin bu durumu tetikleyip tetiklemediğini bir düşünün.

2017 yılında yapılan bir çalışma, CYP1A2 adlı genin kafein metabolizmasını etkilediğini ortaya koydu. Bu genin belirli varyasyonlarına sahip olanlar, kafeini daha yavaş metabolize ediyor. Dolayısıyla etkilerini daha uzun süre hissediyorlar. Bununla beraber aşırı kafein tüketimi, sempatik sinir sistemini uyararak kortizol seviyelerini artırabilir ve bu da kaygıyı tetikleyebilir. Amerikan Psikiyatri Derneği, kafeinin panik bozukluğu semptomlarını kötüleştirebileceğini belirtiyor.

18

Endişeli bir anda, iç sesinizi dinlemek ve kendinize ne istediğinizi açıkça ifade etmek, zihinsel rahatlama sağlamanın güçlü bir yolu. Böylece zihninizi sakinleştirip hedeflerinizi ve ihtiyaçlarınızı netleştirebilirsiniz. Kendinize spesifik bir istek belirtince, beyniniz bilinçli bir şekilde bu isteğe yönelir ve stres azalır.

2014 yılında yapılan bir araştırma, kendi kendine pozitif konuşmanın, beyin üzerindeki olumsuz duygusal etkileri azalttığını ve zihinsel dayanıklılığı artırdığını ortaya koydu. Psikolojide, SMART hedefler (Spesifik, Ölçülebilir, Ulaşılabilir, İlgili ve Zamanlı) belirlemenin başarı ve tatmin üzerindeki olumlu etkileri defalarca kanıtlandı. İsteklerinizi net bir şekilde ifade etmek, beyninizin bir eylem planı oluşturmasını kolaylaştırıyor.

19

Sürekli haber takip etmek, özellikle olumsuz içeriklere maruz kalmak, beynin tehdit algısını artırarak stres ve kaygıya yol açıyor. “Habits of a Happy Brain” kitabının yazarı Dr. Loretta Graziano Breuning, beynin olumsuz görüntülere verdiği tepkinin, sürekli bir endişe ve uyanıklık hali yaratabileceğini vurguluyor.

2015 yılında yapılan bir çalışma, haberlerdeki olumsuz içeriklere aşırı maruz kalan bireylerin daha yüksek stres seviyeleri ve daha düşük yaşam tatmini bildirdiğini gösterdi. Unutmayın: Günde 30 dakikadan fazla haber tüketimi, kaygıyı artırabilir!

20

Değerleriniz üzerine yazmak, stresle başa çıkmada güçlü bir araç. Araştırmalar bu pratiğin zihinsel dayanıklılığı artırdığını ve stresi azalttığını gösteriyor.

Mesela Stanford araştırmacısı Kelly McGonigal, değerler üzerine yazmanın insanları hem psikolojik hem de fizyolojik olarak güçlendirdiğini belirtiyor. Bu egzersiz, kişisel anlam duygusunu artırarak stresin olumsuz etkilerini azaltıyor. 2008 yılında yapılan bir çalışma d, değerler üzerine yazmanın stresli durumlarda kortizol seviyelerini düşürdüğünü ve daha sağlıklı karar verme süreçlerini desteklediğini ortaya koydu.

21

Stresli anlarda farkındalıkla yemek yemek, fiziksel sağlığa da katkı sağlayan bir alışkanlık. Yavaş ve bilinçli çiğneme, yemeğin tadına, dokusuna ve kokusuna dikkat ederek anın içinde kalmanızı sağlıyor. Bir nevi farkındalık pratiği gibi düşünün.

22

Mantra veya olumlama cümlesi tekrarlamak, zihni sakinleştirmenin ve kaygıyı hafifletmenin etkili yollarından biri. Bir mantranın tekrarı, zihnin dikkatini belirli bir noktaya yönlendirerek stresli düşünceleri bastırıyor ve beyin kimyasını olumlu yönde etkiliyor.

Ayrıca beynin nöroplastisite sürecini tetikleyerek olumlu sinir yollarının gelişmesine yardımcı oluyor. 2015 yılında yapılan bir çalışma, meditasyon sırasında mantraların tekrarlanmasının stresle ilişkili beyin bölgelerinde aktiviteyi azalttığını gösterdi. 2012’de yapılan bir başka çalışma, meditasyonda kullanılan mantraların kortizol seviyelerini düşürdüğünü ve rahatlamayı artırdığını buldu.

23

Şükran duygusu, zihinsel ve duygusal sağlığınızı iyileştirmenin en basit ama en etkili yollarından biri. Araştırmalar, düzenli olarak şükran ifade eden kişilerin daha mutlu, daha huzurlu olduğunu ve depresyon belirtilerinin azaldığını ortaya koydu.

2003 yılında yapılan bir çalışma, şükran günlüğü tutmanın bireylerin yaşam tatminini %25 artırdığını ve daha az stres rapor ettiklerini gösterdi. 2015’te yapılan bir meta-analiz, şükran uygulamalarının depresyon semptomlarını azalttığını ve kişisel esenliği artırdığını buldu. Şükran ifade etmek, beynin dopamin ve serotonin üretimini artırıyor, bu da mutluluk duygusunu tetikliyor.