Beslenme ve Depresyon Arasındaki Güçlü Bağlantı

Depresyonda olduğumuz için mi yanlış besleniyoruz, yanlış beslendiğimiz için mi depresyondayız? Yediklerimizle depresyon ilişkisini sizin için araştırdık.

Beslenme ve psikiyatri ilişkisi kulağa çok aşina gelmeyebilir ancak bu iki konunun aralarındaki bağlantı, karmaşık bağırsak-beyin romantizminden kaynaklanır. Örneğin, bu ilişkinin kötü sonuçlarından birisi, vücutta oluşan iltihaplı bir durumun faturasının depresif ruh haline yol açmasıdır.

Modern araştırmalar sayesinde, vücudun ruh hali ve duygulardan sorumlu kimyasal olan serotoninin yüzde 90’ının sindirim sisteminde yapıldığını, bağırsakların ikinci beyin olduğunu, vücudun strese direkt olarak yanıt verdiğini öğrendik. Stres ve kaygıyı tetikleyen en büyük suçlulardan bazılarının da günlük diyetinizin bir parçası olduğunun farkına vardık. Bu yüzden, ne yediğiniz ve nasıl hissettiğiniz arasındaki bağlantıya, psikiyatri, mutfak sanatları ve beslenme bilimi dahil oldu.

Araştırmalara göre, hem sağlıklı bir bağırsak mikrobiyotası oluşturmak hem de iltihaplanma düzeylerini düşürmeye yardımcı olmak için Akdeniz tarzı bir diyet modeli potansiyel olarak depresyon semptomlarını azaltarak zihinsel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olmaktadır. Deakin Üniversitesi’nde yürütülen dünya çapında bir deney, beslenme düzenini iyileştirmenin majör depresyonu tedavi edebileceğini gösterdi. Çalışmada, ciddi depresif bozukluğu olan yetişkinler ele alındı ​​ve üç aylık bir süre boyunca rastgele iki gruba ayrıldı. Denekler ya sosyal destek ya da klinik diyetisyenden destek almak üzere planlandı. Klinik diyetisyen desteği ile, hedefe yönelik yiyeceklerle beslenmenin depresyonun yanı sıra anksiyete, bipolar bozukluk veya ADD / DEHB gibi diğer durumları önlemeye, tedavi etmeye veya iyileştirmeye yardımcı olduğu sonucu ortaya çıktı.

Ruh halinizi iyileştirmek ve depresyon belirtilerini azaltmak istiyorsanız diyetinize eklemeniz gereken yiyecekleri keşfedin.

Koyu Yeşil Yapraklar

Yeşilliklerde depresyon semptomlarını azaltan önemli bir besin, folat veya B9 vitamini bulunmaktadır. Folat, iltihabı azaltmaya ve bilişsel işlevleri iyileştirmeye yardımcı olur.

Koyu yeşillikler, ayrıca hafızayı iyileştirmeye destek olan K vitamini içerirler. Bir çalışma, günde bir ila iki porsiyon yeşil yapraklı sebze tüketen yaşlı bireylerin, yeşil yapraklı sebzeleri tüketmeyenlere kıyasla 11 yaş daha genç birinin bilişsel yeteneğine sahip olduğunu gösterdi. Ruh sağlığınızı desteklemek için her gün en az bir porsiyon yeşil yapraklı sebze yemenizi öneririm.

Modern araştırmalar sayesinde, vücudun ruh hali ve duygulardan sorumlu kimyasal olan serotoninin yüzde 90’ının sindirim sisteminde yapıldığını, bağırsakların ikinci beyin olduğunu, vücudun strese direkt olarak yanıt verdiğini öğrendik.

Zeytinyağı

Zeytinyağının Akdeniz diyetinde temel bir unsurdur, bol miktarda faydalı polifenol içeren tekli doymamış bir yağdır. Yüksek oleik asit içeriği nedeniyle iltihaplanmayı önemli ölçüde azalttığı bilinmektedir. Mümkün olduğunca en az işlenmiş, sızma ve soğuk sıkım zeytinyağı satın aldığınızdan emin olun.

