Şekeri tamamen hayatımızdan çıkarmak mümkün mü? Rafine şekeri azaltırken bunu sürdürülebilir bir yaşam biçimine dönüştürebilir miyiz? Fonksiyonel Tıp Sağlık Koçu Ebru Zeynep Altay, şekersiz beslenme için püf noktalarını, kan şekerini dengelemenin önemini ve yıllardır sürdürdüğü “21 Günde Şekersizsiniz” programının yaklaşımını anlatıyor.
Bu röportaj; şeker bağımlılığından kurtulmak ve rafine şeker tüketimini azaltmak isteyenler için etiket okumadan öğün planlamasına, stres yönetiminden uyku düzenine uzanan önerileri ele alıyor.
Ebru Zeynep Altay, şekersiz beslenmenin nasıl sürdürülebileceğini, “21 Günde Şekersizsiniz” programının yaklaşımını, kan şekerini dengelemenin önemini ve tatlı isteğini yönetmenin yollarını anlatıyor. Bu yazıda şekersiz beslenme ifadesi, rafine ve eklenmiş şeker tüketimini azaltma yaklaşımını anlatıyor.
Şeker bağımlılığından kurtulmak, rafine şeker tüketimini azaltmanın yanında günlük alışkanlıkları da gözden geçirmeyi gerektiriyor. Öğün planlaması, etiket okuma, su tüketimi, uyku düzeni, hareket ve stres yönetimi bu sürecin temel başlıkları arasında yer alıyor.
Sürdürülebilir şekersiz beslenme, gerçek yiyeceklere dayanan seçimlerin günlük yaşamda uygulanmasına bağlı. Tatlı isteğini tetikleyen alışkanlıkları fark etmek ve kan şekerini dengede tutmaya yardımcı bir beslenme düzeni oluşturmak da sürecin devamlılığını destekliyor.
Fonksiyonel Tıp Sağlık Koçu Ebru Zeynep Altay ile şekersiz beslenmeye başlamanın püf noktalarını, “21 Günde Şekersizsiniz” programının içeriğini ve 21 günün ardından kazanılan alışkanlıkların nasıl korunabileceğini konuştuk.
Ebru Zeynep Altay Kimdir?
Ebru Zeynep Altay, Fonksiyonel Tıp Sağlık Koçu ve “21 Günde Şekersizsiniz” programının yürütücüsü.
Gerçek yiyeceklerle beslenme, kan şekeri dengesi ve sürdürülebilir iyi yaşam alışkanlıkları üzerine çalışan Altay, bireysel ve grup programları düzenliyor.
Altay, beslenme yaklaşımını ve ulaşılabilir malzemelerle hazırlanan tariflerini “Longevity Tariflerle Tabağın Değişsin, Sen Değiş” adlı kitabında da paylaşıyor.
Şeker Bağımlılığından Kurtulmak ve Şekersiz Beslenme
Şekersiz beslenme mümkün mü?
Mümkün. Şekersiz bir yaşam, sadece ulaşılması gereken bir hedef değil; yaşam boyu keyifle sürdürebileceğiniz bir yolculuğa dönüşebilir. İnsan, kendini iyi hissettiren alışkanlıkları devam ettirmek ister. Bu nedenle şekersiz beslenmeyi geçici bir uygulama olarak değil, yaşam biçiminizin doğal bir parçası hâline getirmeye çalışın.
İtalyanların çok sevdiğim bir sözü var: La Dolce Vita. Tatlı hayat anlamına geliyor. Hayatınız daha neşeli ve keyifli bir yola girdikçe zihninizin de daha az şekerli yiyecek istediğini fark edeceksiniz. Tabağınızın dışındaki her şeyle ilişkinizi gözden geçirdiğinizde hem tabaklarınız hem de duygularınız hafifleyecek.
Şekersiz Beslenmenin Püf Noktaları
Şekersiz hayatın ipuçları neler?
- Yediklerinizin dedektifi olun. Etiket okuyun. Üzerinde yazan ve telaffuz edemediğiniz içerikleri sorgulayın. Mümkün olduğunca doğadan gelen gerçek yiyecekleri tercih edin.
- Şekerli içecekler yerine suyu seçin. Şekerli gazlı içecekler, enerji içecekleri ve fazla şeker içeren kahveler yerine daha fazla su içmeyi deneyin. Enerjinizdeki farkı kısa sürede hissedeceksiniz.
