Vegan Beslenmeyle İlgili Bilmeniz Gerekenler

Vegan beslenme nedir, nasıl uygulanır, bitkisel protein kaynakları nelerdir? Vegan beslenmeyle ilgili merak ettiğiniz her şey bu rehberde!

Çevre kirliliği, iklim değişimi ve sürdürülebilirlik uzun zamandır gündemde olan ve hepimizi çok yakından ilgilendiren konuların başında olsa da Covid-19 ile birçok insan kaynak kullanımına daha dikkatli bir şekilde yaklaşmaya başladı. Protein bazlı ve alternatif protein arayışının yanında, çoğu kişi bu süreçte sürdürülebilir ya da bitki bazlı protein kaynaklarına yöneliyor. Bunun en büyük kanıtı son 3 ayda bitki bazlı ve vegan ürünlerine olan talebin yüzde 72 artmış olması. 2050 yılında dünya nüfusunun 10 milyara ulaşma olasılığını ve bununla birlikte oluşacak çevresel sorunları düşünürseniz, doğal kaynak kullanım bilincinizi bir kez daha gözden geçirebilirsiniz. Sürdürülebilir yaşamda büyük rol oynayan vegan hayata dair merak ettiğiniz bütün soruları sizin için yanıtladık…

Vegan Yaşam Tarzı Nedir?

Veganizm hakkında konuştuğunuzda, birçok insan genel olarak “diyet” kelimesini kullanır. Sonuçta, vegan yaşam tarzının en bilinen yönlerinden biri hayvansal yan ürünleri yememektir. Bununla birlikte, veganizmi sadece diyet olarak ele almak, bu yaşam tarzının ruhuna tam odaklanmak sayılmaz. Veganizm prensibinde, yediğinizi kontrol etmekten çok daha fazlası vardır.

Temel olarak veganlık; yemeğinizde, cildinizde veya kıyafetlerinizde, kullandığınız tüm ürünlerde, kısacası yaşamınızın her alanında, herhangi bir hayvansal üründen kaçınmaya adanmış bir yaşam tarzıdır. Bitki bazlı beslenmeye ‘vegan’ olmanın ilk aşamasıdır denilebilir.

Bu daha geniş anlamda, hayatınızın her alanını kapsayacak veganizme adapte olmaktaki ilk adımdır. Bizim burada konumuz daha çok beslenme olduğu için, veganizmin bu yönünü, yani bitki bazlı beslenmeyi ele alıyoruz. Vegan bir diyet denemek isteyip nasıl başlayacağınızı bilmiyorsanız, size yardımcı olacak bilgileri derledik.

Vegan Diyetine Başlamak İçin Gereken İlk Adımlar

Alışverişinizi Yapacağınız Doğru Adresleri Bulun

Listenizdeki sebze, meyve ve tüm vegan ihtiyaçlarınızı karşılayacağınız güvenilir kaynak bulun. Sebzenin, meyvenin taze olması kadar, çeşitliliğin çok olması işinizi kolaylaştıracaktır.

Mutfağınızda Bulunması Gerekenler

Vegan tariflerde çokça yer alan ve stokta tutmanızı önerdiğimiz diğer yiyecekler:

• Tofu, Tempeh: Birçok tarifte et, balık, kümes hayvanları ve yumurtalara çok yönlü protein açısından zengin bir alternatif sağlar.
• Baklagiller: Fasulye, mercimek ve bezelye gibi yiyecekler, birçok besin ve faydalı bitki bileşiği için mükemmel kaynaklardır. Filizlenme, fermente etme ve doğru pişirme, besin emilimini artırabilir.
• Çiğ kuru yemiş ve ezmeleri: Özellikle demir, lif, magnezyum, çinko, selenyum ve E vitamini için iyi kaynaklardır.
• Tohumlar: Protein ve faydalı omega-3 yağ asitleri içeren hemp, chia ve keten tohumudur.
• Kalsiyum takviyeli bitki sütleri ve yoğurtlar: Veganlar için önerilen kalsiyum alımlarına yardımcı olurlar.
• Yosunlar: Spirulina ve chlorella, tam protein kaynaklarıdır.
• Besleyici maya: Vegan yemeklerinin protein içeriğini artırmanın ve ilginç bir peynir lezzeti katmanın kolay bir yoludur.
• Tam tahıllar: Tahıllar kompleks karbonhidrat, lif, demir, B vitamini ve çeşitli mineral kaynaklarıdır. Teff, amaranth ve kinoa özellikle yüksek proteinli seçeneklerdir.
• Filizlenmiş ve fermente edilmiş bitki besinleri: Sauerkraut, tempeh, miso, lahana turşusu, turşular, kimchi ve kombu çayı genellikle probiyotikler ve K2 vitamini içerir. Filizlenme ve fermantasyon da mineral emilimini artırmaya yardımcı olabilir.
• Tüm meyve ve sebzeler: Ispanak, lahana, su teresi ve roka gibi yapraklı yeşillikler özellikle demir ve kalsiyum açısından yüksektir.

