Hamilelikte Beslenme Nasıl Olmalı?

Hamilelikte Beslenmeye Dair Detaylı İpuçları

Hamilelikte sağlıklı beslenme nasıl olmalıdır? Hangi vitamin ve minerallere ihtiyaç duyulur? Hamilelikte sıklıkla karşılaşılan komplikasyonlar ve beslenmenin etkileri nelerdir? Hamilelikte beslenmeye dair merak edilen soruların cevaplarını, Amerikan Hastanesi Beslenme ve Diyet bölümünde görev yapan Dyt. Nesrin Çelik anlattı.

Dyt. Nesrin Çelik

Sağlıklı bir gebelik için dikkat edilmesi gerekenler nelerdir?

Hamile kadının beslenmesi ile bebeğinin sağlığı arasında önemli bir ilişki bulunmaktadır. Bebeğin bedensel ve zihinsel olarak büyümesi ve gelişmesi, annenin gebeliği süresince yeterli ve dengeli beslenmesiyle mümkündür. Sağlıklı bir bebek dünyaya getirmenin birinci şartı, sağlıklı ve dengeli beslenmektir! 

Sağlıklı bir gebelik için önerilen vücut ağırlık kazanımı gebelik öncesi dönemdeki Vücut Kitle İndeksi’ne göre değişir. Aşırı ağırlık kazanımı ise genellikle doğum sırasında yüksek risk oluşturan yüksek doğum ağırlıklı bebeklerin doğumuna neden olmakta, aynı zamanda sonrasında gelişen maternal obezitenin de prediktörü olarak kabul edilmektedir.

Ağırlık kazanımı ve günlük enerji alımı nasıl olmalı?

Ağırlık kazanımı, gebelik öncesi zayıf olan annelerde 13-18 kg, normal ağırlıklı annelerde 11-15 kg, fazla ağırlıklı annelerde 7-11 kg olarak önerilmektedir. Kaliteli beslenmek hem anne hem de bebeğin sağlığı için önemlidir.

Günlük enerji alımının %40 karbonhidrat, %20 protein ve %40 yağ’dan oluşturulması önerilir. Günlük enerji ihtiyacınıza ek olarak, gebelik öncesi ağırlığınız normalse, ilk trimester ek 150 kkal/gün enerji, ikinci trimester 350 kkal/gün enerji, üçüncü trimester 450 kkal/gün enerji eklenmelidir. Gebelik öncesinde zayıfsanız, normal ağırlıktaki enerjiye ek olarak +100 kkal/gün enerji takviyesi yapılması gerekir.

Bebeğin büyüyebilmesi, plasentanın gelişimi, annenin kan hacmi ve dolaşımı ve bebeğin yaşadığı sıvı ortamının oluşumu için protein alımı çok önemlidir. Gebeliğin ilk yarısında protein gereksinimi 0.8 gr/kg/gün, ikinci yarısında ise 1.1 gr/kg/gün kadardır. Çoğul gebeliklerde her ek fetüs için günlük protein alımının günlük 25 gr kadar artırılması önerilir.

Saf karbonhidratlar yerine mümkün olduğu kadar kompleks karbonhidratlar seçilmelidir. Basit şeker ve rafine basit şeker tüketimi yerine, tam tahıllar, meyve ve sebzelerden oluşan kompleks karbonhidratların tüketimine yer verilmelidir.

Farklı besin gruplarını ele alalım… Günde neyin ne kadar tüketilmesi gerekir?

Protein, B vitaminleri, demir ve çinkodan zengin olan “et grubu”na günde üç porsiyon beslenmede yer verilmelidir.

“Cıva”nın, fetal nörolojik gelişimi öngörülemeyecek şekilde etkilediği bilinmektedir. Bu madde plasentayı ve kan-beyin bariyerini geçer, ayrıca fetüste birikir. Azalmış bilişsel performans, bozulmuş nörogelişime neden olur. En çok büyük balıklarda rastlanmıştır. Bu nedenle büyük balıklar tüketilmemelidir. Levrek, lüfer, uskumru rahatlıkla tüketilebilir.

Günlük minimum iki porsiyon “süt ve süt ürünleri”ne beslenmede yer verilmelidir. Süt grubu besinler protein, kalsiyum ve Vit B2’den (riboflavin) zengindir.

