Aşırı Yemenin Tek Suçlusu İradesizlik Değil

Sağlıklı beslenme planınız bozulduğunda, hayal kırıklığına uğramak ve havluyu tamamen atmak çok kolaydır. Devam etmek için gereken iradeye sahip olmadığınızı düşünmek de kaçış yoludur. Asıl sorun, suçlu hissettiğinizde kendinizi aç bırakmaya mahkum etmeniz ya da sağlıklı beslenmeyi tamamen bıraktığınızda ortaya çıkar.

Her pazartesi sağlıklı beslenmeye söz verenlerden misiniz? Akşam aklınız buzluktaki dondurmaya takılıp, planlarınız suya düştüğünde kızıp kendinizi iradesizlikle suçladığınız oldu mu? Cevabınız evet ise, bu konuda yalnız değilsiniz.

Bütünsel yaşam koçu olarak “Aşırı yemenin genellikle irade ile ilgisi yoktur” diyorum. Aşırı yemeye yol açan birçok faktörün kombinasyonu olabilir. En büyük etken yaşam tarzıdır. Bilinçsizce yediğinizi veya yemeklerden sonra rahatsız edici bir şekilde tok hissettiğinizi fark etmek önemlidir. Bu durumda tam olarak ne yediğinize, neden aşırı yemek yemiş olabileceğinize ön yargısız bir şekilde bakmak ve nerede küçük, şefkatli değişiklikler yapabileceğinizi bilmek atılacak en önemli adımdır.

Neden Fazla Yiyoruz, dengelemek İçin Ne Yapabiliriz?

Geceleri Yeterince Uyumamak

Uykunuz iştahınızı tamamen etkiler. Tek bir gece düzensiz veya yetersiz uyku, açlık hormonu olarak da adlandırılan ghrelin hormonunun üretimini arttırır ve leptin seviyelerini veya tokluk hormonunu azaltır. Leptin, tok olduğumuzda beyne sinyal gönderir, ghrelin ise iştahı uyarır, bir gece kalitesiz uyku bile bu hassas hormon dengesini gerçekten bozar, gece başına en az sekiz saat kesintisiz uykuyu hedeflemeniz önemlidir.

Yatmadan 60 dakika önce elektroniklerden kaçının ve bunun yerine ruhunuza iyi gelecek rahatlama rutini seçin. Uykuya rahat dalmak için, ılık banyo yapabilir, kitap okuyabilir veya günlük tutabilirsiniz.

Yemek Yeme Konusunda Çok Kısıtlayıcı Olmak

Aralıklı oruçların vücut için faydalarını artık hepimiz biliyoruz. Önemli olan uygularken ihtiyacımız olan besin maddelerini eksiksiz alabilmek, mahrum kalmamak, dengeyi bulabilmektir.

Minnesota Açlık Deneyi olarak adlandırılan eski tarihli bir araştırma, aslında kısıtlamanın önemli sağlık etkileri olduğunu ve en önemlisi, kilo döngüsüne ve yo-yo diyetine yol açabileceğini gösterdi. Esasen, kısıtlı yeme zaman çizelgesinden sonra, zihinsel ve fiziksel olarak sağlıklı kişiler, yiyeceklerle sağlıksız bir ilişki geliştirdikleri görüldü.

Kısa bir süre içinde çok fazla yiyeceği kısıtladığımızda, bu belirli yiyecekler için kontrol edilemez arzu duyabilirsiniz.

Kendiniz şu soruları sorabilirsiniz…

Sevdiğiniz tüm yiyecekleri kısıtlıyor musunuz?

Belirli sayıda kalori yemeye mi odaklanıyorsunuz?

Rafine edilmemiş sağlıklı karbonhidratlar gibi tüm besin gruplarını kesiyor ve bu arkadaşlarınızla dışarı çıktığınızda canınızın makarna çekmesine neden oluyor mu?

Sürekli öğün atlıyor musun?

Yukarıdaki sorulardan herhangi birine ‘evet’ yanıtı verdiyseniz, muhtemelen kısıtlıyorsunuz.

Kronik Stres

Kronik stresle başa çıkmak zorlayıcı bir durumdur ve iştahınızı etkileyebilir. Bir araştırma, kronik stresin, temelde ödül yolumuz olan mezolimbik dopamin sistemine özellikle zarar veren gıdaları tüketme motivasyonumuzu artırabileceğini buldu. Kronik olarak stresli olduğumuzda, hipotalamus hipofiz adrenal eksenimiz (HPA Ekseni) kronik olarak aktive olur, bu da daha sonra yüksek kortizol (stres hormonu) ile sonuçlanır ve bu da artan yiyecek arzusuna yol açar.

Bu, kronik olarak stresli olduğunuzda, bir tür başa çıkma mekanizması olarak çalışan daha fazla işlenmiş gıdalar veya tatlı yiyecekler isteme eğiliminde olduğunuz anlamına gelir.

Stresimizin yüksek olduğu zamanlara stres yönetiminin ayrıntılı olması gerekmez. Doğada 5 – 10 dakika yürüyüş yapmak, müzik dinlemek, bir tür derin nefes almak veya bir arkadaş ile keyifli zaman geçirmek, farkındalık meditasyonu deneyimlemek fayda sağlayacaktır.

{773375}

Egzersiz Sonrası Yeterli Beslenmemek

Bir antrenmandan sonra yemek yemezseniz veya yanlış yiyecek kombinasyonunu yerseniz aslında vücudunuza zarar verirsiniz. Bu tüm gün boyunca açlık seviyenizi etkiler.

Antrenmandan 30 ila 60 dakika sonra, vücudunuzun optimum iyileşme için hem karbonhidrat hem de protein ile bir nevi yakıt ikmali yapması gerekir. Aktiviteden sonra yeterli protein ve karbonhidrat almazsanız, bu sadece kaslarınızın kendini tamir etme yeteneğini etkilemekle kalmaz, aynı zamanda açlık seviyenizi de etkiler. Çalışmalar, egzersizin kan şekerinizi düşürebileceğini ve bu da egzersiz yaptıktan sonra kendinizi yeterince beslemezseniz oldukça aç hissetmenize neden olabileceğini göstermiştir. Ayrıca, aç olduğunuzda yemek için ne kadar beklerseniz, kan şekerinizin o kadar düşük olacağı ve bunun da kan şekerinizi yükseltmek için şekerli ve rafine karbonhidrat açısından zengin yiyecekler yeme isteğine yol açabileceği gösterilmiştir. Bu nedenle egzersiz yaptıktan sonra dengeli bir protein ve kompleks karbonhidrat kombinasyonu yemek önemlidir.