Dünyanın takip ettiği sporcuların performanslarını en üst düzeye çıkarmak için nasıl beslendiklerini sporcuların diyetisyeni Aybüke Aydın‘ın tavsiyeleri ve Ultra Maraton Yüzücüsü Aysu Türkoğlu‘nun kişisel önerileri, Milli jimnastikçi Ayşe Begüm Onbaşı‘nın beslenme rutini ve Milli Genç Yarış Pilotu Cem Bölükbaşı‘nın ipuçlarıyla sporcu beslenmesi hakkında her şeyi sizler için derledik.
- Su İçmenin Önemi
- Sporcular İçin Beslenme İpuçları
- Dünya ve Avrupa Şampiyonlukları Olan Milli Jimnastikçi Ayşe Begüm Onbaşı, Beslenme Düzenini Anlatıyor
- Aysu Türkoğlu’nun Sporcu Beslenmesine Dair Tavsiyeleri
- Sporcular İçin Sağlıklı Bir Beslenme Planı
- Milli Genç Yarış Pilotu Cem Bölükbaşı’nın Kişisel Beslenme Rutinleri
- Siklet Sporlarında Beslenme
Dünyanın en iyi sporcuları hiçbir zaman altın madalyaları ve dünya rekorlarını tesadüfen kazanmadılar, tüm başarıların arkasında sıkı çalışma, istikrar ve azim var. Sadece sporlarını yapmak için değil, aynı zamanda zihinsel ve beslenme açısından performanslarını optimize etmek ve hayatlarında dengeyi korumak için de çalışıyorlar.
Olimpiyat şampiyonu olmak için nasıl beslenileceğine dair tek bir yöntem olmadığı da bir sır değil. Bazı sporcular yüksek proteinli, düşük şekerli bir diyete öncelik verirken, bazıları tamamen karbonhidratlarla ilgilenir. Mesela Michael Phelps, beslenme hedeflerine ulaşmak için günde 10.000 kalori alırken Avrupa ve Dünya şampiyonu milli tekvandocumuz Merve Dinçel’in aldığı kalori -kilo düşme döneminde- 1400’e kadar inebiliyor. Her şeyin ölçülü olması, şampiyonların diyetisyeni olarak uygulattığım diyetin temasıdır. Bu, sporcu için aşırı sıkı bir rejim değil çünkü aşırı kısıtlamanın, aşırı yeme gibi sağlıksız beslenme alışkanlıklarına yol açabileceğini biliyorum. İyi haber: Dünyanın en iyi sporcuları bile dondurma yiyor. Ve bu da bahsettiğim ölçülü plana dahil.
Diğer taraftan sporcular yarışmak için uluslararası seyahat ettiğinde, farklı kültürlerden yiyecekleri denemenin çekici olduğunu düşünseler de müsabakalardan önce vücudunu iyi hissettirmek için herhangi bir yiyeceği ya da içeceği ‘ilk kez’ yemenin doğru olmadığını da biliyorlar.
Su İçmenin Önemi
Sporcular sağlıklı beslenmeleri ve odaklanıp zirvede performans gösterebilmeleri için vücutlarına ihtiyaç duydukları yakıtı vermeli. Bunun farklı sporcular için ne tür yakıtlara benzediği ve ne kadar kişiselleştirilmiş olduğunu bilmeleri bir avantaj. Diğer taraftan da uygun hidrasyonun kritik öneme sahip olduğunu ve fiziksel aktivite öncesinde, sırasında ve sonrasında bol miktarda su içmenin yeterli sıvı alımı için en iyi seçenek olduğunu unutturmamak gerekiyor.
Sporcular İçin Beslenme İpuçları
Antrenmandan Önce Yakıt Alın
Uzunluğuna bağlı olarak, granola bar veya kuru tahıl gevreği veya meyve parçası gibi sadece yüksek karbonhidratlı atıştırmalıklar olabilir. Eğer uzun bir antrenmansa, fıstık ezmeli tost veya granolalı yoğurt gibi protein veya sağlıklı yağ kaynağı ekleyin.
Antrenman Sonrası Yemekler İyileşmeye Yardımcı Olur
Egzersizden sonra toparlanmak için her zaman tüm makro besinlerin olduğu bir öğünü yemeyi de öneriyorum. Bir ana öğüne vakit yoksa stratejik bir ara öğün de işlerine yarayabiliyor. Mesela çikolatalı süt, egzersiz sonrası toparlanma için akıllıca bir tercih olarak olabilir. Çünkü çikolatalı süt ihtiyacınız olan dört şeyi içerir: Karbonhidratlar, protein, sıvı ve elektrolitler.
