Çocuklarda Kaliteli Bir Uyku İçin Yapılması Gerekenler

Uyku koçu Seride Samurkaş; çocuklarda kaliteli uykunun önemini, uyku öncesinde yapılması gerekenleri, yaş gruplarına göre uyku sürelerini ve çok daha fazlasını OGGUSTO’ya anlattı.

Türkiye’nin ilk uyku koçluğu markası olan Uyku Meleği, çocukların kendi başına uykuya dalabilme yetisini geliştirmek için “Kim West Metodu”nu uygulayan lisanslı tek temsilcisi… Uyku Meleği’nin kurucusu Seride Samurkaş ile çocuklarda kaliteli uykunun önemini Kim West Metodu’nu ve çok daha fazlasını konuştuk.

Çocuklarda uykusuzluk ne gibi sorunlara yol açıyor?

Uykusuzluk tüm insanlarda çocuk yetişkin fark etmeksizin fiziksel ve ruhsal sağlık problemlerine yol açıyor. Vücudumuz da makinalar gibi dinlenmeye ihtiyaç duyar. Eğer yeterli dinlenme olmazsa zamanından önce arıza vermeye başlar. Bu arızayı en basit anlamında bağışıklık sisteminin güçsüz düşmesi olarak tanımlayabiliriz. Başka hiçbir neden bile olmasa sadece bu sebepten dolayı bebeklerin kesintisiz uyku uyumaları çok kritiktir.

Hepimiz çocuklarımızın hızlı gelişmelerinden mutluluk duyarız. İşte bu gelişme yani büyüme uykuda gerçekleşir. Uyumayan bebekler de tabi ki büyür ama kapasitesinin altında büyüme eğrisine sahip olurlar. Büyüme hormonu derin uykunun gerçekleştiği gecenin ilk yarısında salgılanır.

Ayrıca uykusuzluk durumunda öğrenme de olumsuz etkilenir. Kısa süreli hafızadan uzun süreli hafızaya geçiş uyku sırasında gerçekleşir. Uyku ne kadar bölünürse bu süreç o kadar kesintiye uğrar. Gün için bilinçli ve bilinçsiz olarak öğrendiklerimiz, yaşadıklarımız gece boyu kısa süreli hafızadan uzun süreliye geçiş yapar. Bebek eğer yeterli uyku uyumazsa öğrenme de o kadar geç gerçekleşecektir.

Dikkat, konsantrasyon ve karar verme de uykusuzluktan olumsuz etkilenir. Bu üç parametrenin öğrenmeyi nasıl etkilediğini düşündüğünüzde uykusuzluğun öğrenmenin üzerinde direk ve dolaylı olarak nasıl bir etki yaptığını anlayabiliriz.

Bunların dışında önemli noktalardan biri de stres yönetimidir. Melatonin hormonu, yani mutluluk hormonu uykuda salgılandığından uykusunu alamamış bir çocuk, daha mızmız, daha uyumsuz, çabuk sinirlenen, sürekli hoşnutsuzluk sergileyen bir halde olur. Birçok danışanım bebeklerinin kesintisiz uyumaya başladıktan sonra karakterlerinin olumlu yönde değiştiğini söylemiştir.

Stresli dönemlerde çocuğunuz ile ietişim kurmanın yollarını öğrenmek için tıklayın.

Çocuklarda kaliteli bir uyku için neler yapılmalı?

Öncelikle biyolojik saatin/ritmin doğru oluşması sağlanmalı. Yani sabah kalkış saati, gündüz uyku süreleri ve uykular arasında ayakta kalınan süreler, akşam yatış saati her gün aşağı yukarı aynı saatlerde olmalı. Aynı saat dediğimde aileler genelde bir saat belirleyip ona uymaya çalışıyorlar. Çocukların sabah kalkış saatleri veya gece uyku süreleri tıpkı biz yetişkindeki gibi farklılık gösterebilir. Ama bu farklılıklar aşağı yukarı 1 saatlik bir dilimin içinde kalmalıdır. Uyku düzeninin olmaması gün içi yorgunluğa neden olur. Gün içinden gelen bir yorgunluk da gece derin uykuda kalma süresini azaltır ve sık uyanmalara neden olur.

Kaliteli bir uykuyu çevresel faktörler de etkiler. Isı, ışık, ses, nem, gece kıyafetleri, ileri yaşlarda şilte ve yastık çevresel faktörler olarak bir çırpıda sayabileceklerim.

