Çocuklarda Kaliteli Bir Uyku İçin Yapılması Gerekenler

Uyku koçu Seride Samurkaş; çocuklarda kaliteli uykunun önemini, uyku öncesinde yapılması gerekenleri, yaş gruplarına göre uyku sürelerini ve çok daha fazlasını OGGUSTO’ya anlattı.

Türkiye’nin ilk uyku koçluğu markası olan Uyku Meleği, çocukların kendi başına uykuya dalabilme yetisini geliştirmek için “Kim West Metodu”nu uygulayan lisanslı tek temsilcisi… Uyku Meleği’nin kurucusu Seride Samurkaş ile çocuklarda kaliteli uykunun önemini Kim West Metodu’nu ve çok daha fazlasını konuştuk.

Çocuklarda uykusuzluk ne gibi sorunlara yol açıyor?

Uykusuzluk tüm insanlarda fiziksel ve ruhsal sağlık problemlerine yol açıyor. Vücudumuz da makinalar gibi dinlenmeye ihtiyaç duyar. Eğer yeterli dinlenme olmazsa zamanından önce arıza vermeye başlar. Bu arızayı en basit anlamında “bağışıklık sisteminin güçsüz düşmesi” olarak tanımlayabiliriz. Başka neden olmasa bile sadece bu sebepten dolayı bebeklerin kesintisiz uyku uyuması çok kritik.

Hepimiz çocuklarımızın hızlı gelişmelerinden mutluluk duyarız. İşte bu gelişme, yani büyüme, uykuda gerçekleşir. Uyumayan bebekler de büyür tabii ki ama kapasitesinin altında büyüme eğrisine sahip olurlar. Büyüme hormonu, derin uykunun gerçekleştiği gecenin ilk yarısında salgılanır.

Ayrıca uykusuzluk durumunda öğrenme de olumsuz etkilenir. Kısa süreli hafızadan uzun süreli hafızaya geçiş uyku sırasında gerçekleşir. Uyku ne kadar bölünürse bu süreç o kadar kesintiye uğrar. Gün içinde bilinçli ve bilinçsiz öğrendiklerimiz, yaşadıklarımız gece boyu kısa süreli hafızadan uzun süreliye geçer. Bebek yeterli uyku uyumazsa öğrenme de o kadar geç gerçekleşir.

Dikkat, konsantrasyon ve karar verme de uykusuzluktan olumsuz etkilenir. Bu üç parametrenin öğrenmeyi nasıl etkilediğini düşündüğünüzde, uykusuzluğun direkt ve dolaylı nasıl bir etki yaptığını anlayabiliriz.

Bunların dışında önemli noktalardan biri de stres yönetimi. Melatonin, yani mutluluk hormonu uykuda salgılandığından uykusunu alamamış bir çocuk, daha mızmız, daha uyumsuz, çabuk sinirlenen, sürekli hoşnutsuzluk sergileyen bir halde olur. Birçok danışanım bebeklerinin kesintisiz uyumaya başladıktan sonra karakterlerinin olumlu yönde değiştiğini söyledi.

Çocuklarda kaliteli bir uyku için neler yapılmalı?

Öncelikle biyolojik saatin/ritmin doğru oluşması sağlanmalı. Yani kalkış saati, gündüz uyku süreleri ve uykular arasında ayakta kalınan süreler, yatış saati her gün aşağı yukarı aynı olmalı. Aynı saat dediğimde aileler genelde bir saat belirleyip ona uymaya çalışıyor. Çocukların sabah kalkış saatleri veya gece uyku süreleri biz yetişkindeki gibi değişebilir. Ama bu farklılıklar aşağı yukarı 1 saatlik bir dilimin içinde kalmalı. Uyku düzeninin olmaması gün içi yorgunluğa neden olur. Gün içinden gelen bir yorgunluk da gece derin uykuda kalma süresini azaltır ve sık uyanmaya neden olur.