- Öğünlerinizi planlayın. Evde hazırladığınız yemeklerde kullanılan yağdan tuza kadar her şey sizin kontrolünüzdedir. Dışarıda yemek yiyecekseniz de mümkün olduğunca gerçek gıdalarla hazırlanan, sağlık odaklı seçenekleri tercih edin. Yediklerinizin sadece bedeninizi değil, enerjinizi ve ruh hâlinizi de etkilediğini unutmayın.
- Stresinizi yönetin. Stres arttıkça rafine şeker ve basit karbonhidrat isteği de artar. Ancak bunlar sadece kısa süreli bir rahatlama sağlar ve ardından yeniden aynı döngüye girersiniz. Bu nedenle stresinizi yemek dışında yönetebileceğiniz yollar bulmanız çok önemlidir.
- Hareket edin, nefes alın, yavaşlayın. Hafif yürüyüşler yapın, kısa esneme hareketleri uygulayın, nefes çalışmalarına zaman ayırın. Şükür günlüğü tutabilir, öğünlerinizi farkındalıkla tüketebilirsiniz.
- Uykuya öncelik verin. Araştırmalar, yetersiz uykunun bizi daha fazla ultra işlenmiş gıdaya, şekere ve basit karbonhidratlara yönlendirdiğini gösteriyor.
- Gün içinde daha aktif olun. Küçük fırsatlar yaratın. Örneğin arkadaşınızla kahve içmek yerine kısa bir yürüyüş yapmayı tercih edin.
- Şeker isteğinizi gözlemleyin. Sürekli rafine şeker veya basit karbonhidrat tüketme isteği hissediyorsanız, bedeniniz size bir mesaj veriyor olabilir. Hücreleriniz gerçekten besleyici gıdalara ihtiyaç duyuyor olabilir.
- Besin günlüğü tutun. Yediklerinizin size nasıl hissettirdiğini, enerjinizi, ruh hâlinizi ve uykunuzu nasıl etkilediğini not ettikçe size iyi gelen seçimleri daha kolay fark etmeye başlarsınız.
“21 Günde Şekersizsiniz” Programı
“21 Günde Şekersizsiniz” programının içeriği nedir?
“21 Günde Şekersizsiniz” aslında bir diyet ya da kilo verme programı değil; bir yaşam tarzı.
Yıllardır sürdürdüğüm bu programda amacım insanlara yeni bilgiler yüklemek değil, zaten bildiklerini günlük yaşamlarında uygulayabilmelerine destek olmak. Bugüne kadar bireysel ve grup programlarında birçok kişinin beslenmeyle kurduğu ilişkiye farklı bir bakış açısı kazandırdım.
Programın amacı kilo verdirmek değil. Ancak insanlar gerçek besinlerle beslenmeye başladıklarında ve beslenme alışkanlıklarını değiştirdiklerinde bunun doğal sonucu olarak kilo da verebiliyorlar.
Asıl hedefim; gerçek yiyeceklerle beslenme konusunda farkındalık oluşturmak ve insanların mutfaklarını birer şifa merkezine dönüştürmelerine eşlik etmek.
Bugün aynı yaklaşımı kitabım “Longevity Tariflerle Tabağın Değişsin, Sen Değiş” ile de paylaşmaya devam ediyorum. Kitapta ulaşılması zor malzemeler ya da karmaşık tarifler değil; herkesin kolaylıkla uygulayabileceği, gerçek yiyeceklerle hazırlanan sürdürülebilir tarifler yer alıyor. Çünkü sağlıklı beslenmenin lüks değil, günlük hayatın doğal bir parçası olması gerektiğine inanıyorum.
Benim için mesele sadece şekeri bırakmak değil; kan şekerini dengeleyen, hücreleri besleyen ve uzun vadede daha kaliteli bir yaşamı destekleyen alışkanlıklar kazandırmak.
Tabağın Değişsin! Sen Değiş!
Program boyunca iyileştiren, iştahı doğal yollarla dengeleyen gerçek yiyecekleri öğretiyorum. Çünkü temel hedefimiz kan şekerini dengede tutmak. Kan şekeri sürekli dalgalandığında daha fazla yeme isteği oluşuyor ve bu durum zamanla bir kısır döngüye dönüşebiliyor.
Bu programın sonunda sadece beslenme alışkanlıklarınız değil, beslenmeye bakış açınız da değişiyor. Çünkü bedenimize, zihnimize ve ruhumuza ne verirsek, onun karşılığını alıyoruz. Hücrelerimizi iyi beslediğimizde bunun yansımasını yaşamımızın her alanında görebiliyoruz.
Hipokrat’ın söylediği gibi: “Ne yersek oyuz.”
21 günün sonunda eski alışkanlıklara dönülebiliyor mu?