Dünya ve Avrupa Şampiyonlukları Olan Milli Jimnastikçi Ayşe Begüm Onbaşı, Beslenme Düzenini Anlatıyor
Yoğun maç/yarışma dönemlerinde performansınızı en çok yükselten beslenme rutini nedir? Günlük menünüzün olmazsa olmazları neler?
Öncelikle hazırlık dönemlerinde, genellikle kas kütlemizi ve performansımızı artırmaya yönelik antrenman yapıyoruz. Bundan dolayı bu dönemde protein ağırlıklı sebze ve meyvelerden zengin bir beslenme uyguluyorum. Yarışma dönemlerine girdiğimizde, bu inşa ettiğimiz kasların belirginleşip definize olması için, yaklaşık 1 ay öncesinde karbonhidratı kesiyorum. Bu süreçte ne şeker ne karbonhidrat tüketiyorum ve bu dönem benim için gerçekten zorlayıcı bir dönem oluyor. Yarışmaya son 7-8 gün kala, enerji akışını artırmak için karbonhidrat yüklemesi yapıyorum. Yarışma antrenmanından önce yediğim kruvasanlar, beni hem motive ediyor hem de enerji depolarımı doldurmamda yardımcı oluyor.
Enerji yönetimi sizin için nasıl işliyor? Örneğin maçtan/antrenmandan kaç saat önce ne tükettiğiniz performansınızı en çok etkiliyor?
Genellikle antrenmanımdan 2 saat öncesinde yemeğimi yemiş olmam gerekiyor. Bundan dolayı sabah antrenmanlarından önce kahvaltı yapmıyorum. Böylelikle 2-3 saatlik sabah antrenmanlarında daha fazla yağ yakımını aktive ediyoruz. Öğlen antrenmanım olduğunda ise güne yumurtalı bir kahvaltı ile başlıyorum. Türk tipi kahvaltıyı çok seviyorum fakat haftada sadece bir gün yapabiliyorum. Genel olarak mantık, antrenmandan önce enerji sağlamak için karbonhidrattan zengin, antrenmandan sonra ise kas onarımı ve ertesi güne hazırlık için protein ve sebze ağırlıklı öğünler yapmak.
Yarışmadan önce, 16.00’ya kadar olan yarışlarım için yalnızca sabah kahvaltısı yapıyorum. Yarışma ısınmamdan 1,5 saat önce kuruyemiş ve muz gibi ara öğünler yapıyorum. Yarışmadan sonra ise yine protein bakımından zengin bir akşam yemeği yiyorum.
Rejenerasyon günlerinde (rest day) beslenmeniz nasıl değişiyor? Kas onarımını hızlandırmak için özellikle tercih ettiğiniz gıdalar var mı?
Yarışma dönemlerinde genellikle haftada 1 gün dinlenmemiz oluyor. Yarışma harici dönemlerde ise 2-3 gün dinlenme verebiliyoruz. Bu günlerde genellikle 2 ana öğün 2 ara öğün şeklinde besleniyorum. Bunun haricinde ekstradan toparlanmayı hızlandırmak için pancar suyu içiyorum.
Yoğun seyahat ve turne programlarında sağlıklı beslenmeyi sürdürebilmek için geliştirdiğiniz kişisel tüyolar neler?
Genellikle kendi öğünümü hazırlayıp yanımda taşımak kurtarıcı oluyor. Bir gün öncesinden ana öğünlerimi ve ara öğünlerimi planlamak gün içerisinde farkında olmadan alınan kalorilerin önüne geçiyor. Bu da benim için önemli.
Genç sporcular ve aktif yaşamı seven kadınlar için kendi deneyimlerinizden çıkardığınız en önemli “altın kural” ne olurdu?
Her kadının kendi sistemi var. Ondan dolayı başkasından duyulan, “Ben bunu yaptım, çok işe yaradı” laflarına kulak asmamak lazım. J Her kadın kendi vücudunu tanımalı, ihtiyaçlarını öğrenmeli. Kimisinde ara öğün yapmak işe yararken kimisinde aralıklı oruç yapmak hedeflediklerine ulaşmalarında yardımcı oluyor. Buna göre, her kişi kendi ihtiyaçlarını gördükten sonra bunu egzersiz ile tamamlarsa sağlıklı bir vücuda sahip olur diye düşünüyorum.