Beslenmede günlük 4-6 porsiyon “tahıl” grubuna yer verilmelidir; ekmek, makarna, erişte vb. besinler temel enerji kaynağıdır ve B vitamininden de zengindir. Proteinlerin vücutta doğru kullanılabilmesi için karbonhidrat tüketimi gereklidir. Aksi halde proteinler vücutta enerji için kullanılır.

Meyve ve sebzeler “vitamin, mineral, antioksidan ve posa”dan zengindirler. Tam tahıllı ekmek ve tahılların, sarı-yeşil yapraklı sebzelerin, taze ve kuru meyvelerin günlük tüketimi ek vitamin, mineral ve posa sağlamak için önemlidir. Gebelik döneminde kabızlık sık görülür. Kuru meyve, az şekerli komposto kabızlık için yararlı olabilir. Taze ya da pişmiş sebzeler posa açısından çok zengin kaynaklardır. 

Posa gereksinimin karşılanması kan şekerleri düzenlenmesi için de önerilir. Gebelikte posa için önerilen miktar 14 gr/gün/1.000 kkal’dir.

Sağlıklı beslenebilmek için hangi vitamin ve minerallere ihtiyaç var?

Vitaminler:

  • “B2 vitamini” (riboflavin), büyüme ve gelişmede önemli bir rol oynamaktadır. Kaynakları süt, peynir, yumurta, yeşil sebzeler, karaciğer, yağsız etler, baklagiller, mantar ve bademdir.

  • “C vitamini” (askorbik asit), demir desteğinin emilimi için fayda sağlar. Narenciye, yeşil yapraklı tüm bitkiler, siyah üzüm ve çilekte bulunur.

  • “D vitamini”, diş ve kemiklerdeki kalsiyum dengesini sağlar, kas güçsüzlüğünü düzeltir. Balık, yumurta sarısı, karaciğer ve zenginleştirilmiş süt grubu besinlerde bulunur. En etkili kaynak, güneşle temastır.

  • “Folik asit” eksikliği erken gebelik sonlanması, düşük doğum ağırlığı ve erken doğumla ilişkilidir. Nöral tüp defekti olgularının %50-70 kadarı prekonsepsiyonel dönemde 400 mcg/gün folik asit kullanımıyla önlenebilmektedir. Bakla, yeşil lifli sebzeler, karnabahar, brokoli ve taneli gıdalarda bulunur.

  • Gebelikte “kolin” alımı yetersiz olursa, bebeklerde doğumsal anormalliklere, düşük doğum ağırlığına ve erken doğuma neden olur. Kırmızı et, yumurta, balık ve süt, en iyi kaynaklardır.

Mineraller:

  • Gebelik süresince kemik yapısını oluşturan “kalsiyum”un yeterli miktarda alımı, bebeğin iskelet yapısının gelişmesine ve annenin kemik kitlesinin korunmasına yardımcıdır. Gebelik süresince yeterli miktarda kalsiyum tüketimi daha sonraki dönemde sizi osteoporoz riskinden de korur. Günlük iki bardak süt gerekli ihtiyacı karşılar. Süt içmesi bazı sebeplerden dolayı sakıncalı olan veya içemeyen gebeler ise peynir, yoğurt, soya ile yapılan yiyecekler ve posalı yeşil sebzelerden kalsiyum ihtiyacını karşılayabilir.

  • “İyot”, makro besin öğelerinin metabolizmasında, fetal nöral miyelinazyon ve gen ekspresyonunda kritik rol oynamaktadır. Gebelik döneminde troid hormonu sentezi %50 artış gösterdiğinden, iyot gereksinimi de artmaktadır. Oluşan yeni fetüsün kendi hormonlarını oluşturabilmesi için anneden “iyot” alması gerekir. Mutlaka iyotlu tuz kullanılması önerilir.

  • Gebelikte günlük “Demir” gereksiniminiz 27 mg/gün’dür. Kırmızı et, kümes hayvanları, yumurta, kuru meyveler ve pekmez, demir kaynaklarıdır. C vitamini kaynağı besinlerin tüketilmesi, besinlerde bulunan demirin vücutta emilmesine yardımcı olur. Yemeklerle birlikte çay, yeşil çay ve kahve de demir emilimini azaltır.

  • “Çinko”, bebeğin hücre büyümesinde, beyin gelişiminde ve vücut proteinlerinin yapımında önemli bir rol oynar. Kırmızı et, deniz ürünleri, süt, yoğurt ve türevleri, yumurta ve yağlı tohumların tüketilmesi, çinko alımı için gerekli besinlerdir. Fazla miktarda alınan demir çinkonun emilimini engelleyebildiğinden, uzmanınızın önerdiği dozda demir takviyesi kullanmanız gerekir.

