Mindfulness ile Fiziksel ve Ruhsal Olarak Yenilenin

Mindfulness’ı uygulamanın en basit yolu, değişen hayat akışına ne şekilde cevap verdiğimize bakmaktır. Amerikan Hastanesi Göğüs Hastalıkları Uzmanı ve Code Lotus Mindfulness Merkezi Yöneticisi Dr. Elif Altuğ zihinsel ve bedensel dengeyi sağlamanın püf noktalarını veriyor.

Dr. Elif Altuğ

Mindfulness, kişinin içsel ve dışsal deneyimine yargısızca, açıklıkla ve arkadaşça dikkat getirdiğinde ortaya çıkan farkındalık halidir. Şu anda ve burada olan her ne ise, ona dikkati verebilmekle ilgilidir. Düşünceler, duygular, fiziksel duyumlar ve beş duyudan bedene gelen verilerin tümüyle farkında olma halidir. Keyifli veya keyifsiz şimdiki anın olduğu gibi olmasına izin vermek demektir.

Mindfulness’ı değerlendirmenin en basit yolu, beş duyumuz aracılığıyla çevremizden, anılarımızdan, düşüncelerimizden, duygularımızdan ve duyumlarımızdan algıladığımız sürekli değişen deneyim akışına ne şekilde cevap verdiğimize bakmaktır. Yargılayıcı, iğneleyici özeleştiriyle veya kaçınma tepkisiyle mi cevap veriyoruz, yoksa açıklık, sevgi ve şefkatle karşılayabiliyor muyuz? Örneğin kendimizi, bedenimizi ve davranışlarımızı düşündüğümüzde kendimize arkadaşça mı bakıyoruz, yoksa eleştirel miyiz? Olduğumuz gibi olmamıza izin verebilir miyiz? Yargısız bir farkındalıkla bakabildiğimizde, deneyimlerimiz her ne olursa olsun, onlarla rahat kalabilmeye başlayabiliriz. Mindfulness, algıda bir dönüşüm yaratır.

Mindfulness nasıl uygulanır?

Mindfulness uygulamalı bir dildir. Uygulandıkça kolaylaşır. 3 temel uygulaması vardır:

Odaklı Dikkat: Zihin bir meditasyon nesnesine odaklıdır. Bu uygulama sayesinde zihnin hareketli yapısını dikkat ve odaklanmayla sakinleştirir, deneyimimize netlikle, farkındalıkla ve varlıkla bakmayı geliştiririz; örn. mindfulness meditasyonu yapmak, nefes, karın bölgesi ya da bedenin dışındaki bir nokta veya nesneye odaklanmak.

Açık Farkındalık: Uygulama, hareketsiz oturmak, gözlemlemek ve an be an deneyimimiz her ne ise, ona açık ve mevcut olmaktır. Bu pratik sayesinde farkındalığımız içerisinde ortaya çıkan olguların yüzeye çıkışına, gelip geçişine tarafsızca tanık olma kapasitesini geliştiririz. Olanı olmasını dilediğimiz şekilde değil de, olduğu gibi görmek anlamında içgörü ve bilgelik geliştiririz; örn. herhangi bir şeye odaklanmadan oturmak, tekniği bırakmak gibi.

“Sağlıklı ilişkiler geliştirebilmek, toplum içerisinde uyumla var olabilmek ve kabul görebilmek için hatalarımızdan utanç duymayı, gelecekte tekrar aynı hataları yapmamamız için bize gereken motivasyonu verir.”

Şefkat Uygulaması: Kendimize ya da başkalarına karşı deneyimlediğimiz nezaket, şefkat, neşe ve denge niteliklerinin varlığına ya da yokluğuna bakarız. Bu uygulama, tüm varlıklar için şefkat besleme kapasitesini geliştirmek içindir. Şefkatin mevcut olmadığına dair farkındalık şefkati geliştirir ve şefkatin mevcut olduğuna dair farkındalık, yine şefkati geliştirir.

ŞEFKAT, kendimizin ve başkalarının acısını anlamaya ve azaltmaya yönelik kalpten gelen bir duygudur. Narin bir kuş yavrusunu incitmemek için avuçlarımızın içerisinde yumuşakça tutmamız gibi sevgi, özen, anlayış barındıran güçlü bir niteliktir. Davranışlarımızdan, alışkanlıklarımızdan ve tepkilerimizden ötürü suçluluk ve utanç duyguları hissetmek normaldir. İnsan olmanın bir gereği olarak, utanç duygusu sosyal ilişkilerimizde önemli bir yer tutar. Sağlıklı ilişkiler geliştirebilmek, toplum içerisinde uyumla var olabilmek ve kabul görebilmek için hatalarımızdan utanç duymayı, gelecekte tekrar aynı hataları yapmamamız için bize gereken motivasyonu verir.

