Lektinler Sağlık Sorunlarınızın Suçlusu Olabilir mi?
Yazı Boyutu:
Sağlıklı gıdaların içinde tüm sağlıklı beslenme çabalarınızı sabote edecek, kötü hissetmenize neden olabilecek sinsi besinler mi var? Sindirim sorunlarınızın veya otoimmün rahatsızlıklarınızın tetikleyicisi lektinleri ortadan kaldırmak veya azaltmak, iyileşmenizin eksik anahtarı olabilir.
Lektin Nedir?
Lektinler neredeyse tüm bitkilerde bulunan bir protein şeklidir. Vücudumuzdaki çoğu hücrenin yüzeyini kaplayan polisakkaritler adı verilen şeker moleküllerine bağlanırlar.
Bitkiler Neden Lektin İçerir?
Tüm canlı organizmaların amacı hayatta kalmaktır. Bu yüzden savunma mekanizmaları bulunur. Olası bir tehlike ortaya çıktığında insanların kendilerini savunabilme yeteneği varken bitkiler bunu yapamaz. Bunun yerine lektin adı verilen koruyucu bir astara sahiptirler. Tıpkı bir kaktüsün dikenleri veya birçok yemişin sert dış kabuğu gibi lektinler de bitkilerin savunma mekanizmalarının parçası olan bileşiklerdir. Bu sayede hayvanlar veya insanlar tarafından yenmeyi önlemeye çalışırlar.
Süper besin nedir ve nasıl tüketilmeli? Merak edilen her şeyi bu yazıda bulabilirsiniz.
Lektinler Sağlığınızı Nasıl Tehdit Eder?
Dr. Steven Gundry’nin “Bitki Paradoksu: Hastalığa ve Kilo Alımına Neden Olan ‘Sağlıklı’ Gıdalardaki Gizli Tehlikeler” adlı kitabında açıklandığı gibi, bazı bitki lektinleri bağırsak mukoza hücrelerinizdeki reseptör bölgelerine bağlanarak geçirgen bağırsağa sebep olabilir. Bu nedenle, “anti-besin” görevi görürler ve bakteri floranızın dengesini değiştirerek bağırsak mikrobiyomunuz üzerinde zararlı bir etkiye sahip olabilirler. Dr. Gundry’ye göre lektinler genel olarak otoimmün bozukluklarla güçlü bir şekilde ilişkilidir, bu nedenle güçsüz bir bağışıklık sistemiyle mücadele eden herkes, düşük lektinli bir diyet denemeyi ciddi olarak düşünmelidir.
Lektinlerin zarar vermesinin bir yolu da moleküler taklittir. Örneğin lektinler, tiroid bezinizdeki veya eklem boşluklarınızdaki proteinleri taklit ederek vücudunuzun tiroidine saldırmasına ve romatoid artrite katkıda bulunmasına neden olabilir.
Beslenmenizde Lektinleri Nasıl Azaltabilirsiniz?
Tüm lektinlerden %100 kaçınmak muhtemelen ne mümkün, ne de idealdir. Bunların çoğunun bitkisel gıdada bulunduğunu göz önüne alarak, ilk adımınızı en kötü suçluları ortadan kaldırma olarak atmalısınız.
Tamamen Kaçınılacak Besinler
Lektinlerin katkıda bulunduğundan şüphelenilen sağlık sorununuz varsa tüketmemeniz gereken besinler:
- Mısır
- Mısırla beslenen hayvanların eti
- İnek sütünde bulunan A1 kazein proteini. Laktoz intoleransı olduğuna inanan pek çok kişi aslında sadece sütteki kazeine tepki verir.
- Yer fıstığı, kaju fıstığı ve fermente edilmemiş soya ürünleri.
Az Tüketilmesi Gereken Yüksek Lektinli Yiyecekler
Araştırmalar, yüksek lektin içeren bazı gıdaların filizlenmesi, fermente edilmesi, ıslatılması ve pişirilmesiyle lektin içeriğinin önemli ölçüde azaldığını ve bu gıdaların çoğu insan için güvenli hale geldiğini gösteriyor.
Bu grup şunları içerir:
- Baklagiller
- Tahıllar, özellikle tam tahıllar
- Gece gölgesi (nightshades) sebzeleri; domates, patates, patlıcan, dolmalık biber
- Kabak, balkabağı ailesi.
Baklagiller – Doğru Hazırlık ve Pişirme Kılavuzu
Fasulyeleri asla çiğ veya az pişmiş olarak yemeyin çünkü bunlar akut, toksik etkilere neden olabilir.
Fasulyeyi güvenli bir şekilde tüketme aşamaları:
- Fasulyeleri pişirmeden önce en az 12 saat suda bekletin, suyu sık sık değiştirin. Islatma suyuna karbonat ekleyin, lektinlerin nötralizasyonunu daha da artıracaktır.