Olasılıkları Hazırlayın

Bu ilk adım için kendinize yedi gün ayırın. Bir hafta içinde olasılıkları değerlendirin. Bu aşamada diyetinizden hiçbir şey çıkartmayın. Bunun yerine, et, peynir veya diğer hayvansal ürünler içermeyen, gerçekten yemek isteyeceğiniz, seveceğiniz yemekleri listeleyin. Amacınız, sizin için işe yarayacak yiyeceklerin bir listesini geliştirmek olsun.

Kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve atıştırmalıklar için ayrı listeler yapın. Her başlığın altına istediğiniz, sevdiğiniz önerileri yazın. Normalde kahvaltılık gevrek ve sütten oluşan bir kahvaltı yapıyorsanız, bunu badem sütü denemek için bir fırsat olarak düşünün. Deneyebildiğiniz tüm bitkisel sütleri deneyin. Hangisini en çok sevdiğinizi karar verin.

Denemeler Yapın

Yeni oluştuğunuz, sevdiğiniz vegan yiyecekler listenizdeki ürünlerle daha önce denemediğiniz tarifleri uygulayın. Yeni ürünlerle ve yeni tariflerle her öğün için alternatifler ve atıştırmalıklar hazırlayın. Pankekinizi yumurta yerine muz ile deneyin. Çırpılmış yumurta size göreyse, çırpılmış tofu ile yapın. Tofu, yumurta akı ile neredeyse aynı kıvama sahiptir ve lezzet için besleyici mayayla karıştırabilirsiniz.

{772878}

Aksiyona Geçin

Üç hafta boyunca her yediğinizi bitki bazlı beslenmeye uydurun ve hayvansal ürünlerden tamamen uzak durun. Çok kolay olduğunu düşünün, kendinizi ikna edin. Sadece üç hafta olduğuna ikna olun ve sevdiğiniz yiyecekleri zaten seçtiğiniz için stres yapmayın. Stok yapın ve başlayın.

Bu üç haftalık aşamada, katı olmamaya gayret edin. Amacınız, bir vegan diyetinin neler yapabileceğini gerçekten görmek. Et, peynir vb. yerine geçecek yiyecekler kullanmaktan çekinmeyin. Çeşitliliğe özen gösterin, salataya takılı kalmayın. Harika sebze burgerler, sebzeli (havuç) sosisli sandviçler, bitkisel sütlü yoğurt gibi alternatiflerle geçişi kolaylaştırın.

Araştırın

Sizin için yeni olan vegan ürünleri, vegan restoranları, vegan kitapları, yeni tarifleri ve yeni web sitelerini keşfetmeye açık olun. Gittikçe daha fazla hazine bulacaksınız. Buldukça kendinizi daha rahat hissedip, işinizin kolaylaştırdığını fark edeceksiniz.

Her Vegan Yiyecek Sağlıklı Anlamına Gelmez Unutmayın

Veganlığa yeni adım atacak kişiye verebileceğimiz en iyi tavsiye, her şeyi sorgulamaya başlaması gerektiğidir. Tüm etiketler dikkatlice okumalı, içindekileri kontrol etmelidir. İşlenmiş, kızarmış, şekerli, unlu; vegan ama besin değeri olmayan abur cuburlar bol miktarda bulunur. Bir vegan aslında oldukça sağlıksız beslenebilir. Bu bir tercih meselesidir. Ancak sağlığınız için fark yaratmayı düşünerek başladıysanız, bu çoğunlukla bitkilere odaklanarak yemeniz gerektiği anlamına gelir. Bütün gıdalar işlenmemiş, taze, mevsiminde, sağlıklı, bazen çiğ, şeker yerine doğal alternatiflerle tatlandırılmış, baharatlar ve tohumlarla besin değeri artırılmış olmalıdır.

Değişimin Farkında Olun, Değerlendirin

21 gün sonra ilerlemenizi ölçün. Muhtemelen iki şey keşfedeceksiniz: Birincisi, daha sağlıklısınızdır. Birkaç kilo vermiş olacaksınız. Kan şekeriniz dengelenecektir. Sindiriminiz daha iyi olacak ve hatta ruh haliniz de daha iyi olabilir. Kontrol ederseniz, kolesterolünüz ve kan basıncınız da muhtemelen iyileşmiş olacaktır.