 

Gebelikte sıklıkla yaşanılan komplikasyonları kontrol altında tutmak için beslenme önerileriniz nelerdir?

Kabızlık ve Hemoroid

Gebelikte oluşan hormonal değişiklikler, bağırsak kaslarının gevşemesine ve hareketlerinin yavaşlamasına neden olur. Bu durum, kabızlıkla sonuçlanabilir. Kullanılan demir destekleri kabızlığı daha da ağırlaştırabilir. Özellikle yeterli su ve posa tüketilmediği takdirde, kabızlık görülür. Bulantı ve kusma şikayeti için ilaç alan kadınlar da sıklıkla şiddetli kabızlık geçirir, bu da hemoroid riskini artırır.

Öneriler:

  • Sebze, meyve, tam tahıl ürünleri, kuru baklagiller gibi posa içeriği yüksek besinleri tüketin.

  • Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve, kepekli ekmek, tam tahıl ürünleri tüketin.

  • Haftada iki kez kuru baklagil yemekleri tüketerek posa miktarını artırın.

  • Günlük sıvı tüketiminizi artırın. Günde en az 8-10 bardak sıvı tüketmelisiniz.

  • Kuru erik, kuru erik suyu ve incir, doğal laksatif etkileri nedeniyle kabızlığı önleyebilir.

  • Düzenli fiziksel aktivite, bağırsak fonksiyonlarının normal olmasını sağlar.

  • Yürüyüş, yüzme ve hafif egzersizler gebelik süresince yapılabilecek en iyi egzersizlerdir.

Aşerme ve Besin İsteksizliği

Gebelik döneminde hormonal değişikliklerle ortaya çıkan aşerme, bazı besinlere karşı şiddetli bir istek veya aşırı bir isteksizlik durumu olarak tanımlanmaktadır. Aşerme ve isteksizlik kültürler arasında geniş çapta farklılıklar gösterir. Tat değişiklikleri genellikle hormonel değişimlerin bir sonucu olup, çoğunlukla gebeliğin ilk ayından sonra düzelmektedir. Besin alımında çok fazla isteksizlik ve buna bağlı olarak bazı besin gruplarının yetersiz tüketimi dışında aşerme durumu zararsızdır.

Mide Yanması Şikayetleri

Gebeliğin ikinci yarısında sık görülür ve yoğun olarak da geceleri ortaya çıkar. Rahim genişledikçe, mideyi de sıkıştırır ve asit, mideden yemek borusuna doğru geri gider.

Öneriler:

  • Baharatlı, yağlı, asitli yiyecekler, narenciye, domates ve kahve, mide yanmasını tetikler.

  • Öğün sonrası uzanmadan önce en az 3 saat bekleyin.

  • Yemeklerden sonra mide salgısını bastırmak için yürüyüş yapabilirsiniz.

  • Gece geç saatlerde atıştırma yapmayın.

  • Uyurken başınızı yüksekte tutmalı ve rahat elbiseler tercih etmelisiniz.

Gebelik sırasında kafein içeren içecekler, enerji içecekleri ve alkol tüketimi önerilmemektedir.

 

Mide Bulantısı ve Kusma

Bulantı ve kusma ilk 3 aylık dönemde gebelerin çoğunu etkiler ve genellikle gebeliğin 20. haftasında düzelir. Hareket, yüksek ses, parlak ışık ve olumsuz iklim koşulları da mide bulantısını tetikleyebilir.

Öneriler:

  • Kraker, sade kızarmış ekmek veya tahıldan yapılan kuru besinleri (kahvaltılık tahıllar, mısır gevreği vb.) tüketin. Bu yolla sindirim süreci başlayarak, mide asit düzeyi azaltılabilir.

  • Midenizin boş kalmasını engellemek için gün boyunca azar azar ve sık aralıklarla besin tüketmelisiniz.

  • Öğünlerinizi yavaş tüketin.

  • İçecekleri öğünlerle birlikte değil, öğün aralarında için.

  • Sade makarna, kraker, patates, pirinç, meyve ve sebze gibi kolay sindirilebilir karbonhidratları tercih edin.

  • Kızartma ve diğer yağ içeriği yüksek besin tüketiminizi sınırlandırın.

  • Bulantınızı tetikleyecek kokulardan uzak durun! Narenciye suları, kahve ve kafeinli çay bulantınızı tetikleyebilir.

