Kaygı Yükseldiğinde: Mindfulness ile Anda Kalmanın Gücü

Endişe ve kaygı yükseldiğinde mindfulness nasıl yardımcı olur? Anda kalma pratikleriyle zihni sakinleştirmenin yollarını keşfedin.

“Keşke bu kadar kolay olsa…” diyorsanız ve endişelerinizi durdurmakta zorlanıyorsanız, zihni sakinleştirmek için atabileceğiniz somut adımları ve işe yarayan önerileri burada bulacaksınız.

Endişeleriniz Konusunda Ne Zaman Endişelenmelisiniz?

Endişeler, şüpheler hayatın normal parçaları. Yaklaşan bir iş görüşmesi, ilk randevu veya siyasi konular hakkında endişelenmek doğal. Geçici kaygı, belirsizliğe ve tehlikeye karşı sağlıklı bir tepki olabilir. Kalıcı ve kontrol edilemez olduğunda ise aşırı ve yorucu hale gelir. Eğer her gün kafanızı meşgul eden kötü senaryolar hakkında endişeleniyor ve bu düşünceleri kafanızdan atamıyorsanız olumsuz etkileri günlük hayatınıza yansır. Duygusal olarak zayıf düşer, huzursuz ve gergin hissedersiniz. Uzun vadede konsantre olmanız zorlaşır, hayatınızın, yaptığınız işin kalitesi düşer.

Abartılı endişe ve gerginlikle boğuşuyorsanız, bu düşüncelerden kurtulmak için atabileceğiniz kolay adımlar var. Kronik endişe, kırılabilecek zihinsel bir alışkanlık. Beyninizi sakin kalması ve hayata daha dengeli, daha az korkulu bir bakış açısıyla görmesi için eğitebilirsiniz.

Günlük Bir “Endişe” Dönemi Yaratın

Endişeli bir düşünceyi durdurmaya veya ondan kurtulmaya çalışmak yerine, ona sahip olmak için kendinize izin verin, ancak üzerinde durmayı daha sonraya bırakın. Bir “endişe dönemi” yaratın. Endişelenmek için belirli bir zaman ve yer seçin. Her gün aynı zamanda olmalı. Örneğin, “17: 00-17:20 arasında, çalışma odasında” gibi net olarak belirleyin. Yatmadan önce sizi etkilemeyecek kadar erken olmasını tercih edin. Endişe süreniz boyunca, aklınızdaki her şey için endişelenmenize izin verin.

Endişelerinizi Yazın

Gün içinde aklınıza endişeli bir düşünce gelirse, bunu kısa bir not alın ve ardından bu konuya takılmadan gününüze devam edin. Kendinize daha sonra düşünmek için zamanınız olacağını hatırlatın, bu yüzden o anda endişelenmenize gerek olmadığına karar verin. Düşüncelerinizi not defterine veya telefona yazmak, onları düşünmekten daha zor bir iş, bu nedenle endişelerinizin gücünü kaybetme olasılığı daha yüksek.

Olumsuz Düşüncelerinize Meydan Okuyun

Ayırdığınız endişe döneminde kendinize sorular sorun ve onlara olumlu yanıtlar arayın.

• Düşüncenin doğru olduğunun kanıtı ne? Yoksa doğru değil mi?
• Duruma bakmanın daha olumlu, gerçekçi bir yolu var mı?
• Korktuğunuz şeyin gerçekten olma olasılığı ne? Olasılık düşükse, daha olası sonuçlar neler?
• Bu konuda endişelenmek bana nasıl yardımcı olacak ve bana nasıl zarar verecek?
• Bu endişeyi yaşayan bir arkadaşıma ne derdim?

Endişe Döneminde “Endişe Listenizi” Gözden Geçirin

Yazdığınız düşünceler hâlâ sizi rahatsız ediyorsa, onlar için endişelenmenize izin verin, ancak bunu endişe döneminiz için belirlediğiniz süre ile kısıtlayın. Endişelerinizi incelerken, genellikle daha dengeli bir bakış açısı geliştirirsiniz. Endişeleriniz artık önemli görünmüyorsa, endişe sürenizi her gün biraz kısaltın ve günün geri kalanının tadını çıkarın.

Çözülebilir ve Çözülemez Endişeleri Ayırt Edin

Unutmayın, endişelenmek ve problem çözmek çok farklı iki şey. Problem çözme, bir durumu değerlendirmeyi, onunla başa çıkmak için somut adımlar atmayı ve ardından planı uygulamaya koymayı içerir. Endişe ise, nadiren çözümlere odaklanır. En kötü durum senaryoları üzerinde ne kadar zaman harcarsanız harcayın, gerçekten olması durumunda onlarla başa çıkmaya hazır olmazsınız.