Kaliteli bir uykuyu çevresel faktörler de etkiler. Isı, ışık, ses, nem, gece kıyafetleri, ileri yaşlarda şilte ve yastık çevresel faktörler…

• 20-22 derecelik bir oda sıcaklığı ideal bir uyku ortamı yaratır. Öte yandan bu sıcaklıkta ne giydikleri de önemli. Ülkemizde birçok ebeveyn tarafından “serin” olarak adlandırılabilecek bu sıcaklık, bebek için aynı seviyede bir serinlik değil. Bebeklerin terlediği her ortam ya çok sıcaktır, ya da fazla giydirilmiştir.
• Bebeğimizin uyuduğu ortam geceleri olabildiğince zifiri karanlığa yakın, gündüzleri loş olmalı. Gece uyurken zifiri karanlık hepimizin uykusu için bir gereklilik.
• Bebekler doğal ev seslerinde uyumalı. Ne aşırı ses, ne de aşırı sessizlik olmalı. Yeni doğan döneminde derin uykuya dalamadıklarından uykuda ani oluşan seslerden çok etkilenebilirler. Bu süreçte beyaz gürültü olarak adlandırdığımız seslerden yararlanılarak uykularının sık bölünmesi engellenebilir.
• Nem oranı yüzde 45-55 arasında olmalı.
• Belirli bir kilodan sonra kilolarına uygun şilte seçilmeli.
• 2 yaşından önce yastık kullanımı önerilmez. 2 yaş sonrasında da çocuklar için özel dizayn edilmiş, bizim yastıklarımız kadar yüksek olmayan ve boyun oluşumları ile paralellik gösteren yastıklar kullanılmalı.

Uyku öncesinde yapılması gerekenler neler?

Her gün aynı sıra ile aynı etkinlikleri yapmak önemli. Akşam yapılan ritüel, gün içindeki rutinler aslında bebeğin saat mevhumuna benzetilebilir. Eğer ailenin yaşam koşulları, örneğin her gün banyo yaptırmak için uygun değilse, bir gün yapıp diğer gün yapmamak bebeğin kafasını karıştırır. Bu nedenle her aile kendine uygun olan bir etkinlikler zinciri oluşturmalı. Bu alt-üst değiştirme, besleme ve bir ninninden oluşan bir üçleme olabileceği gibi; banyo, masaj, ninni şeklinde bir üçleme de olabilir. Banyo, masaj ve ninni üçlüsünün uykuya geçiş süresini azalttığı ve ilk uyku süresini de uzattığı yapılan çalışmalarla kanıtlanmış olsa da, anneyi bunları düzenli yapmak strese sokacaksa, uykuya destek bir süreç olmaktan çıkar.

Yaş gruplarına göre uyku süreleri nasıl olmalı?

• İlk 3 ay: Toplam günlük uyku süresi 14-17 saat arasında değişir.
• 4 – 5. aylar: Gece uyku süresi 10-11 saat arasında ve gündüz toplam uyku süresi 4-5 saat arası olmalı.
• 6 – 8. aylar: Ortalama 10-11 saat gece uykusu olur. Gündüz yeterli kaloriyi aldıkları sürece gece beslenmeye ihtiyaç duymazlar. Gün içinde de 3-3,5 saatlik bir uyku uyumuş olmaları gerekir.
• 9 – 12. aylar: Bu aydan sonra okul çağlarına kadar gece uyku süresi ortalama 10-11 saat olmalı. Değişen sadece gündüz uyku süresi olur. Bu aylar arasında toplam 2,5-3 saatlik gündüz uykusu gerek.
• 12 – 18. aylar: Gündüz tek uykuya geçiş süreci ile birlikte toplam gündüz uyku süresi 2-2,5 saate düşer.
• 18 ay – 2,5 yaş: 2,5 yaşına gelen çocuklarda artık gündüz uyku süresi 2-2,5 saatten 1,5-2 saate düşer.
• 2,5 – 5 yaş: 4 yaşına geldiğinde birçok çocuk gündüz uykusunu kaldırır ve gece uykusu 11,5 saate uzar. 5 yaşında bu süre 11 saate düşer.

Bebeklerin yalnız uyumasını için uygulanan Kim West metodundan bahseder misiniz?