• 20-22 derecelik bir oda sıcaklığı ideal bir uyku ortamı yaratır. Öte yandan bu sıcaklıkta ne giydikleri de önemlidir. Ülkemizde birçok ebeveyn tarafından serin olarak adlandırılabilecek bu sıcaklık, bebek için aynı seviyede bir serinlik değildir. Bebeklerin terlediği her ortam ya çok sıcaktır, ya da fazla giydirilmiştir.
• Bebeğimizin uyuduğu ortam geceleri olabildiğince zifiri karanlığa yakın, gündüzleri oldukça loş olmalıdır. Aslında gece uyurken zifiri karanlık hepimizin uykusu için bir gereklilik.
• Bebekler doğal ev seslerinde uyumalılardır. Ne aşırı ses, ne de aşırı sessizlik olmalıdır. Yeni doğan döneminde derin uykuya dalamadıklarından uykuda ani oluşan seslerden çok etkilenebilirler. Bu süreçte beyaz gürültü olarak adlandırdığımız seslerden yararlanılarak uykularının sık sık bölünmesi engellenebilir.
• Nem oranı %45-55 arasında olmalıdır.
• Belirli bir kilodan sonra kilolarına uygun şilte seçilmelidir.
• 2 yaşından önce yastık kullanımı kesinlikle önerilmemektedir. 2 yaş sonrasında da çocuklar için özel dizayn edilmiş, bizim yastıklarımız kadar yüksek olmayan ve boyun oluşumları ile paralellik gösteren yastıkların kullanılması doğrudur.

Stresli Dönemlerde Çocuklarla Nasıl İletişim Kurulmalı?

Uyku öncesinde yapılması gereken ritüeller neler?

Ritüelde ne yapıldığından çok her gün aynı sıra ile aynı etkinlikleri yapmak önemlidir. Akşam yapılan ritüel, gün içindeki rutinler aslında bebeğin saat mevhumuna benzetilebilir. Eğer ailenin yaşam koşulları örneğin her gün banyo yaptırmak için uygun değilse, bir gün yapıp, diğer gün yapmamak bebeğin kafasını karıştırabilir. Bu nedenle her aile kendine en uygun olan bir etkinlikler zinciri oluşturmalıdır. Bu alt-üst değiştirme, besleme ve bir ninninden oluşan bir üçleme olabileceği gibi banyo, masaj, ninni şeklinde bir üçleme de olabilir. Banyo, masaj ve ninni üçlüsünün uykuya geçiş süresini azalttığı ve ilk uyku süresini de uzattığı yapılan çalışmalarla kanıtlanmış olsa da eğer anneyi bunları düzenli yapmak strese sokacaksa, uykuya destek olacak bir süreç olmaktan çıkar.

Yaş gruplarına göre uyku süreleri nasıl olmalı?

• İlk 3 ay: Toplam günlük uyku süresi 14-17 saat arasında değişir.
• 4 – 5. aylar: Gece uyku süresi 10-11 saat arasında ve gündüz toplam uyku süresi 4-5 saat arası olmalıdır.
• 6 – 8. aylar: Ortalama 10-11 saat gece uykusu olur ve gündüz yeterli kaloriyi aldıkları sürece gece beslenmeye ihtiyaç duymazlar. Gün içinde de 3-3,5 saatlik bir uyku uyumuş olmaları gerekir.
• 9 – 12. aylar: Bu aydan sonra okul çağlarına kadar gece uyku süresi ortalama olarak 10-11 saat olmalıdır. Değişen sadece gündüz uyku süreleri olur. Bu aylar arasında toplam 2,5-3 saatlik gündüz uykuları yapmaları gerekir.
• 12 – 18. aylar: Gündüz tek uykuya geçiş süreci ile birlikte toplam gündüz uyku süresi 2-2,5 saate düşer.
• 18 ay – 2,5 yaş: 2,5 yaşına gelen çocuklarda artık gündüz uyku süresi 2-2,5 saatten 1,5-2 saate düşmüştür.
• 2,5 – 5 yaş: Dört yaşına geldiğinde birçok çocuk güzdüz uykusunu kaldırır ve gece uykusu 11,5 saate uzar. Beş yaşında bu süre 11 saate düşer.

Bebeklerin kendi başına uyumasını için uygulanan Kim West metodundan bahseder misiniz?

Kim West metodu İngilizce adıyla Shuffle, tüm Dünya’da Sleep Lady olarak bilinen ve bir aile terapisti olan Kim West tarafından ilk olarak yeğenlerinin, sonra da kendi çocuklarının uyku problemlerini çözmek maksadı ile oluşturulmuş bir metottur. Kim West aile terapisti olmasının getirdiği uzmanlık ile bu metodun kolay uygulanabilir, anne çocuk güven bağını zedelemeyen, efektif, sonuca ulaştıran bir metod olmasını sağlamıştır. Bu metot uykuya geçişte kullanılan uyaranı (sallama, emzirme, sütle uyuma gibi uyku araçlarını) aşamalı olarak kesme prensibi üzerine dizayn edilmiştir. Kim West Metodu bebeğinize kendi başına uyumayı öğretirken uygulayabileceğiniz metodlar arasında en yumuşak olan metottur. Çocuğun, “Bırak Ağlasın” metodunda olduğu gibi odada yalnız kalmasına, anneler arasında “Sandalye” metodu olarak adlandırılan bebeğin yatağının yanında otururken yatakta uzun süreler kendi başına ağlamasına izin vermez. Kendi başlarına uyumayı öğrenirken, bebeğin endişe yükselmesini ifade ediş tarzı olan ağlama gerçekleştiğinde, fiziksel ve sözlü olarak güvence sağlar. Öğrenilmiş çaresizliğe neden olmaz.

