Mindful beslenme nedir, nasıl uygulanır? Yemek yerken farkındalığı artıracak, diyet zihniyetini yıkan 8 adımlı bilinçli beslenme rehberi OGGUSTO’da.
Dün öğlen ne yediğinizi hatırlıyor musunuz? Peki 10 dakikadan uzun sürdü mü?
Bu sorulara “evet” yanıtını vermediyseniz tempolu günlerinizde “bilinçli” yemek yemeye zaman ayırmak size lüks gibi geliyor olabilir. Bir çoğumuz öğünümüzü bir toplantıda ya da bir ekranın önünde otururken salata ya da sandviçle geçiştirebiliyoruz. Üstelik beraberinde gelen sıkıntılı durumları bu şekilde yediklerimize değil strese bağlıyoruz.
İstenmeyen sonuçlardan kaçınmak için dikkatli yemeyi denemek, yemek yerken yavaşlamak, yediklerinizin tadına ve her lokmanın farkına varmak fiziksel ve zihinsel sağlığımızın en önemli parçası. Uygulamaya koymak düşündüğünüzden daha kolay. En önemlisi bu beceriyi bir kez edindiğinizde, ömür boyu sahip olursunuz.
Bilinçli Yemek Yeme Sanatı: Mindful Beslenme Nedir?
Mindful beslenme (bilinçli beslenme), yemeyi seçtiğimiz besinlerin bedenimizi, duygularımızı ve düşüncelerimizi nasıl etkilediğine dair bir farkındalık geliştirmektir. Ne yemek istediğimiz ve ne zaman yemek istediğimizle ilgili vücudumuzun bizimle iletişimini yargılamadan dinlemekle ilgilidir. Diyetten farklı olarak dikkatli beslenme, sağlıklı beslenmeye ulaşmanın sürdürülebilir bir yoludur.
Mindful Beslenme Nasıl Uygulanır? Adım Adım İpuçları
1- Önce Nefes Alın
Yemeğe başlamadan önce yemeğin kokusunu almak, sinir sistemini sakinleştirmek ve minnettarlığınızı ifade etmek için birkaç derin nefes alın. Bu bir yemekten çok bir meditasyon seansının başlangıcına benzetilebilir. Bir meditasyon pratiğine benzer şekilde yemek, dikkatinizi dağıtan şeyleri fark etmenizi ve ortadan kaldırmanızı sağlar.
2. “Diyet” Zihniyetini Reddedin
Sihirli bir diyet olduğu fikrinden kurtulun. Hızlı bir çözüm aramak için diyetten diyete atlamak yerine, vücudunuzu dinleyin.
3. Açlığınızı Onurlandırın
Açlığı kötü bir şey veya üstesinden gelmeniz gereken bir şey olarak düşünmeyin. Fiziksel açlık ipuçlarınızın neler olduğunu öğrenin ve acıktığınızda yemek yiyin.
4. Yeme Hızınızı Azaltın ve Yavaşlayın
Beyninizin tok olduğunuza dair hormonal sinyalleri (leptin gibi tokluk hormonlarını) alması yaklaşık 20 dakika sürer. Doyduğunuzu ve çatalınızı bırakmanız gerektiğini anlayabilmek için yemeğinizin minimum uzunluğu 20 dakika olmalı.
5. Lokmaları İyice Çiğneyin
Sindirim ağızda başlar. Tükürük, sindirim sistemine girmeden önce yiyecek parçacıklarını parçalamaya yardımcı olan enzimler içerir. Çiğnemeniz gereken miktar, yiyeceğin türüne bağlı. Yani, mercimek ile eti bir tutmak gerekmiyor. Ancak bir sayı isterseniz, genellikle 30-50 arası uygun. Bu, sindirim sürecini başlatıp optimal sağlık için gerekli olan vitaminlerin, minerallerin ve diğer besin maddelerinin uygun şekilde emilmesini sağlar.
6. Duyularınızı Devreye Sokun
Yemeğinizi tatmak ve tam deneyimlemek için tüm duyularınızı kullanın. Nasıl göründüğüne, tadına, kokusuna ve ne hissettirdiğine dikkat edin. Yemeğin lezzetini, dokusunu ve sıcaklığını gözlemleyin.
7. Dijital ve Sosyal Medya Dikkat Dağıtıcılarını Kapatın
Yemeğinize ve yeme deneyiminize tüm dikkatinizi vermek için yemek yerken televizyon ve sosyal medya gibi tüm dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırın, gerekirse kapatın.
8. Vücut Sinyallerinin Farkında Olun
Açlık ve tokluk, susuzluk sinyallerinin farkında olun ve ne zaman ve ne kadar yiyeceğinize karar verirken bu ipuçlarını dikkate alın. Yargılamadan, yemeğin yemek sırasında ve sonrasında sizi nasıl hissettirdiğini düşünün. Gelecekteki seçimleri yönlendirmek için bu bilgiyi kullanın. Farkındalık, diğer beceriler gibi, uygulama ile daha da güçlenir. Geliştirdiğinizde, bu beceriye ömür boyu sahip olursunuz.
Mindful Beslenme Yaklaşımı Size Ne Kazandırır?
Fiziksel ve duygusal açlık arasındaki farkı öğrenirsiniz
Enerji eksikliği, sinirlilik ve mide krampları olarak ortaya çıkan fiziksel açlık, fizyolojik bir yemek yeme ihtiyacıdır. Üzüntü veya can sıkıntısı gibi duygular tarafından yönlendirilen duygusal açlık, fiziksel olarak aç olmasanız bile, isteklerinizi gidermek için yemek yeme arzusudur. Vücudunuzun ihtiyaçlarını doğru yorumlamayı öğrenip yiyeceklerle daha iyi bir ilişkiye girdiğinizde, aşırı yeme davranışları azalır ve uzun süreli kilo dengelenir.
Beslenme seçimleriniz iyileşir
Yemek yedikten sonra nasıl hissettiğinize dikkat ettiğinizde, ne yiyeceğiniz konusundaki fikriniz değişebilir. Yemekten sonra zihinsel olarak bir sindirim sistemi “taraması” yapmak ve şişkin, tok veya uyuşuk hissettiğinizi fark edip iyi sindiremediğiniz yiyecekleri vücudunuzun daha besleyici ve hoş bulduklarınızla değiştirebilirsiniz. Örneğin, glutenin sizi şişkin ve rahatsız hissettirdiğini fark ederseniz diyetinizden çıkarmak kolaylaşır.
Lezzet tercihleriniz değişebilir
Gıda kaynaklarınızı öğrenerek, zihninizin ne yiyeceğiniz konusunda daha iyi seçimler yapmanıza yardımcı olmasına izin verin. İşlenmiş gıdalarda, ilave yağlar ve şekerlerin yanı sıra sizi daha fazla yemeye ikna için tasarlanmış kimyasallar olduğunu fark edebilirsiniz. İşlevsel ve besleyici gıdaların değerini daha iyi anlarsınız.