Endişeniz Çözülebilir mi?

Üretken, çözülebilir endişeler, hemen harekete geçebileceğiniz endişelerdir. Örneğin, faturalarınız için endişeleniyorsanız, esnek ödeme seçenekleri hakkında bilgi alabilirsiniz. Verimsiz, çözülemez endişeler, karşılık gelen bir eylemin olmadığı endişelerdir: “Ya bir gün hasta olursam?” veya “Ya çocuğumun başına bir şey gelirse?” gibi.

Endişe çözülebilir cinsten ise, beyin fırtınasına başlayın. Aklınıza gelebilecek tüm olası çözümlerin listesini yapın. Mükemmel çözümü bulmaya fazla takılmayın. Değiştirme gücüne sahip olduğunuz şeylere odaklanın. Seçeneklerinizi değerlendirdikten sonra bir eylem planı yapın. Bir planınız olduğunda ve sorunla ilgili bir şeyler yapmaya başladığınızda, kendinizi daha az endişeli hissedersiniz.

Endişe çözülebilir değilse, belirsizliği kabul edin. Olma ihtimalleri düşünün. Endişelenmek genellikle geleceğin neler sakladığını tahmin etmeye çalışmak, hoş olmayan sürprizleri önlemenin ve sonucu kontrol etmenin bir yoludur. Sorun şu ki, işe yaramaz. Yanlış gidebilecek her şeyi düşünmek, hayatı daha öngörülebilir hale getirmez. En kötü senaryolara odaklanmak, yalnızca şu anda sahip olduğunuz iyi şeylerden keyif almanızı engeller. Belirsizlik hakkında endişelenmek, genellikle hoş olmayan duygulardan kaçınmanın bir yoludur. Ancak duygularınızı ayarlayarak, rahatsız edici veya mantıklı olmayan duygularınızı bile kabul etmeye başlamaya çalışabilirsiniz.

{774365}

Hareket Edin

Egzersiz, doğal ve etkili bir anti-anksiyete tedavisi çünkü gerilimi ve stresi azaltan, enerjiyi artıran ve esenlik duygunuzu geliştiren endorfinleri serbest bırakır. Daha da önemlisi, hareket ederken vücudunuzun nasıl hissettiğine gerçekten odaklanarak, kafanızdan geçen sürekli endişe akışını kesebilirsiniz. Örneğin yürürken, koşarken veya dans ederken ayaklarınızın yere çarpma hissine, nefesinizin ritmine, teninizde güneş veya rüzgar hissine odaklanın.

Yoga veya tai chi dersi alın. Zihninizi hareketlerinize ve nefesinize odaklayarak, yoga veya tai chi pratikleri dikkatinizi şimdide yani anda tutar, zihninizi temizlemeye ve rahat bir duruma yol açmaya yardımcı olur.

Meditasyon Yapın

Meditasyon, odak noktanızı gelecek hakkında endişelenmekten veya geçmişe takılıp kalmaktan şu anda olanlara çevirerek çalışır. Tamamen şimdiki an ile meşgul olarak, sonsuz olumsuz düşünce ve endişe döngüsünü kesebilirsiniz. İlla bağdaş kurarak oturmanıza, mumları, tütsüleri yakmanıza ya da ilahi söylemenize gerek yok. Sadece sessiz, rahat bir yer bulun ve meditasyon sürecinde size rehberlik edebilecek ücretsiz akıllı telefon uygulamalarından birini seçin.

Araştırmalar, düzenli meditasyonun, beynin huzur ve neşe duygularından sorumlu bölgesi olan prefrontal korteksin sol tarafındaki aktiviteyi artırabileceğini gösterdi. Ne kadar çok pratik yaparsanız, yaşayacağınız kaygı rahatlaması o kadar büyük olur ve endişeli düşünceleriniz ve endişeleriniz üzerinde o kadar fazla kontrol hissetmeye başlarsınız.

Esneme, Gevşeme Hareketleri Yapın

Zihninizi düşünceleriniz yerine vücudunuza odaklamak, endişe döngüsünü kırmanıza yardımcı olur. Vücudunuzdaki farklı kas gruplarını dönüşümlü olarak gererek ve ardından serbest bırakarak, kas gerginliğini rahatlatabilirsiniz. Vücudunuz rahatladıkça zihniniz de onu takip eder.

