Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirecek Besinler

Sağlıklı bir yaşam için mutfak alışverişi nasıl yapılmalı? Alışverişinizi kolaylaştıracak listeyi ve bağışıklığı arttıran besinleri keşfedin.

Her mevsim bağışıklığımızı güçlü tutmanın önemini artık çok iyi biliyoruz. Bağışıklığı artması ve sağlıklı bir yaşam da ilk adım beslenme alışkanlıklarından geçiyor. Mutfağınıza alacağınız ürünleri seçmek

Bu dönemde mutfak alışverişinizi planlarken bilmeniz gerekenler, alışverişinizi kolaylaştıracak öneriler ve bağışıklığı artıran ve enerjinizi düşüren besinleri sizin için derledik.

Alışverişe başlamadan önce bilinmeniz gerekenler

• Virüs ve etkileri ciddi bir sağlık sorunu olsa da, sakin kalmanın önemli olduğunu unutmayın.
• Endişe bağışıklık sistemimizin kuvvetini düşürücü etkisi olduğunu bilin.
• Uzmanları da dinleyerek kendinize özel plan yapın. İlk olarak, stoklarınızı gözden geçirin. Başlangıçta iki haftalık bir stoğun yeterli olacağını düşünerek alışverişinizi yapın. Alışveriş listenizi önceden hazırlayın, rutin düzeninizde tükettiğiniz yiyecekleri satın almanız gerektiğini unutmayın. Bu telaşlı süreçlerde, bir alışveriş stratejisi belirlemeden çıktığınız bir alışveriş turu sonunda, aslında hiç de ihtiyacınız olmayan şeyleri almış olarak dönme ihtimaliniz oldukça yüksektir.

Sağlık açısından dikkat etmeniz gerekenler

• Önceden dondurulmuş paketler yerine kendiniz dondurabileceğiniz ürünleri tercih edin. Fazla su içeriğine sahip kereviz, marul, salatalık gibi ürünler hariç hemen her meyve veya sebzeyi dondurabilirsiniz. Muz gibi meyveleri sadece soyup, kesip, sonra dondurup, ihtiyacınız olduğunda içeceklerinize katabilir, kendi dondurmanızı yapabilir veya hazırlayacağınız tatlılara ekleyebilirsiniz.
• Yabanmersini gibi donduğu zaman besin değerinden kaybetmeyen antioksidan orman meyveleri alacaksanız da içine şeker vs. eklenmediğinden emin olun.
• Raf ömrü uzun paketli gıdalar yerine evde yapabileceğiniz alternatiflerini almaya özen gösterin. Paketli cips yerine pancar veya patatesten kendi cipsinizi hazırlayabileceğinizi unutmayın.

• Sebze alışverişinizde önceden kesilmiş, hazırlanmış olanlar yerine mümkün olduğunca bütün ürünleri almaya çalışın (örneğin, bütün mantarlar dilimlenenden daha uzun dayanır).
• Sosyal güvenli mesafe sürecinin uzun süreli karantinaya dönüştüğü açıklanmışsa ya da sizin böyle bir endişeniz varsa, ancak o zaman konserve gıdaları tercih edin. Konserve gıdalarda içindekiler kısmına mutlaka bakın. İçeriğinde sadece su, tuz, zeytinyağı olanları almaya çalışın. Bu mümkün değilse, düşük sodyum versiyonları ve BPA içermeyen, plastik kısmı olmayan teneke kutuları satın alın.

{772893}

Alışveriş listesi ve besin önerileri

Meyve

• Elmayı sos yapabilir veya püre şeklinde saklayabilirsiniz.
• Uzun ömürlü taze meyveler; elma, portakal, nar

Sebze

• Dondurabileceğiniz sebzeler; brokoli, karnabahar, kuşkonmaz
• Uzun ömürlü taze sebzeler; tatlı patates, havuç, yaban havucu, turp, soğan, sarımsak, bütün mantarlar

Protein

• Konserve sardalya veya hamsi
• Tofu

Tahıllar

• Esmer pirinç
• Protein değeri yüksek olanlar, kinoa, karabuğday
• Yulaf
• Kahvaltılık granola ve şekersiz enerji barlar hazırlayabileceğiniz yulaf ezmesi

Tohumlar ve Kuruyemişler

• Protein, lif, omega kaynakları tüm tohumlar, çekirdek, susam, çörekotu, chia, keten tohumu
• Çiğ kuruyemişler sayesinde hayvansal ürünlere alternatif bitkisel süt ve peynirlerinizi hazırlayabilirsiniz. İçerdikleri alfa-linolenik yağ asitleri sayesinde anti-enflamatuar faydalar sağlar.

