preloader

Vegan Beslenmeyle İlgili Bilmeniz Gerekenler

30.04.2025
Vegan Beslenmeyle İlgili Bilmeniz Gerekenler

Yazı Boyutu:

Vegan beslenme nedir? Nasıl başlanır? Sağlık, çevre ve etik açıdan vegan beslenmeyle ilgili bilmeniz gereken temel bilgileri keşfedin. Başlangıç tüyoları ve ipuçlarıyla rehberiniz burada!

Çevre kirliliği, iklim değişimi ve sürdürülebilirlik uzun zamandır gündemde olan ve hepimizi çok yakından ilgilendiren konular. Protein bazlı ve alternatif protein arayışının yanında, çoğu kişi artık sürdürülebilir ya da bitki bazlı protein kaynaklarına yöneliyor. Bunun en büyük kanıtı, son 3 ayda bitki bazlı ve vegan ürünlerine olan talebin yüzde 72 artmış olması. 2050 yılında dünya nüfusunun 10 milyara ulaşma olasılığını ve bununla birlikte oluşacak çevresel sorunları düşünürseniz, doğal kaynak kullanım bilincinizi bir kez daha gözden geçirebilirsiniz. Sürdürülebilir yaşamda büyük rol oynayan vegan hayata dair merak ettiğiniz bütün soruları yanıtladık…

Vegan kahvaltı tabağı: chia tohumu, muz, kivi, böğürtlen, çilek, avokado, tam buğday ekmeği ve taze meyve suyu

Vegan Yaşam Tarzı Nedir?

Veganizm hakkında konuştuğunuzda, birçok insan genel olarak “diyet” kelimesini kullanır. Sonuçta, vegan yaşam tarzının en bilinen yönlerinden biri, hayvansal yan ürünleri yememek. Bununla birlikte, veganizmi sadece diyet olarak ele almak, bu yaşam tarzının ruhuna odaklanmak sayılmaz. Veganizm prensibinde, yediğinizi kontrol etmekten çok daha fazlası var.

Temel olarak veganlık; yemeğinizde, cildinizde veya kıyafetlerinizde, kullandığınız tüm ürünlerde, kısacası yaşamınızın her alanında, hayvansal ürünlerden kaçınmaya adanmış bir yaşam tarzı. Bitki bazlı beslenme, ‘vegan’ olmanın ilk aşaması. Daha geniş anlamda, hayatınızın her alanını kapsayacak veganizme adapte olma yolundaki ilk adımı.

Vegan Diyetine Başlamak İçin Gereken İlk Adımlar

Alışverişinizi Yapacağınız Doğru Adresleri Bulun

Sebzeler, baklagiller ve mango dilimleriyle hazırlanan, sağlıklı ve lezzetli görünüme sahip vegan burger.

Listenizdeki sebze, meyve ve tüm vegan ihtiyaçlarınızı karşılayacağınız güvenilir kaynak bulun. Sebzenin, meyvenin taze olması kadar, çeşitliliğin çok olması işinizi kolaylaştırır.

Mutfağınızda Bulunması Gerekenler

İki cam kasede, dilimlenmiş hurma, vegan yoğurt ve granola karışımıyla hazırlanan sağlıklı kahvaltı veya ara öğün alternatifi.

Vegan tariflerde çokça yer alan ve stokta tutmanızı önerdiğimiz diğer yiyecekler:

  • Tofu, Tempeh: Birçok tarifte et, balık, kümes hayvanları ve yumurtalara çok yönlü protein açısından zengin bir alternatif.
  • Baklagiller: Fasulye, mercimek ve bezelye gibi yiyecekler, birçok besin ve faydalı bitki bileşiği için mükemmel kaynaklar. Filizlenme, fermente etme ve doğru pişirme, besin emilimini artırabilir.
  • Çiğ kuru yemiş ve ezmeleri: Özellikle demir, lif, magnezyum, çinko, selenyum ve E vitamini için iyi kaynaklar.
  • Tohumlar: Protein ve faydalı omega-3 yağ asitleri içeren hemp, chia ve keten tohumudur.
  • Kalsiyum takviyeli bitki sütleri ve yoğurtlar: Veganlar için önerilen kalsiyum alımlarına yardımcı olur.
  • Yosunlar: Spirulina ve chlorella, tam protein kaynakları.
  • Besleyici maya: Vegan yemeklerinin protein içeriğini artırmanın ve ilginç bir peynir lezzeti katmanın kolay bir yolu.
  • Tam tahıllar: Tahıllar kompleks karbonhidrat, lif, demir, B vitamini ve çeşitli mineral kaynakları. Teff, amaranth ve kinoa özellikle yüksek proteinli seçenekler.
  • Filizlenmiş ve fermente edilmiş bitki besinleri: Sauerkraut, tempeh, miso, lahana turşusu, turşular, kimchi ve kombu çayı genellikle probiyotikler ve K2 vitamini içerir. Filizlenme ve fermantasyon da mineral emilimini artırmaya yardımcı olur.
  • Tüm meyve ve sebzeler: Ispanak, lahana, su teresi ve roka gibi yapraklı yeşillikler özellikle demir ve kalsiyum değeri açısından yüksek.

Olasılıkları Hazırlayın

Vegan alışveriş listesi hazırlayan bir kişi, etrafında bakliyatlar, sebzeler ve bez çantalarla sürdürülebilir bir mutfak planlaması yapıyor.

Bu ilk adım için kendinize 7 gün ayırın. Bir hafta içinde olasılıkları değerlendirin. Bu aşamada diyetinizden hiçbir şey çıkartmayın. Bunun yerine, et, peynir veya diğer hayvansal ürünler içermeyen, gerçekten yemek isteyeceğiniz, seveceğiniz yemekleri listeleyin. Amacınız, sizin için işe yarayacak yiyeceklerin bir listesini geliştirmek olsun.

Kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve atıştırmalıklar için ayrı listeler yapın. Her başlığın altına istediğiniz, sevdiğiniz önerileri yazın. Normalde kahvaltılık gevrek ve sütten oluşan bir kahvaltı yapıyorsanız, bunu badem sütü denemek için bir fırsat olarak düşünün. Deneyebildiğiniz tüm bitkisel sütleri deneyin. Hangisini en çok sevdiğinizi karar verin.

Denemeler Yapın

Muz ve yaban mersiniyle süslenmiş vegan pankeklerin üzerine pudra şekeri serpilirken çekilmiş iştah açıcı bir kahvaltı görüntüsü.

Yeni oluştuğunuz, sevdiğiniz vegan yiyecekler listenizdeki ürünler ile daha önce denemediğiniz tarifleri uygulayın. Yeni ürünler ve tariflerle her öğün için alternatifler, atıştırmalıklar hazırlayın. Pankekinizi yumurta yerine muz ile deneyin. Çırpılmış yumurta seviyorsanız, çırpılmış tofu ile yapın. Tofu, yumurta akı ile neredeyse aynı kıvama sahiptir. Lezzet için besleyici mayayla karıştırabilirsiniz.

Aksiyona Geçin

Üzerine çikolata sosu dökülmüş mor renkli vegan tatlılar; kuruyemiş ve yenilebilir çiçeklerle süslenmiş nefis sunum.

Üç hafta boyunca her yediğinizi bitki bazlı beslenmeye uydurun ve hayvansal ürünlerden uzak durun. Çok kolay olduğunu düşünün, kendinizi ikna edin. Sadece üç hafta olduğuna ikna olun ve sevdiğiniz yiyecekleri zaten seçtiğiniz için stres yapmayın. Stok yapın ve başlayın.

Bu üç haftalık aşamada, katı olmamaya gayret edin. Amacınız, bir vegan diyetinin neler yapabileceğini gerçekten görmek. Et, peynir vb. yerine geçecek yiyecekler kullanmaktan çekinmeyin. Çeşitliliğe özen gösterin, salataya takılı kalmayın. Harika sebze burgerler, sebzeli (havuç) sosisli sandviçler, bitkisel sütlü yoğurt gibi alternatiflerle geçişi kolaylaştırın.