Derin bir nefes alın ve nerede gerginlik hissettiğinize dikkat edin. Vücudunuzu taramak, şimdiye yeniden bağlanmanıza, daha topraklanmış hissetmenize ve nihayetinde daha az endişelenmenize yardımcı olabilir. Ayak parmaklarınızdan başlayın ve başınıza kadar vücudunuzun her bir parçasına özel dikkat gösterin. Yavaşça vücudunuzdaki gerginliği bırakın… Farkına bile varmadan, endişelenmeyi anında durdurmak için harika bir yöntem keşfetmiş olacaksınız.

Derin Nefes Almayı Deneyin

Endişelendiğinizde daha hızlı nefes alırsınız, bu da genellikle daha fazla endişeye yol açar. Derin nefes egzersizleri yaparak zihninizi sakinleştirebilir ve olumsuz düşünceleri susturabilirsiniz.

4-4-4 veya 4-7-8 nefes tekniğini uygulayabilirsiniz. 4 saniyede nefes alın, 7 saniye tutun ve 8 saniyede yavaşça verin. Bu nefes tekniğini her endişeli hissettiğinizde en az 4-5 kere uygulamaya çalışın.

Endişeleriniz Hakkında Konuşun

Basit bir çözüm gibi görünebilir, ancak sizi yargılamadan, dikkati dağılmadan dinleyecek güvenilir bir arkadaş veya aile üyesiyle yüz yüze konuşmak, sinir sisteminizi sakinleştirmenin en etkili yollarından.

Endişeleri kendinize saklamak birikmelerine neden olur. Yüksek sesle dile getirmek ise ne hissettiğinizi anlamanıza ve olayları perspektife koymanıza yardımcı olabilir. Korkularınız yersizse, onları sözlü ifade etmek, gereksiz endişeleri açığa çıkarabilir. Korkularınız haklıysa, bunları paylaşmak, tek başınıza düşünmediğiniz çözümler üretebilir.

Endişeli hissettiğinizde kimden kaçınmanız gerektiğini de bilin. Kaygılı hayata bakışınız, büyürken öğrendiğiniz bir şey olabilir. Anneniz kronik endişeliyse, ne kadar yakın olursanız olun, endişeli hissettiğinizde arayabileceğiniz en iyi kişi o değildir. Kime başvuracağınızı düşünürken, o kişiyle bir sorun hakkında konuştuktan sonra kendinizi daha iyi mi yoksa daha kötü mü hissettiğinizi kendinize sorun ve öyle karar verin.

Mindfulness – Farkındalık Pratiği Yapın

Asırlardır bilinen farkındalık uygulaması, dikkatinizi şimdiki zamana getirerek endişelerinizden kurtulmanıza yardımcı olabilir. Bu strateji, endişelerinizi gözlemlemeye ve sonra onları bırakmaya, düşüncenizin nerede sorunlara neden olduğunu belirlemenize ve duygularınızla temasa geçmenize yardımcı olmaya dayanır.

Her Güne Bir Nefes: Mindfulness ile Duyguları Yönetmenin Sırları

Şimdiye odaklanmak için farkındalığı kullanmak basit bir kavram ama faydalarından yararlanmak için zaman ve düzenli uygulama gerek. İlk başta, muhtemelen zihninizin endişelerinize geri dönmeye devam ettiğini fark edersiniz. Odağınızı bu ana her çevirdiğinizde, olumsuz endişe döngüsünden kurtulmanıza yardımcı olacak yeni bir zihinsel alışkanlığı pekiştirirsiniz.

Günde 10 dakika boyunca haftada 3 veya 4 kez aşağıdaki meditasyonu yapmaya çalışın.

{774395}

Basit Farkındalık Meditasyonu

• Sakin bir yer bulun.
• Sırtınız düz ve elleriniz üst bacaklarınızın üzerinde olacak şekilde rahat bir sandalyeye veya mindere oturun.
• Gözlerinizi kapatın ve burnunuzdan nefes alarak havanın alt karnınıza inmesine izin verin. Karnınızın tamamen genişlemesine izin verin.
• Ağzınızdan nefesi verin.
• Burun deliklerinize giren ve ağzınızdan çıkan hava hissi veya nefes alıp verirken karnınızın yükselip alçalması gibi nefesinizin yönüne odaklanın.
• Zihniniz dağılmaya başlarsa, dikkatinizi yargılamadan tekrar nefesinize verin.

Kapak Görseli: iStock