İkincisi, zevkleriniz değişmeye başlayacaktır. Bu beklediğiniz bir sonuç olmasa da inanın muhteşem bir duygu olduğunu fark edeceksiniz. Başınızı belaya sokabilen yağlı hayvansal ürünlerin daha az cazip gelmeye başladığını ve keşfedilecek yeni tatlar bulduğunuzdaki mutluluğunuz size şaşırtabilir.

{772998}

Zorlandığınız Zaman Büyük Düşünün

Yeni ve sağlıklı seçimlerinizden, başka kimlerin fayda sağlayacağını düşünün. İnsanlar hayvansal ürünleri tabaklarından çıkardıklarında çevre önemli ölçüde fayda sağlıyor. Hayvanların fayda sağladığını söylemeye gerek yok. İnanması imkansız gibi gelebilir ama Amerikalılar, her saat 1 milyondan fazla hayvan yiyor. Bu gezegeni paylaştığımız canlılara yardım etme yolunda büyük bir adım attığınızı düşünün. Tüm faydaları takdir etmek, şüpheli anlarınızda kararlılığınızı sürdürmenize yardımcı olacaktır.

Kısa Vadeli Odaklanın

Çok ileriyi düşünmeyin. Bu aşamaya kadar, önceki yeme tarzınıza asla dönmek istemeyeceğinizi hissedebilirsiniz. Ancak herhangi bir uzun vadeli karar vermeniz gerektiğini düşünmeyin. Sadece şimdi ne yediğinize odaklanın. Faydalar gelmeye devam ettikçe karar almanız ve yolunuza devam etmeniz kolaylaşacaktır.

Yeterli Su İçin

Yeterince su içmek herkes için önemlidir. Ancak vejetaryenler ve veganlar gibi çok fazla lif tüketenler için özellikle önemlidir. Lif açısından zengin baklagiller, sebzeler ve tam tahıllar sağlıklı vejetaryen beslenmede temel öğeler olduğundan vejetaryenler daha yüksek lif alma eğilimindedir. Lifli beslenirken daha fazla su içmek liflerin sindirim sisteminde hareket etmesine yardımcı olur ve gaz, şişkinlik ve kabızlık gibi sorunları önleyebilir.

Protein Alın

Akıllara en çok takılan ve muhtemelen en çok karşılaşacağınız konu yeterli protein alıp alamadığınız olacaktır. Hayvan eti tam bir protein kaynağıdır. İnsan vücudunun çalışması için gerekli olan dokuz temel amino asidin tamamına sahiptir.

Daha açık olmak gerekirse, ihtiyacımız olan protein için toplam 20 amino asit vardır. Ancak 9 temel amino asidi insan vücudu kendi başına üretemez. Bu yüzden yiyeceklerden almak çok önemlidir. Bununla birlikte, hayvansal gıdadan alınacak aynı proteini yapmak için gün boyunca birden fazla bitkisel kaynaktan almaya ihtiyaç duyulur. Vücudunuz bu dokuz amino asidi bir araya getirmek için mükemmel bir şekilde çalışır. Bu nedenle vegan diyette yeterli protein almanın anahtarı çeşitliliktir.

{772895}

Vegan Protein Kaynakları

Fasulye, mercimek tofu / tempeh (soya ölçülü olarak tüketilmelidir), bezelye, çiğ yemişler, tohumlar ve tahıllar en yüksek protein kaynaklarıdır. Vegan proteinin en yüksek oranda olduğu besin kinoadır. Kinoa aslında kendi başına tam bir protein kaynağıdır. İlginç bir şekilde protein, brokoli de dahil olmak üzere birçok sebzede de bulunur. Çok çeşitli işlenmemiş yiyecekleri yerseniz, yeterince amino asit veya protein alma konusunda çok fazla düşünmeniz gerekmez.

Yağlar

Önemli olan, her öğünde bir porsiyon protein ve sağlıklı yağ aldığınızdan emin olmaktır. Sağlıklı vegan yağ önerileri;

Avokado

Çiğ kuruyemişler

Tohumlar

Hindistan cevizi

Zeytin

Soya (ölçülü olarak)

Hindistan cevizi yağı, zeytinyağı, avokado ve susam yağlarıdır.

Vitaminlere İhtiyacım Var Mı?

Evet B12, vegan diyetindeki herhangi bir gıdada bulunmadığından, B12 veganların alması gereken bir takviyedir. Ayrıca ne yediğinize bağlı olarak vegan Omega 3 takviyesi, demir takviyesi veya daha fazlasını almanız gerekebilir. Özel ihtiyaçlarınızın neler olduğunu görmek için doktorunuza danışmanızı, test yaptırmanızı önemle tavsiye ederiz.