Mor Meyveler ve Sebzeler

Koyu mavi ve mor gıdalar, iltihapla mücadelede inanılmaz derecede yararlı olan ve beyin sağlığı için harika olan özel antioksidanlar, antosiyaninler içerir. Bu yüzden her fırsatta yaban mersini, böğürtlen ve mor sebze tüketin. Bir çalışmada, bir porsiyon yaban mersini tüketen çocuklar ve genç yetişkinlerin, yedikten sadece iki saat sonrasında bile ruh hallerinde bir iyileşme olduğu görüldü. Bu tür meyveler ayrıca inflamasyon seviyelerini ve hücre hayatta kalma seviyelerini iyileştirmeye ve yeni bir beceri öğrenirken ve uygularken beynin yeni bağlantılar ve yollar oluşturma yeteneği olan nöroplastisiteyi geliştirmeye yardımcı olurlar.

{772469}

Flavonoidler

Flavonoidler, bitkisel gıdalara parlak renklerini veren ve aynı zamanda sağlıklı antioksidan sağlayan besinlerdir.

Neurology.org da yayınlanan 80.000 kişi üzerinde 20 yıl kadar uzun bir süre takip edilen yeni bir çalışmaya göre flavoid içeren gıdalar beyin fonksiyonları açısından çok önemli rol oynamaktadır. Flavonoid gıdaların alımı ne kadar yüksek olursa genç yaşta unutkanlık, ilerki yaşlarda demans yaşama olasılıkları o kadar düşük olmaktadır.

Bu son araştırmaya göre, öncelik verilmesi gereken yiyeceklerden bazıları ise brüksel lahanası, çilek, kış kabağı, çiğ ıspanak, soğan, elma ve üzüm, yaban mersinidir.

Yüzey Balıkları

Deniz ürünleri, Akdeniz diyetinde çok öne çıkan besinlerdir. 2015’ten bir meta-analiz de dahil olmak üzere birçok çalışma, genel olarak daha yüksek balık tüketiminin, depresyon riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu bildirmektedir. Yağlı balıklar yabani somon, uskumru, hamsi ve sardalya, DHA ve EPA gibi önemli omega-3 yağ asitleri kaynaklarıdır. Mümkünse, haftada bir kez bu deniz ürünlerini (büyük dip balıklarından ziyade, yüzey balıklarını tercih ederek) eklemek, uzun vadeli zihinsel sağlığı olumlu yönde etkileyebilir.

Fermente Besinler

Bağırsaklarınızı desteklemenin bir yolu, fermente gıdalar tüketmektir. Ev yapımı sauerkraut, turşular, pancar kvası, kimchi, miso tüketilmelidir.

Çiğ Kuruyemişler

Ceviz, badem, kaju fıstığı ve macadamia fıstığı gibi ağaç kuruyemişleri, mikrobiyomumuzu veya sağlıklı bağırsak bakterilerimizi besleyen lif kaynaklarıdır. İyi beslenmiş bir mikrobiyom, beynin depresyona karşı koyan ve kaygıyı azaltan nörotransmiterler yapmasına yardımcı olur.

{774447}

Avokado

Avokado sağlıklı yağ içeren meyve (evet, bir meyvedir) iyi bir magnezyum kaynağıdır. Araştırmalar, düşük magnezyum seviyelerinin depresyon ve kaygı ile ilişkili olduğunu göstermektedir. On yıl boyunca 4.856 yetişkini izleyen bir araştırma, daha fazla oleik asit tüketen kadınların şiddetli depresyondan muzdarip olma ihtimalinin ortalamadan yüzde elli daha az olduğunu göstermiştir.

Bitter Çikolata

Kaliteli ve sağlıklı bitter çikolata kaygıyı yatıştırmaya yardımcı olur. Araştırmacılar vücuttaki stres belirteçlerini inceledilediklerinde bitter çikolata yiyen insanların daha düşük stres belirteçleri ve daha düşük kaygıları olduğu buldular.

Zerdeçal ve Karabiber

Zerdeçalın son zamanlarda popülerliğinin artması, anti-inflamatuar özelliklere sahip olmasından ve beynin hafıza, duygularla ilgili kısımlarını stress karşısında gevşemesine yardım ettiğinin anlaşılmasındandır. Karabiber ise zerdeçalın faydalarını etkinleştirmeye yardımcıdır.

Su

Beynimizin %80’i sudan oluşuyor. Araştırmalar, hafif derecede susuz kalmanın bile ruh halini olumsuz etkileyebileceğini gösteriyor. Enerji seviyesi ve konsantre olma yeteneğinizi düşürmenin yanı sıra daha endişeli, gergin, depresif veya kızgın hissetmenizin baş sorumlusu susuz kalmış olmak olabilir.

Safran

Doğanın antidepresanı safran. Birden fazla çalışmada, safran özütünün majör depresyonu olan kişilerin tedavisinde antidepresan ilaçlar kadar etkili olduğu bulunmuştur.