Araştırın

Bir vegan yemek kitabı ve üzerine yerleştirilmiş taze kıvırcık marul, bitkisel tariflerle dolu ilham verici bir sayfa açık.

Sizin için yeni olan vegan ürünleri, vegan restoranları, vegan kitapları, yeni tarifleri ve yeni web sitelerini keşfetmeye açık olun. Gittikçe daha fazla hazine bulacaksınız. Buldukça kendinizi daha rahat hissedip işinizin kolaylaştırdığını fark edeceksiniz.

Her Vegan Yiyecek Sağlıklı Değildir

Quinoa, brokoli, havuç, biber ve kabak gibi sebzelerle hazırlanmış renkli ve dengeli bir vegan tabak.

Veganlığa yeni adım atacak kişiye verebileceğimiz en iyi tavsiye, her şeyi sorgulamaya başlaması gerektiği. Tüm etiketler dikkatlice okumalı, içindekileri kontrol etmeli. İşlenmiş, kızarmış, şekerli, unlu; vegan ama besin değeri olmayan abur cuburlar çok var. Yani bir vegan, aslında sağlıksız beslenebilir. Bu bir tercih meselesidir. Sağlığınızı düşünmeye başladıysanız, bu çoğunlukla bitkilere odaklanarak yemeniz gerektiği anlamına gelir. Bütün gıdalar işlenmemiş, taze, mevsiminde, sağlıklı, bazen çiğ, şeker yerine doğal alternatiflerle tatlandırılmış, baharatlar ve tohumlarla besin değeri artırılmış olmalı.

Değişimin Farkında Olun, Değerlendirin

Doğanın ortasında, beyaz elbiseli bir kadın kollarını açarak özgürlük ve sağlıklı yaşam hissini yansıtıyor.

21 gün sonra ilerlemenizi ölçün. Muhtemelen iki şey keşfedeceksiniz: Birincisi, daha sağlıklısınız. Birkaç kilo verdiniz. Kan şekeriniz dengelendi. Sindiriminiz ve hatta ruh haliniz de iyileşti. Kontrol ederseniz, kolesterolünüz ve kan basıncınız da muhtemelen iyileşmiş olur.

İkincisi, zevkleriniz değişmeye başlar. Bu beklediğiniz bir sonuç olmasa da inanın muhteşem bir duygu! Başınızı belaya sokabilen yağlı hayvansal ürünlerin daha az cazip gelmeye başladığını fark edeceksiniz.

Zorlandığınız Zaman Büyük Düşünün

Mutfakta meyve hazırlayan, spor kıyafetli genç bir kadın; sağlıklı ve mutlu vegan yaşam tarzını yansıtıyor.

Yeni ve sağlıklı seçimlerinizden, başka kimlerin fayda sağlayacağını düşünün. İnsanlar hayvansal ürünleri tabaklarından çıkardıklarında çevre önemli ölçüde fayda sağlıyor. Hayvanların fayda sağladığını söylemeye gerek yok. İnanması imkansız gibi gelebilir ama Amerikalılar, her saat 1 milyondan fazla hayvan yiyor. Bu gezegeni paylaştığımız canlılara yardım etme yolunda büyük bir adım attığınızı düşünün. Tüm faydaları fark etmek, şüpheli anlarınızda kararlılığınızı sürdürmenize yardımcı olur.

Kısa Vadeli Odaklanın

İki bardağa taze sıkılmış yeşil meyve suyu servis edilirken, doğal ve sağlıklı bir içecek alternatifi sunuluyor.

Çok ileriyi düşünmeyin. Bu aşamaya kadar, önceki yeme tarzınıza asla dönmek istemeyeceğinizi hissedebilirsiniz. Ancak uzun vadeli karar vermeniz gerekmiyor. Sadece şimdi ne yediğinize odaklanın. Faydalar gelmeye devam ettikçe karar almanız ve yolunuza devam etmeniz kolaylaşacak.