Kim West metodu İngilizce adıyla Shuffle, tüm Dünya’da Sleep Lady olarak bilinen ve bir aile terapisti olan Kim West tarafından, ilk olarak yeğenlerinin, sonra da kendi çocuklarının uyku problemlerini çözmek maksadı ile oluşturulmuş bir metot. Kim West aile terapisti olmasının getirdiği uzmanlıkla bu metodun kolay uygulanabilir, anne-çocuk güven bağını zedelemeyen, efektif, sonuca ulaştıran bir metot olmasını sağladı. Bu metot uykuya geçişte kullanılan uyaranı (sallama, emzirme, sütle uyuma gibi uyku araçlarını) aşamalı olarak kesme prensibi üzerine dizayn edildi. Kim West Metodu bebeğinize yalnız uyumayı öğretirken uygulayabileceğiniz metotlar arasında en yumuşak olan metot. Çocuğun, “Bırak ağlasın” metodunda olduğu gibi odada yalnız kalmasına, anneler arasında “sandalye” metodu olarak adlandırılan bebeğin yatağının yanında otururken yatakta uzun süre ağlamasına izin vermez. Yalnız uyumayı öğrenirken ağladığında fiziksel ve sözlü olarak güvence sağlar. Öğrenilmiş çaresizliğe neden olmaz.

Uykusuzluk anne babaların da bağışıklık sistemini düşürüyor. Ebeveynler sağlıklarını korumak için neler yapmalı?

Gece kendi iraden veya vücudunun talebi dışında, dışardan gelen bir etkiyle uyanmak ve bunu gece boyunca defalarca yapmak stres de yaratıyor. Zira uyuyamayınca sinir sistemi de dinlenmiyor ve her günün stresi üst üste eklenip sonunda bebeğin uyuduğu zamanlardaki uykuyu da etkiliyor. Gün içinde stres atıcı etkinlikler yapmak, 5 dakika olsun bir dinginlik anı yaratmak, düzenli hareket etmek ki anne ve babalar bunu yine 5 dakikalık kısa hareket videoları eşliğinde yapabilirler, anne ve babaları kısmen rahatlatır. Bağışıklık sistemi en çok derin uykuda güçlenir. Derin uyku da karanlık sever. Araştırma sonuçlarına göre, yatmadan önceki iki saatte parlak ışığa maruz kalmamız, yani telefon, tablet, televizyon gibi aletler ilgilenmemiz de derin uykuya geçişi olumsuz etkiler. Stresimizden olabildiğince arınmamız ve yatmadan önce parlak ışığa maruz kalmamamız uyku kalitemizi arttırarak, bağışıklık sistemimizin olumlu etkilenmesini sağlar.

Zor dönemlerde stres, çocukların uyku düzenini nasıl etkiler?

Bebekler ve çocuklar, ebeveynlerinin ruh halini yansıtır. Bebeğinizin karşısına geçip kısa süre güldüğünüzde o da gülmeye başlar veya tam tersi, ağlama numarası yapıp veya kızgın kızgın bakarsanız ağlar. Maalesef hemen hemen hepimizin stres seviyesi fazla. Ne kadar belli etmemeye çalışsak da, bebeklerimiz ve çocuklarımız stresi hissediyor ve dolaylı yoldan onların da stresi artıyor. Stres her bedende uykuya dalış, uykuda kalış ve uyku süresini olumsuz etkiler. Çocukların uykuları da stresten olumsuz etkilenir. Özelikle 1 yaş üstü çocuklarda bunu daha çok gözlemliyoruz. Bu da ne yazık ki daha zor uykuya geçişler, daha kısa sürede uyanmaları tetikleyebiliyor.

Beslenme ve uyku ilişkisinden bahseder misiniz?

Beslenme ve uyku birbirini çok etkileyen iki konu. Yetişkinlerde alkol, kafein içeren içecekler uykunun baş düşmanı. Bazı yiyeceklerde triptofan adı verilen amino asitler var. Bunlar beyin tarafından önce seratonine, sonra da melatonine dönüştürülür. Melatonin de bildiğiniz gibi uyku hormonu. Akşamları bu amino asitleri içeren ve vücut tarafından daha hızlı aktive edilmesini sağlayan karbonhidrat ve protein bazlı yiyecekleri tüketmek uykuyu destekler. Bebek ve çocuklarda gün içinde olması gerekenden fazla beslenme, gece sindirim sorunlarına bağlı uyanmalar yapar. Ayrıca özellikle 1 yaş sonrasında katı gıda beslenmesinin yatmadan 1 saat önce bitmesi gerek. Zaten bu bebeklerin gece uyanmalarının en başta gelen sebeplerinden biri. 6 aydan büyük bebekler, gelişimi ve kilo alımı düzenliyse gece beslenmesine bir kereden fazla ihtiyaç duymaz.