  • Yeteri kadar sıvı almaya gayret edin.

  • Zencefil çayı bulantınıza yardımcı olabilir.

  • Süt ürünleri tüketerek, diyetinizdeki protein içeriğini artırmaya dikkat edin.

  • Dinlenmeye çalışın. Yorgunluk da sabah bulantılarını artırır.

  • Günde 20-30 dakikalık periyotlarla temiz hava yürüyüşleri yapın.

  • Sabahları, yaz kış demeden, pencereleri açarak eve temiz hava girmesini sağlayın.

 Mutlu, huzurlu ve sağlıklı bir hamilelik süreci geçirmeniz dileğiyle.

Dyt. Nesrin Çelik Kimdir?

Hacettepe Üniversitesi’nde Beslenme ve Diyetetik Bölümü’nü tamamlayan Dyt. Nesrin Çelik, İstanbul Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü’nde yüksek lisans yaptı. Başlıca klinik ilgi alanları: Pediatrik tıbbi beslenme tedavisi, hematoloji tıbbi beslenme tedavisi, kanser hastalarında tıbbi beslenme tedavisidir.

Popüler Yazılar

SÖZLEŞME

Bu internet sitesine girilmesi veya mobil uygulamanın kullanılması sitenin ya da sitedeki bilgilerin ve diğer verilerin programların vs. kullanılması sebebiyle, sözleşmenin ihlali, haksız fiil, ya da başkaca sebeplere binaen, doğabilecek doğrudan ya da dolaylı hiçbir zararlardan ÖZGÜ İLETİŞİM PAZARLAMA DANIŞMANLIK TANITIM VE E-TİCARET HİZ. ('OGGUSTO') nun sorumluluğunun olmadığını, tarafımdan internet sitesinde E-Bültene üye olmak için veya başkaca bir sebeple verdiğim kişisel verileri, özellikle de isim, adres, telefon numarası, e-posta adresi, banka bilgisi, yaş ve cinsiyetle ilgili benzeri bilgileri kendi rızam ile paylaştığımı, ÖZGÜ İLETİŞİM PAZARLAMA DANIŞMANLIK TANITIM VE E-TİCARET HİZ. ('OGGUSTO') nun nin bu bilgileri kullanmasına muvafakat ettiğimi, bu bilgilerin 3.gerçek ve/veya tüzel kişilerin eline geçmesi ve bu şekilde olumsuz yönde kullanılması halinde ve/veya bu bilgilerin başkaca kişiler ile paylaşılması halinde ÖZGÜ İLETİŞİM PAZARLAMA DANIŞMANLIK TANITIM VE E-TİCARET HİZ. ('OGGUSTO') nun sorumluluğunun olmadığını gayri kabili rücu, kabul, beyan ve taahhüt ederim.

SÖZLEŞME

Bu internet sitesine girilmesi veya mobil uygulamanın kullanılması sitenin ya da sitedeki bilgilerin ve diğer verilerin programların vs. kullanılması sebebiyle, sözleşmenin ihlali, haksız fiil, ya da başkaca sebeplere binaen, doğabilecek doğrudan ya da dolaylı hiçbir zararlardan ÖZGÜ İLETİŞİM PAZARLAMA DANIŞMANLIK TANITIM VE E-TİCARET HİZ. ('OGGUSTO') nun sorumluluğunun olmadığını, tarafımdan internet sitesinde E-Bültene üye olmak için veya başkaca bir sebeple verdiğim kişisel verileri, özellikle de isim, adres, telefon numarası, e-posta adresi, banka bilgisi, yaş ve cinsiyetle ilgili benzeri bilgileri kendi rızam ile paylaştığımı, ÖZGÜ İLETİŞİM PAZARLAMA DANIŞMANLIK TANITIM VE E-TİCARET HİZ. ('OGGUSTO') nun nin bu bilgileri kullanmasına muvafakat ettiğimi, bu bilgilerin 3.gerçek ve/veya tüzel kişilerin eline geçmesi ve bu şekilde olumsuz yönde kullanılması halinde ve/veya bu bilgilerin başkaca kişiler ile paylaşılması halinde ÖZGÜ İLETİŞİM PAZARLAMA DANIŞMANLIK TANITIM VE E-TİCARET HİZ. ('OGGUSTO') nun sorumluluğunun olmadığını gayri kabili rücu, kabul, beyan ve taahhüt ederim.