Yeterli Su İçin

Elinde bir bardak su tutan kişi; su içmenin vegan beslenmede de önemli olduğuna dair sade ve etkili bir vurgu.

Yeterince su içmek herkes için önemli. Ancak vejetaryenler ve veganlar gibi çok fazla lif tüketenler için özellikle önemli. Lif açısından zengin baklagiller, sebzeler ve tam tahıllar vejetaryen beslenmede temel öğeler olduğundan, vejetaryenler daha yüksek lif alır. Lifli beslenirken daha fazla su içmek, sindirim sisteminin de hareket etmesine yardımcı olur ve gaz, şişkinlik ve kabızlık gibi sorunları önler.

Protein Alın

Nohut, yulaf ve karabuğday gibi vegan protein kaynakları siyah zeminde sergileniyor.

Akıllara en çok takılan ve muhtemelen en çok karşılaşacağınız konu yeterli protein alıp alamadığınız olacak. Hayvan eti tam bir protein kaynağı. İnsan vücudunun çalışması için gerekli olan 9 temel amino asidin tamamına sahip.

Daha açık olmak gerekirse, ihtiyacımız olan protein için toplam 20 amino asit var. Ancak 9 temel amino asidi insan vücudu kendi başına üretemez. Bu yüzden yiyeceklerden almak çok önemli. Bununla birlikte, hayvansal gıdalarda bulunan aynı proteini almak için gün boyu birden fazla bitkisel kaynağa ihtiyaç duyulur. Vücudunuz bu 9 amino asidi bir araya getirmek için çalışır. Bu nedenle vegan diyette yeterli protein almanın anahtarı, çeşitlilik.

Vegan Protein Kaynakları

Taze ve canlı yeşil bezelyeler, vegan protein kaynakları arasında öne çıkan besleyici bir sebze.

Fasulye, mercimek tofu / tempeh (soya ölçülü olarak tüketilmeli), bezelye, çiğ yemişler, tohumlar ve tahıllar en yüksek protein kaynakları. Kinoa ise tek başına tam bir protein kaynağı. İlginç bir şekilde protein, brokoli de dahil olmak üzere birçok sebzede de var. Çok çeşitli işlenmemiş yiyecekleri yerseniz, yeterince amino asit ve protein alma konusunda çok fazla düşünmeniz gerekmez.

Yağlar

Önemli olan, her öğünde bir porsiyon protein ve sağlıklı yağ almak. Sağlıklı vegan yağ önerileri;

  • Avokado
  • Çiğ kuruyemişler
  • Tohumlar
  • Hindistan cevizi
  • Zeytin
  • Soya (ölçülü olarak)
  • Hindistan cevizi yağı
  • Zeytinyağı
  • Avokado
  • Susam yağı

Vitaminlere İhtiyacım Var Mı?

Bir elde tutulan çeşitli vitamin ve takviye hapları; vegan beslenmede eksikliği olabilecek B12, D vitamini ve omega-3 desteği için.

Evet B12, vegan diyetindeki herhangi bir gıdada bulunmadığından, alınması gereken bir takviye. Ayrıca ne yediğinize bağlı olarak vegan Omega 3 takviyesi, demir takviyesi veya daha fazlasını almanız gerekebilir. Özel ihtiyaçlarınızın neler olduğunu görmek için doktorunuza danışmanızı, test yaptırmanızı tavsiye ederiz.

Sıkça sorulan sorular
Vegan beslenme nedir?
Vegan beslenmede hangi yiyecekler tüketilir?
Vegan beslenme protein ihtiyacını karşılar mı?
Vegan beslenmenin sağlık üzerindeki etkileri nelerdir?
Vegan beslenmeye nasıl başlanır?
Vegan beslenme çevreye nasıl katkı sağlar?
Vegan beslenmede hangi vitamin ve minerallere dikkat edilmeli?
Yaprak Üner
Yaprak Üner Tüm Yazıları