Vücudunuzu Dinleyin
Seçimlerinizi yaparken vücudunuzu dinlemeniz gerekiyor. Simone Biles’in de dediği gibi “Açlık ve tatmin ipuçlarınızı takip edin. Doyduğunuzda veya sadece tok olduğunuzda (aşırı tok değil) durun. Saat kaç olursa olsun, aç olduğunuzda yiyin.”
Bilinçli Gıda Seçimleri Yapın
Olimpiyat sporcuları genel olarak stratejik bir şekilde ve sağlık ekiplerinin tavsiyeleri doğrultusunda besleniyorlar. Atletik performanslarını artırmak ve enerji için bol miktarda kompleks karbonhidrat, inşa ve onarım için az yağlı protein ve vücutlarını yoğun egzersizin zararlarından korumak için meyve ve sebze tüketiyorlar. Elbette herkes cips, kızarmış patates, tatlı veya ara sıra alkol gibi şeyler ekleyebilir, ancak bu sporcular bu yiyecekleri ne zaman ve ne kadar tüketecekleri konusunda stratejik davranıyorlar.
{18200}
Aysu Türkoğlu’nun Sporcu Beslenmesine Dair Tavsiyeleri
Uzun mesafe ve açık su antrenmanlarında enerjinizi korumak kritik. Bu süreçte dayanıklılığınızı en çok artıran beslenme rutini nedir? Antrenman günlerinizin olmazsa olmaz menüsü nasıl?
Aslında düşünülenin aksine çok normal bir beslenme rutinim var, sadece her şeyim ölçülü. Yemeklerimi porsiyonlarken önce tartıp diyetisyenimin verdiği gram ölçüsünde yemeklerimi hazırlıyorum. Yüzme çok yüksek kaloriler yaktıran bir spor olduğu için karbonhidrat oranlarım diğer besin değerine göre yüksek oluyor. Geçişten önceki son 1 hafta ise o normal akışımdaki porsiyonlardan x1,5 fazlalaşmış oluyor. Geçiş esnasında ise genellikle sıvı karbonhidrat karışımları tüketiyorum.
Soğuk suya adaptasyon açık su yüzücülerinin en zorlu taraflarından biri. Vücut ısısını dengede tutmak ve hipotermi riskini azaltmak için beslenmenizi nasıl planlıyorsunuz?
İlk iki geçişim oldukça soğuk sulardaydı, sırf bunun için vücuduma yağ kütlesinden zengin bir şekilde kilo aldım. Normalde 20 yaşıma kadar zayıf bir bedene sahiptim ancak bu soğuk su yüzüşleri için gitgide kilomu artırdım. Şu an ise soğuk su geçişlerim kalmadığı için kiloyu verdim ve vermeye de devam ediyorum. Yani adaptasyon için bunun gibi vücut, kütle değişiklikleri iyi olabiliyor.
Uzun süren yüzüşlerde enerji düşüşünü önlemek için yarıştan kaç saat önce ve yarış sırasında neler tüketiyorsunuz? Zamanlama performansınızı nasıl etkiliyor?
Ben yarım saatte bir sıvı karbonhidrat tüketiyorum, yüzdüğüm suyun sıcaklığına bağlı olarak içtiğim sıvının sıcaklığını da değiştirebiliyoruz. En önemli faktör, kaybettiğim karbonhidrat, elektrolit ve sıvıyı yerine koyabilmek.
Yoğun kamp dönemleri ve seyahat programlarında beslenme rutininizi korumak zor olabiliyor. Bu dönemlerde sağlıklı beslenmeyi sürdürebilmek için geliştirdiğiniz kişisel yöntemler neler?
Bu dönemlerde, özellikle seyahatlerde beslenmemi dengede tutabilmek çok zorlayıcı oluyor; ben genelde yüzmüyor ama seyahat ediyorsam acıkmadan yememeye çalışıyor, yanımda bol bol atıştırmalık taşıyor ve bol su içmeye çalışıyorum.
Açık suda yüzmek isteyen genç sporcular için, beslenme konusunda kendi deneyimlerinizden çıkardığınız en kritik “altın kural” ne olurdu?