Yirmi bir günün sonunda aslında sürdürülebilir iyi yaşam alışkanlıklarının ilk adımını atmış oluyorsunuz.
Benim programımın en önemli özelliklerinden biri, her şeyi iyi hissederek yapmak. Bu nedenle katılımcılarımın büyük bölümü program bittikten sonra da kazandıkları alışkanlıkları sürdürmeyi tercih ediyor.
Biz program boyunca mükemmel olmaya değil; emek, özen ve disiplinle kalıcı alışkanlıklar oluşturmaya odaklanıyoruz.
Özlem Güsar’ın “21 Günde Şekersizsiniz” Deneyimi
Programı uzun zamandır takip ediyordum ancak katılma fırsatı bulamamıştım. Şimdi ikinci kez katılıyorum, iki programa üst üste devam ettim. Programa kilo verme hedefiyle katılmadım. Amacım yeme disiplinimi ve yemekle kurduğum ilişkiyi düzenlemekti.
Çok sosyal bir hayatım olduğu ve sık sık yemek davetlerine katıldığım için beslenme dengemi korumakta zorlanıyorum. Evdeyken düzenime uymak kolay, dışarıdayken ise zor olabiliyor.
Programda en sevdiğim noktalardan biri, ne kadar hata yaparsanız yapın motivasyonunuzu kaybetmemenizi sağlaması. “Yarın yeni bir gün, yeniden başlayalım.” yaklaşımı sayesinde kaçamaklardan sonra suçluluk duymadan devam edebiliyorum. Yapılanların nedenlerini sebep-sonuç ilişkisiyle anlatmaları da benim için çok değerli. Bir yiyeceği neden belirli bir saatte tükettiğimizi veya yürüyüşü neden yemekten sonra yaptığımızı bilmek, süreci anlamamı kolaylaştırıyor.
Program sayesinde yavaş yemeye başladım. Daha az yediğimi söyleyemem ancak yeme hızım belirgin biçimde değişti. Grup içindeki herkesin birbirini motive etmesi de disipline girmeyi kolaylaştırıyor. Tartıdaki sayıların ötesinde, yemekle kurduğunuz ilişkiyi yeniden değerlendiriyorsunuz.
Sürecin 21 gün devam etmesi, her öğünümü paylaşabilmek, geri bildirim almak ve kaçamak yaptığımda bile motive edici sözler duymak beni çok mutlu ediyor. Bu programı herkese tavsiye ederim.
Şekersiz Beslenme İçin Şeker İsteği Nasıl Azaltılır?
Çikolata ve tatlı sevenler bu 21 günün sonunda ne yapıyorlar? Hiç mi yemek istemiyorlar?
Şeker tüketimini azaltmak, onu bir daha hiç yemeyeceğiniz anlamına gelmiyor. Arada sırada tatlı tüketmenin bir sakıncası yok. Asıl önemli olan, tatlıyı günlük bir alışkanlık hâline getirmemek.
İşin sırrı, sevdiğiniz tatlıların daha sağlıklı versiyonlarını hazırlamayı öğrenmek ve doğru malzemeleri kullanmak.
Doyurucu ve besleyici yemekler; rafine şekerler, fazla işlem görmüş içerikler ve basit karbonhidratlarla hazırlanmadığı için kan şekerini çok daha dengeli etkiler. İçerdikleri sağlıklı yağlar, proteinler ve kompleks karbonhidratlar sayesinde daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur.
Şeker bağımlılığı gerçektir. Yapılan beyin görüntüleme çalışmaları, yüksek miktarda şeker içeren yiyeceklerin beynin ödül merkezini güçlü şekilde uyardığını gösteriyor. Sürekli şeker tükettiğinizde beyniniz giderek daha fazlasını istemeye başlıyor.
Bu nedenle şekere karşı en güçlü silahımız; yağı ve proteini birlikte tüketmek. Yağ tokluk hissini desteklerken, protein kan şekerini dengelemeye yardımcı oluyor. Böylece hem şeker krizleri azalıyor hem de tatlı isteği zamanla kontrol altına alınabiliyor.
Yirmi bir gün boyunca rafine şekerden uzak kaldığınızda, eskisi kadar şekere ihtiyaç duymadığınızı fark etmeye başlıyorsunuz. Bunun yanında porsiyon kontrolünü yönetmek de çok daha kolay hâle geliyor.
Rafine şeker kullanmadan hazırlayabileceğiniz alternatifler için Ünlü Şeflerden Şekersiz Tatlı Tarifleri seçkimize göz atabilirsiniz.
Bu yazı yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Tıbbi öneriler veya teşhisler için bir uzmana danışın.
