D Vitamini Hakkında Her Şey
Yazı Boyutu:
Günlük D vitamini ihtiyacınızı karşılamak için hangi gıdaları tüketmeniz gerektiğini ve D vitamini takviyeleri hakkında bilinmesi gerekenleri Amerikan Hastanesi Endokrinoloji doktorlarından Prof. Dr. Ayşe Sertkaya ile konuştuk.
D vitamini, genel sağlığımız için kritik bir bileşen. Kemik sağlığını desteklemek, bağışıklık sistemini güçlendirmek ve enerji seviyelerini artırmak gibi birçok önemli işlevi var. Yetersiz D vitamini seviyesi, kemik erimesi ve bağışıklık sorunlarına yol açabilir. Doğal kaynaklar arasında güneş ışığı, yağlı balıklar ve D vitaminiyle zenginleştirilmiş gıdalar yer alır. Günlük D vitamini ihtiyacınızı karşılamak için hangi gıdaları tüketmeniz gerektiğini ve D vitamini takviyeleri hakkında bilinmesi gerekenleri Amerikan Hastanesi Endokrinoloji doktorlarından Prof. Dr. Ayşe Sertkaya ile konuştuk.
D Vitamini Nasıl Sentezlenir?
Ultraviyole B (UVB) yani gün ışığı, cildimizde var olan kolesterolden D vitamini yapımının sürecini başlatır. Birbirini izleyen birtakım reaksiyonlar sonucunda, önce karaciğerde 25 hidroksi vitamin D sentezlenir. Bu yapım herhangi bir kısıtlama olmaksızın gerçekleşir ve bol bol yapılan moleküller özellikle yağ dokularında depolanır. Sonra ne zaman bedenimiz D vitaminine ihtiyaç duyarsa, bu depolanmış vitamin böbreklerde aktif hale gelir ve 1,25 dihidroksi kolekalsiferole, yani aktif vitamin D’ye dönüştürülerek kullanıma sunulur. Bu basamakta üretim hızı kısıtlıdır, yani ihtiyaca göre düzenlenir.
Güneş Işığı D Vitamini İçin Yeterli mi?
Ülkemizin dahil olduğu enlemlerde mayıs ayından kasım ayına kadar gün ışığı açısı D vitamini sentezi için son derece yeterli. En yüksek D vitamini düzeylerine özellikle yaz aylarında ulaşıyoruz. Kuzey yarımküre ülkelerinde yukarı paralellere çıkıldıkça, kasım-mart ayları arasında çok az D vitamini sentezleniyor. D vitamini için gerekli olan güneşin UVB ışınları, kış aylarında giderek daha az ulaşıyor. Günlerin kısalmaya başlaması ve vücudun büyük kısmının giysilerle kapatılıyor olması da D vitamini açısından dezavantaj. Hava kirliliğinin de güneşin UVB ışınlarını tutarak D vitamini üretimine engel oluşturacağı öngörülüyor.
Aklınızda Bulunsun
- D vitamini, güneş ışınlarından doğal olarak alınabildiği için genellikle nisan ve eylül ayları arasında en yüksek seviyede olur.
- Eylül-aralık aylarında D vitamini seviyelerini korumak ve artırmak için sabah 9’dan öğleden sonra 3’e kadar yaklaşık 15-20 dakika güneş ışığı alın, ardından SPF uygulayın.
- Sonbaharda D vitamini seviyesini korumak, soğuk algınlığı ve gribi önlemeye yardımcı olabilir.
- Bir mineral olarak düşünülse de, esas olarak güneşten sentezlediğimiz bir hormondur.
- D vitamini eksikliğinin belirtileri: Yorgunluk, zayıf tırnaklar, saç dökülmesi, sürekli hasta olmak.
- D vitamini açısından zengin besinler: Yağlı balıklar ve proteinler. Mesela somon, uskumru, hamsi, sardalya ve ringa balığı. Bununla beraber yumurta sarısı ve kırmızı et de ciddi bir D vitamini kaynağı.