Uykusuzluk anne babaların da bağışıklık sistemini düşürüyor. Ebeveynler kendi sağlıklarını korumak için neler yapmalı?

Gece kendi iraden veya vücudunun talebi dışında, dışardan gelen bir etkiyle uyanmak ve bunu gece boyunca defalarca yapmak sadece vücut yorgunluğuna neden olmuyor. Aynı zamanda stres de yaratıyor. Zira uyuyamayınca sinir sistemi de dinlenmiyor ve her günün stresi üst üste eklenip sonunda bebeğin uyuduğu zamanlardaki uykuyu da etkiliyor. Gün içinde stres atıcı etkinlikler yapmak, beş dakika olsun bir dinginlik anı yaratmak, düzenli hareket etmek ki anne ve babalar bunu yine 5 dakikalık kısa hareket videoları eşliğinde yapabilirler, anne ve babaları kısmen rahatlatacaktır. Bağışıklık sistemi en çok derin uykuda kendini güçlendirir. Derin uyku da karanlık sever. Araştırma sonuçlarına göre yatmadan önceki iki saatte parlak ışığa maruz kalmamız, yani telefon, tablet, televizyon gibi aletler ilgilenmemiz de derin uykuya geçişi olumsuz etkiler. Stresimizden olabildiğince arınmamız ve yatmadan önce parlak ışığa maruz kalmamamız en hızlı şekilde uyku kalitemizi arttırarak, bağışıklık sistemimizin olumlu yönde etkilenmesini sağlayacaktır.

Bağışıklık sisteminizi güçlü tutmanın yollarını öğrenmek için tıklayın.

Bağışıklık sisteminizi güçlendirecek besinleri öğrenmek için tıklayın.

Zor dönemlerde ortamdaki stres çocukların uyku düzenini nasıl etkiliyor?

Bebekler ve çocuklar, ebeveynlerinin ruh halini yansıtırlar. Bebeğinizin karşısına geçip kısa bir süre güldüğünüzde o da gülmeye başlar veya tam tersi ağlama numarası yapıp veya kızgın kızgın bakarsanız ağlamaya başlar. Maalesef hemen hemen hepimizin stres seviyesi normal zamana göre daha fazla. Ne kadar belli etmemeye çalışsak da, bebeklerimiz ve çocuklarımız bizdeki stresi hissediyor ve dolaylı yoldan onların da stresi artıyor. Stres her bedende uykuya dalış, uykuda kalış ve uyku süresini olumsuz etkiler. Çocukların uykuları da artan stresten olumsuz etkilenmiş durumda. Özelikle 1 yaş üstü çocuklarda bunu daha çok gözlemliyoruz. Bir yaşın üzerindeki çocuklar düzen değişikliğinin farkına varmış durumdalar ve gerek ebevenylerin kendi aralarındaki sohbetlerinden, gerekse dinlenen haberlerden birşeylerin ters gittiğini hissediyorlar. Bu da ne yazık ki daha zor uykuya geçişler, daha kısa sürede uyanmaları tetikleyebiliyor.

Beslenme ve uyku ilişkisinden bahseder misiniz?

Beslenme ve uyku gerek yetişkinde, gerekse çocuklarda birbirini çok etkileyen iki konu. Yetişkinlerde alkol, kafein içeren içecekler uykunun baş düşmanıdır diyebilirim. Bazı yiyeceklerde triptofan adı verilen amino asitler bulunur. Bunlar beyin tarafından önce seratonine, sonra da melatonine dönüştürülür. Melatonin de bildiğiniz gibi uyku hormonudur. Akşamları bu amino asitleri içeren ve vücut tarafından daha hızlı aktive edilmesini sağlayan karbonhidrat ve protein bazlı yiyecekleri tüketmek uykuyu destekleyecektir. Bebek ve çocuklarda gün içinde olması gerekenden fazla beslenme, gece sindirim sorunlarına bağlı uyanmalar yapar. Ayrıca özellikle bir yaş sonrasında katı gıda beslenmesinin yatmadan 1 saat önce bitmesi gerekir. Bebeklerde gece beslenmesi konusuna da deyinmek gerekir ki zaten bu bebeklerin gece uyanmalarının en başta gelen sebeplerinden biridir. Altı aydan büyük bebekler, gelişimi ve kilo alımı düzenliyse gece beslenmesine bir kereden fazla ihtiyaç duymazlar. Ailelerin bu konuyu dikkate alarak gece beslenme alışkanlığını bitirmek için çalışmaları gece uyanmalarını bitirmek için çok önemlidir.