Suçlu hissetmek, vicdan duygusuyla birlikte işler. Vicdanımız sayesinde başka canlılara kolayca zarar veremeyiz. Acı hissetmemize yol açan aslında davranışlarımız değil, sonrasında hissettiğimiz suçluluk ve utanç duygularıdır. Geçmişe ait bu duyguları yaşamaya bugün devam etmek çözüm değildir. Bu duygular eğer sürekli hale gelirse, beyindeki öğrenme bölgesini kapatarak yeni şeyler öğrenmemizi engeller. Suçluluk ve utanç duyduğumuzda beynimizin büyüme ve yeni şeyler öğrenme bölgesi devre dışı kalıyor. Beyindeki “amigdala” bölgesi bedene stres (kortizol) hormonu yayıyor ve “kaç-savaş” mekanizmalarını devreye sokuyor. Beynimizin değişim için ihtiyacımız olan tüm enerjisini emiyor. Mindfulness ile algı değiştiğinde, beynin yapısı da değişiyor.

Yakın zamana kadar bilim insanları beynimizdeki yapıların ergenlikten sonra pek değişmediğine inanıyordu. Ancak bilimsel gelişmeler gösterdi ki, beynin yapıları yaşamımız boyunca yeni deneyimler öğrenmek ve eski deneyimleri bırakmak için sürekli adapte oluyor. Dil öğrenmekten motor becerilere, sigara içmekten negatif düşünce paternlerine takılı kalmaya kadar, nöroplastisite devrededir. Yaptığımız şeyi tekrarlayıp deneyim kazandıkça o işte giderek daha iyi oluruz. Beynimiz, o işi/davranışı daha kolaylıkla gerçekleştirebilelim diye yapısal değişime uğramaya başlar. Beynin bu değişebilme kapasitesine “nöroplastisite” denir. Tekrarlanan davranışa bağlı olarak bu yapısal değişiklikler esenliğimizi destekleyebilir veya azaltabilir.

“Mindfulness ile algı değiştiğinde, beynin yapısı da değişiyor.”

Sağlıklı olmak, beden ve zihnin dengeli bir bütünlük içinde olmasıdır. Fiziksel sağlığı korumak için nasıl bedensel çalışmalar öneriyorsak, zihinsel sağlık için de farkındalık (mindfulness) veya meditasyon başlığı altında dikkatimizi şimdiki zamana önyargısız ve arkadaşça taşıyan çalışmaların düzenli yapılması da önem kazanmıştır. Nöroplastisitise yani beynin dokusal ve fonksiyonel olarak plastik yapıda olduğunu gösteren bilimsel çalışmalar, zihinsel sağlığın dönüşümünü fonksiyonel MRI çalışmalarıyla kanıtlamıştır.

Farkındalık çalışmaları an ve an çevremizde neler olduğunu izlerken kendimizde de neler olduğunu izlemeyi öğretir. O an içindeki beden duyumlarımızı fark ederiz. O ana eşlik eden çoğunlukla geçmişten gelip geçen düşünce, kaygı ve önyargılarımızı görürüz. Böylece beynin endişe bölgesi olan “amigdala” alanı gereksiz ve asılsız tetiklenmez. Farkındalık çalışmaları sonucu hacimsel olarak da küçülür ve prefrontal korteksdeki karar merkeziyle sağlıklı bağlantılar kurar. Yine, beynin gri maddesi kalınlaşır ki, böylece gelecek ilişkili seçeneklerimizi sağlıklı şekilde görür ve seçimlerimizde zihin-beden bütünlüğü dengesi içinde kalırız.

Farkındalık çalışmalarının belki de en değerli yanı, günlük hayatın hızında kendi dengemizden uzaklaştıkça bize geri dönmeyi hatırlatan bir yol gösterici olmasıdır. Yine, bedenimizle bağ kurmamızı sağladığından, bize rahatsızlık veren yakınma ve hastalık hallerimizi fark etmemizi kolaylaştırır. Hastalık ileri düzeylere varmadan önlem almayı sağladığı gibi, iyileşmemize kendimiz de dahil oluruz.

Dengeyi koruyabilmek, önce arayıp bulmakla başlıyor. Kendi dengemizi koruyabilmemiz, bedenimizde, zihnimizde ve kalbimizde olanlara önyargısz ve samimi bir anlayışla yaklaşmamızla mümkün. Tüm bunların an ve an gelip geçtiğini gözlediğimiz zaman, hayat “iyi ve kötü”den “iyilik ve kötülük” haline dönüşüyor. Ve bu haller hepimizde var. Özşefkat yoluyla bedenimizle olan bağımızı ekleyince, dengemizi buluyoruz. Sonrasında ”buradan” uzaklaştığımızı fark etmemiz de kendiliğinden bizi yeniden ve merakla dengemizi bulmaya yönlendiriyor. Denildiği gibi, beden gibi akışkan bir süreçte ilerleyebiliyoruz.