Farklı ülkelerden bazı çalışmalarda da mevsimsel farklar var. Fransa’da yapılan bir çalışmada, D vitamini düzeyinin kasım-mart ayları arasında en düşük değerlerde olduğu, Norveç’teki bir çalışmada düşüklüğün en fazla ocak-şubat aylarında görüldüğü, Estonyalı kadınlarda kış mevsiminde yaza göre yaklaşık 8 kat D vitamini yetersizliği olduğu bildirildi. Suudi Arabistan, Tunus gibi kapalı giyim tarzı olan ülkelerde bile yaza göre kışın serum D vitamin seviyeleri daha az farkla, ancak düşük. Ülkemizde de farklı bölgelerde yapılmış çalışmalarda, giyim tarzı ve gıdalardan bağımsız olarak, yaz aylarında D vitamini seviyesinin anlamlı olarak daha yüksek olduğu anlaşılıyor.
D Vitamini Güneşten Nasıl Alınır?
Yukarıdaki bilgiler günün çoğunu açık alanda geçirenler için geçerli. Günümüzde çoğunlukla kapalı mekânlarda yaşıyor ve çalışıyor olmamız, cildimizi korumak amacıyla 20 faktörün üzerinde güneş koruyucuları kullanmamız gibi bazı etkenler bu doğal akışı bozuyor.
Yaz mevsiminde ve güneş ışınlarının dik geldiği saatler olan 11:00 ila 15:00 arası UVB’nin en etkili olduğu zaman aralığı. Dünya Sağlık Örgütü günde 15-30 dakika arasında, diz ve dirseklerinin alt kısımları ve yüz bölgesinden bu ışınların alınmasıyla vücut için gerekli olan D vitaminin üretildiğini belirtir.
Hangi Gıdalarda D Vitamini Var?
Gıdalarla alabildiğimiz D vitamini ise toplam ihtiyacımızın ancak yüzde 10-20’sine karşılık geliyor. Somon ve orkinos gibi yağlı balıklar, yumurta sarısı, karaciğer gibi hayvansal gıdalar D vitamini yönünden zengin olsa da, ek takviyeye ihtiyaç duyabiliyoruz. Bitkisel gıdalar ise D vitamini açısından çok fakir ve ülkemizde daha az olmakla birlikte, bazı ülkelerde özellikle mandıra ürünleri -süt ve süt ürünleri- D vitamini takviyesiyle pazarlanmakta olsa da bu oranlar çok az.
Ne Zaman D Vitamini Kullanılmalı?
Özetle, karınca misali, yaz boyu gün ışığı varlığında D vitaminini üretir ve depolarız. Kışın da gün ışığından, dolayısıyla yeterli vasıfta ve yeterli açıyla cildimize değen UVB ışınından yoksun olduğumuz için, yazın oluşturduğumuz bu depoları kullanırız. Bu nedenle, kış mevsiminden çıkarken de -kış boyunca tükettiğimiz için- vücudumuzdaki D vitamini en düşük düzeylerine iner. Sonra yeniden güneş ışığı etkisi arttıkça yani yaz mevsiminde, vitaminin sentezi de yeniden artar.
Sonuçta, serum D vitamini düzeyine bakarak eğer gerekliyse takviye almak gerekir, çünkü vitaminin eksikliği basit kas, kemik ağrıları ve halsizlik gibi sorunlardan sara nöbetlerine kadar değişen bir yelpazede problemlere yol açarken, fazlası da başta böbrekler ve kalp olmak üzere ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Maalesef sadece ülkemizde değil, tüm dünyada bilinçsiz tüketilen en önemli madde belki de D vitamini ve doğru olmayan yüksek dozlarda kullanımı, beklenenin aksine kemiklerimiz üzerinde de son derece olumsuz etkilere sahip. O nedenle, her şeyde olduğu gibi, D vitamini takviyesinin de kontrollü ve bilinçli yapılması gerek.
Vücudumuzun D vitamini ihtiyacı için yaz mevsimi/gün ışığı, hâlâ elimizdeki en ekonomik, en basit ve en doğal kaynak.