Öncelikle en önemli şey, yüzeceğiniz parkuru tanıyın, antrenmanlarda geçişte kullanabileceğiniz besin takviyelerini deneyimleyin ve size iyi gelmeyen ama dışarıdan “Mutlaka tüketmelisin” denen hiçbir şeyi tüketmeyin.
Sporcular İçin Sağlıklı Bir Beslenme Planı
Bir sporcunun diyeti, sağlıklı olmaya çalışan herhangi bir kişinin diyetinden çok da farklı değildir. Sağlıklı besin gruplarının her birinden seçimler yapmanız gerekir. Ancak sporcuların, aşağıdakilere bağlı olarak belirli yiyeceklerden daha fazla veya daha az yemeleri gerekebilir:
- Spor türü
- Yapılan antrenmanın yoğunluğu
- Antrenmanda harcadığınız zaman miktarı
Farklı Spor Dallarına Göre Beslenme İhtiyaçları
Spor beslenmesi, atletik performansı en üst düzeye çıkarma, iyileşmeyi geliştirme ve belirli zindelik hedeflerine ulaşma üzerine odaklanan uzmanlaşmış bir disiplin olduğundan spor türü doğru seçimler yapabilmek adına oldukça önemlidir çünkü her spor türü beraberinde farklı enerji sistemlerini getirir. Farklı
enerji sistemleri de farklı besin tiplerine ve miktarlarına davetiye çıkartır.
Milli Genç Yarış Pilotu Cem Bölükbaşı’nın Kişisel Beslenme Rutinleri
Yoğun maç/yarışma dönemlerinde performansınızı en çok yükselten beslenme rutini nedir? Günlük menünüzün olmazsa olmazları neler?
Yeterli karbonhidrat alımı benim için çok önemli, enerjimi toparlayan şey o oluyor. Yarışlarda ve yoğun dönemlerde çok fazla su kaybı olduğu için su alımı da fazlasıyla önemli. İyi ve doğru karbonhidrat almak bizim için günü kurtaran, performansı taşıyan temel unsur diyebilirim.
Enerji yönetimi sizin için nasıl işliyor? Örneğin maçtan/antremandan kaç saat önce ne tükettiğiniz performansınızı en çok etkiliyor?
Genelde gün boyunca sindirimi kolay yemekleri tercih ediyorum, özellikle de yarış öncesinde. Yarış öğlen saatlerinde ise sabah hafif bir kahvaltı yapıyorum. Bu kahvaltıda yulaf, yulaf ezmesi gibi glütensiz seçeneklere yöneliyorum. Yarış günü glüten ve laktozu çok kullanmamaya çalışıyorum ki mideyi zorlamasın. Karbonhidrat dışında yarış günü çok fazla farklı şey tüketmiyorum. Yarıştan birkaç gün önce ise su alımını artırıp karbonhidratları yükselterek depoları doldurmuş oluyorum.
Rejenerasyon günlerinde (rest day) beslenmeniz nasıl değişiyor? Kas onarımını hızlandırmak için özellikle tercih ettiğiniz gıdalar var mı?
Yarış bittikten sonra karbonhidratı biraz azaltıp daha çok proteine yöneliyorum. Bu; tavuk, kırmızı et, balık gibi seçeneklerle protein ağırlıklı beslenmeye geçmek anlamına geliyor. Karbonhidratları da bir tık kesiyorum. Ama baklavayı her zaman yerim; rejenerasyon günü, yarış öncesi, yarış sonrası fark etmez. Hatta yarış arabasına binmeden önce bile bir tane baklava atıp çıkabilirim.
Yoğun seyahat ve turne programlarında sağlıklı beslenmeyi sürdürebilmek için geliştirdiğiniz kişisel tüyolar neler?
Önce kendi intolerans testlerimi ve kan testlerimi yaptırdım. Bu sayede sindirim sistemim için en rahat olan yiyecekleri belirledim ve seyahatlerde de buna göre besleniyorum. Bu, sabah ağır kahvaltı etmemek, sadece muz yemek gibi basit tercihler olabiliyor. Normalde yumurtanın sarısını yiyorken yoğun antrenman olduğu gün yumurtanın sarısını yememek de buna dahil. Glüten tüketmemek, yarıştan veya arabaya binmeden bir saat, bazen iki saat önce yemek yemeyi bırakmak da uyguladığım yöntemler arasında. Bazen de katı yemek yerine sadece sıvı besin alıyorum; karbonhidrat içeren jeller kullanabiliyorum. Genel olarak midemi en boş ve en rahat hissedeceğim şekilde beslenmeye çalışıyorum.