Bakliyatlar

• Filizlendirip nişasta oranlarını dolayısıyla glisemik endekslerinin ve kalorilerinin azaltıp, bağırsaklarda şişkinlik yapmalarını önleyebilirsiniz.
• Nohut
• Mercimek
• Maş fasulyesi
• Beluga mercimeği
• Bakla

Yağlar

• Doğru yağlar; zeytinyağı, avokado yağı, susam yağı, sade yağ.

Bağışıklık sistemini güçlendirmenin yolları

Yeterince protein aldığınızdan emin olun

Proteinler, bağışıklık fonksiyonları için vazgeçilmezdirler. Günde yaklaşık 1 gram / kg ya da en az vücut ağırlığınızın yarısı kadar protein tüketmeye özen gösterin.

Öğünlerde organik, temiz hayvansal protein veya bitki bazlı proteinler (baklagiller, kabuklu yemişler / tohumlar) tüketin. En yüksek bitkisel protein almak için kinoa, GDO’suz soyadan tofu ve tempeh deneyin.

Quercetin içeren besinleri ihmal etmeyin

Yemeklerinize sarımsak, soğan, zencefil ve çok sayıda baharat (kekik, zerdeçal, biberiye) ekleyin. Bunları çorba ve sebze yemeklerin yanı sıra soslarda kullanın. Sarımsak ve soğan geniş spektrumlu antimikrobiyal özellikler sunduğunu unutmayın.

Bol sebze tüketin

İlk önceliği bağışıklık sistemini en çok destekleyen C, A vitamini ve beta-karoten ile dolu gökkuşağı renklerindeki tüm mevsim sebzelerine verin, porsiyonlarınızı artırın. D vitamini ve anti-viral özelliklere sahip oldukları için mantarları da ihmal etmeyin. Koyu yeşil yapraklılar, turpgiller (brokoli, brüksel lahanası ve karnabahar), biber, tatlı patates eksik etmeyin.

Fermente gıdalar ile mikrobiyotanızı kuvvetlendirin

Vücudumuzun eko sistemi sayılan mikrobiyata yapısını kuvvetlendirmek ve bağışıklığınızı desteklemek için fermente gıdalar yiyin. Lahana turşusu, kimchi, miso, tempeh, hindistancevizi sütünden hazırlayacağınız yogurt tüketin, kefir için.

Vücudunuzu alkalize edin

Asidik vücut yapısı virüslere daha açıktır. PH’ınızı artırmanıza yardımcı olabilecek sebze ve kemik suyu çorbaları yapmayı deneyin. Buğday çimi suyu yüksek klorofil oranıyla arınmanıza, hasarlı hücrelerin onarılmasına yardımcı olur.

Bol miktarda sıvı tüketin

Özellikle daha sıcak sıvılar için. Yeterli sıvı tüketmek bağışıklık sistemi de dahil olmak üzere tüm vücudunuzun işlevlerini destekler. Taze sebzelerle çorbalar ve et suları yapın. Zencefil, matcha, oolong, ekinezya, hibiskus ve zerdeçal çayı gibi bitkisel çaylar için. Her zaman yanınızda bir şişe temiz filtre su bulundurun. Şeker içeriği bağışıklık sistemi için zararlı olduğundan enerji içeceklerinden. Konsantre meyve sularından ve şekerli içeceklerden kaçının. Elektrolit dengesini korumak için Hindistan cevizi suyu için.

{772335}

Bağışıklık sistemini olumsuz etkileyen, enerjinizi düşüren besinler

• Bulaşıcı enfeksiyonlardan kaynaklanan ölümler genellikle enfeksiyonun kendisinin yıkıcı etkisinden değil, vücudun besin eksiklikleri nedeniyle yeteri kadar mücadele edememesinden kaynaklanır. Tükettiğimiz bazı yiyecek ve içecekler, bağışıklık sisteminin bu kolay teslimiyetine sebep olur. Kale duvarlarını içerden çökertmiş oluruz.
• Kafein (miktarına dikkat edip aşırıya kaçmamak gerekiyor)
• Alkol
• Rafine şeker (yerine ham bal veya akçaağaç şurubu olabilir)
• İşlenmiş tüm gıdalar
• Vücutta iltahabik bir durum var ise, artışa neden olacağı için süt ürünleri ve gluten

• Şeker ve abur cubur detoksu için en doğru zaman olduğunu düşünüp şeker ve nişastalı yiyeceklerden sakının. Çalışmalar, rafine şekerlerin vücuda girdikten saatler sonra dahi bağışıklık sistemini baskılayabildiğini göstermiştir. Nişasta ve şekeri sınırlamak bağışıklık sisteminizin daha iyi çalışmasına yardımcı olur ve genel sağlığınız iyileşir.
• Pek çok uzmanın da dediği gibi, insanoğlu bu salgını da elbet atlatacaktır. Ancak bunun mümkün olması için, bireylerin kendi vücutlarını ve dirençlerini kuvvetlendirmeleri, alınacak her türlü dış önlemden daha etkilidir.