- Fasulyeleri durulayın ve ıslatma için kullanılan suyu dökün.
- Yüksek ateşte en az 15 dakika pişirin. Fasulyeleri çok düşük ısıda pişirmek aslında toksisite seviyelerini beş kata hatta daha fazlasına kadar artırabilir. Lektinleri yok etmenin en iyi yolu düdüklü tencere kullanmaktır.
Baklagiller arasında en güvenli olan yeşil fasulye ve mercimektir. Lektinleri diğerlerine göre daha düşüktür, bu da onları daha güvenli hale getirir.
Lektinlere duyarlılığınız yüksekse bu grupta kaçınılması gereken yüksek-orta düzeyli çeşitler beyaz barbunya ve soya fasulyesidir. Kırmızı barbunya fasulyesi ise en yüksek lektin oranına sahiptir. Tariflerde de kuru fasulye unu kullanmaktan kaçınılmalıdır.
Güvenli Lektinler
Kısıtlama olmadan yiyebileceğiniz seçenekler:
- Kuşkonmaz, sarımsak, kereviz, mantar ve soğan
- Yeşillikler
- Tatlı patates
- Turpgiller; brokoli, karnabahar ve brüksel lahanası, turp gibi sebzeler
- Avokado (Avokado yüksek miktarda lektin içerirken, bu lektinler güvenli ve sağlıklıdır)
- Zeytin.
Diyetinizdeki Lektinleri Azaltmanın Diğer Yolları
En kötü suçluları ortadan kaldırmanın ve bazı yüksek lektinli yiyecekleri uygun şekilde pişirmenin yanı sıra, diyetinizde lektinleri azaltmanın diğer yolları şunlardır:
- Meyve ve sebzelerinizi soyup çekirdeklerini çıkarın. Örneğin, lektin açısından kısıtlı bir diyet uyguluyorsanız, derisi soyulmuş bademleri yiyebilir, kabuklu bademleri yiyemezsiniz.
- İstisnalar olmasına rağmen tohumların, tahılların ve fasulyelerin filizlenmesi lektinleri etkisiz hale getirecektir.
- Fermantasyon zararlı lektinleri de etkili bir şekilde azaltacaktır. Soya söz konusu olduğunda, tüketilmeye değer tek ürün fermente soya ürünleridir. Ekşi maya, kısmen lektinleri devre dışı bırakarak ekmeği yemeyi güvenli hale getiren fermente ürünün bir başka örneğidir. Elbette her türlü sebze fermente edilebilir, böylece sağlık yararları artırılabilir.
- Bitki lektinleri, düdüklü tencerede pişirildiğinde en etkili şekilde nötralize edilir. Basınçlı pişirme aynı zamanda diğer pişirme yöntemlerine göre daha fazla besin maddesini koruyabilir.
Tüm Lektinleri Sınırlayın, Tamamen Bırakmayın!
Özetle, lektinlerin sağlığa zarar verme potansiyeline sahip olduğuna inansam da bunlardan tamamen kaçınmanın doğru olmadığına inanıyorum. “Lektin açısından zengin gıdalar” için bir arama yapsak, o kadar uzun listeler ortaya çıkar ki, bunlar temelde neredeyse tüm sebzeleri kapsar. Hepsini ortadan kaldıramazsınız ve bazı lektinlerin sağlığa faydaları olduğundan siz de istemezsiniz.
Önemli olan, en kötü suçluları tespit etmek, bunları ortadan kaldırmak ve bazı yüksek lektin içeren yiyecekleri daha güvenli hale getirmek için uygun şekilde hazırlayıp pişirdiğinizden emin olmaktır. Doğal olarak, kişisel durumunuz ne kadar katı olmanız gerektiğini belirleyecektir. Pek çok insan, özellikle de otoimmün bozuklukları olan kişiler, belirli gıdalarda bulunan spesifik lektinlere karşı özellikle duyarlı olma eğilimindedir.
Genel bir kural olarak, şu anda sağlıklı, tam gıda diyeti uyguluyorsanız ancak sağlık sorunlarınız devam ediyorsa lektinlere özellikle dikkat etmenizi öneririm. Lektinleri ortadan kaldırmak veya azaltmak, iyileşmenizin eksik anahtarı olabilir. Bu nedenle, bunları tanımlamak için denemelere ihtiyaç duyulabilirsiniz. Her yemekten sonra semptomlarınız varsa, yediklerinize tarayarak başlayın. Belirli gıdaları çıkardığınız ve daha sonraki bir tarihte yeniden eklediğiniz bir eliminasyon diyeti, hangi gıdalara duyarlı olduğunuzu ve semptomlarınız ile antibesin içeriği yüksek gıdalar arasında bir korelasyon olup olmadığını belirlemenize yardımcı olabilir.