Genç sporcular ve aktif yaşamı seven kadınlar için kendi deneyimlerinizden çıkardığınız en önemli “altın kural” ne olurdu?
Yemek konusunda internette gerçekten çok fazla bilgi var ve araştırabilecekleri çok fazla kaynak bulunuyor. Ama internette yazan her şey herkese uymayabiliyor. Bence önce kendinizi tanıyın ve deneyin.
Genel tavsiye olarak da yaptığınız yanlışlardan, doğru yapmanız gereken şeyleri öğrenin. Yanlışlarınızın ne olduğunu çok iyi tespit edin ki aynı hatayı bir daha yapmayın. Sadece doğrulara odaklanın; doğru yaptığınız şeyleri yapmaya devam edin. Yanlışlarınızdan da ders çıkarın ki aynı hatalara tekrar düşmeyin. Ve kendinizi her zaman bir adım ileriye taşıyın.
{23472}
Yoğun Antrenman Dönemlerinde Beslenme
Yoğun antrenmanlarda sakatlık riskini en aza indirmek için kas kütlesi artırmaya odaklanılmalıdır. Bu sebeple her zaman ana odağımız olan karbonhidrat ve proteinlerin yanına antioksidan miktarı fazla olan meyve ve sebzelere de ağırlık vermek gerekir ayrıca vitamin/mineral desteği de büyük önem taşır.
Sporcuların Performansını Artıran Besinler
Pancarın sıkılması veya konsantresiyle elde edilen pancar suyunun, yüksek nitrat içeriği sebebiyle sporcu performansına olumlu etki ettiği biliniyor. Pancar suyu, oksijen verimliliğini ve dayanıklılığı artırıp toparlanmayı hızlandırarak spor performansını %16’ya kadar arttırabildiği kanıtlanmış tam bir ‘sporcu içeceği’. Bu sebeple özellikle yoğun kamp dönemlerinde sporcuların programında olmazsa olmazım konumunda.
Sıkça Karşılaşılan Beslenme Hataları
Sporcular için en önemli makro besinin protein olduğu bilgisi maalesef yanlış, karbonhidrat birincil yakıt kaynağı olduğundan karbonhidrat tüketimi proteine kıyasla daha önemlidir. Doğru karbonhidrat seçimiyle sporcuların performansları artarken aynı zamanda sakatlanma riskini de minimuma indirir. Alanın profesyonellerinden alınacak eğitimler bu yanlışları düzeltecektir.
Müsabaka Öncesinde Beslenme
Antrenman öncesi önerilerim müsabaka öncesi için de geçerli ancak burada atlanılmaması gereken en önemli konu sporcular müsabaka öncesi asla daha önce denmedikleri bir besini ya da besin takviyesini kullanmamalıdırlar.
Sporcuların Su Tüketimi
Sporcu beslenmesinin mihenk taşı hiç şüphesiz sudur. Genel sıvı tüketimi önerilerine ek olarak antrenman sırasında kaybedilen suyun 1.5 katının ilk 6 saat içinde tüketilmesi gerekir. Rehidrasyon sağlanırken terle mineral kaybının da yaşandığı unutulmamalıdır bu sebeple sporcular yoğun terledikleri antrenman
ya da müsabakalarda ev yapımı bir sporcu içeceği ya da elektrolit takviyelerini kullanmalıdırlar.
Siklet Sporlarında Beslenme
Siklet sporcuları sıklıkla kilo vermek zorunda kalıyorlar. Sporcuların vücutları o dönemde değişmeye başlıyor ve yanlış şeyler yerlerse ya da yanlış bir planlamayla susuz ve aç kalırlarsa kendilerini zayıf hissedebilirler hatta sakatlanabilirler. Stratejimi doğru zamanlama, doğru çeşitler ve doğru miktarlarla planladığımda kiloları düştüklerinde kendilerini zayıf değil güçlü hissediyorlar. Sporcu beslenmesinde en önemli şey, yiyeceğin yakıt olmasıdır. Profesyonel sporcular ya da spor yapan bireyler, vücudunuzu bir makine gibi düşünmelisiniz ve sahip olduğunuz tek yakıt kaynağının yiyecek yemek olduğunu unutmamalısınız.
