Kaliteli Uykunun 10 Sırrı

Kaliteli Uykunun 10 Sırrı

İyi bir gece uykusu stresle başa çıkmamıza, sorunları çözmenize veya hastalıktan kurtulmanıza yardımcı olabilir. Kaliteli bir uyku için uygulamanız gereken 10 adımı öğrenin.

Uyku hayatımızın önemli bir parçası, fiziksel ve zihinsel sağlığın anahtarıdır. İyi bir gece uykusu stresle başa çıkmamıza, sorunları çözmenize veya hastalıktan kurtulmanıza yardımcı olabilir. Uyurken beyniniz oldukça aktiftir. Vücudunuzun uykuda dinlenme ve enerjiyi geri kazanma şansı vardır. Yıllardır, araştırmacıların uykunun üzerimizdeki etkisini incelemeleri sayesinde uyku hakkında çok şey öğrendik. Örneğin, hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar, REM uykusundan yoksun kalmanın yaşam sürelerini kısalttığını kesin olarak göstermiştir. Ancak hala uykunun vücudumuz üzerindeki tüm etkilerini öğrenmiş değiliz.

REM uykusu nedir?

Gece boyunca iki tür uyku arasında geçiş yaparız. Hızlı göz hareketi olmayan (REM olmayan) uyku ve hızlı göz hareketi (REM) uykusu. Kaliteli uyuyanlar uyku sürelerinin yaklaşık %20'sini REM uyku evresinde geçirebilir. Genel olarak, kişi her gece toplam 90 dakikalık REM uykusu alıyorsa, iyi durumda demektir. REM uykusuna girdiğinizde beyin aktivitesi ve kas gevşemesi artar, yani uyku o kadar derin değildir. Aktivite seviyeleri, uyanık olduğunuz zamanki gibidir. Normalde kontrol ettiğiniz büyük kaslar (kollar ve bacaklar gibi) hareket edemez. Aslında, geçici olarak felç gibi olurlar. Bu nedenle REM uykusu, yoğun rüyalar göreceğiniz aşamadır.

 

“Yapılan araştırmalar, REM uykusundan yoksun kalmanın yaşam sürelerini kısalttığını kesin olarak göstermiştir.”

 

Rüya nedir?

Rüyalar gizemli oldukları kadar büyüleyicidir. Rüya görmenin işlevinin gerçekte ne olduğu hakkında  genel olarak kabul edilen teori, rüyaların hafıza sağlamlaştırmada önemli bir rol oynadığı şeklindedir. Araştırmalara göre, öğrenilen bilgilerin yeniden düzenlemenin ve uzun süreli belleğimize entegre etmenin bir yolu olarak, uyuyan beyin biz rüya görürken öğrenmeleri ve anıları yeniden etkinleştirir.

Vücudun tüm bunları sağlıklı şekilde deneyimleyebilmesi ve faydalanabilmesi için, 7 ile 9 saatlik uykuya ihtiyacı vardır. Genel
olarak hücre döngüsünün yenilenmesinin ve muhtemelen kolajen üretiminin de bu süreç içinde olduğu düşünülmektedir. Aksi durumlarda, yani uyku eksikliğinde ise, pek çok olumsuz durum ortaya çıkabilir.  Bizi enfeksiyonlardan koruyan bağışıklık sistemi zarar görür, ruhsal ve bedensel dengemiz bozulmaya başlar. Bu kadar önemli olan “kaliteli ve yeterli” uyku için bazı şartlar ve yapılabilecek hazırlıklar vardır. Bunlara önem vermek, dengeli ve sağlıklı bir yaşam için kendimize yapabileceğimiz en önemli yatırımlardandır.

Kaliteli bir uyku için yapılabilecekler

Elektronik cihazlardan uzak durun

Yatmadan en az 2 saat önce elektronik cihazlar ile bağlantınızı kesin. Yatağınızı sadece romantik anlar ve uyku için kullanın. Yatak odanızda televizyon dahil hiçbir elektronik eşya bulundurmayın. Araştırmalar suni parlak ışığın beyin faaliyetlerini etkileyip uyku hormonu melatonini baskıladığını göstermiştir. Instagram hikayelerini kaçırmamak konusunda ısrarcıyım derseniz de mavi ışığı filtreleyen gözlük kullanın.

Konforunuzu ciddiye alın

Satın Al

Ortalama olarak hayatımızın üçte birini uykuda geçiriyoruz. Bu yüzden kaliteli bir yatak ve ortopedik yastık hiç kimse için lüks sayılmaz. Bu konuda saygın üniversitelerin bile araştırmaları mevcut. Matthew Walker’ın Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams kitabının da en çok satanlar listesinde bu kadar yukarılarda olmasına şaşırmamak gerekiyor. Uykunuzun bölünmemesi için partnerinizle üzerinize ayrı pikeler örtün. Komik gelebilir ama bu öneri Sleep to Live Institute direktörü Robert Oexman’a ait ve oldukça etkili. 

Tempur’un yeni serisi One By Tempur ile tanışın 

Satın Al

İyi uykunun kahramanı Yatsan, uykunun sağlık ve mutluluğun üzerindeki mucizevi etkisine inanarak sizlere kaliteli bir uyku deneyimi sunuyor. Ayrıca yatağı, kaliteli ve iyileştiren bir uyku için sağlık objesi olarak gören Yatsan, dünyada en çok tercih edilen uyku deneyimi markası. Tüm bu sebeplerden sizi mükemmel bir uykuya kavuşturacak Tempur’un Türkiye’deki yetkili distribütörü oluyor. Tempur’un yeni serisi One By Tempur Yatak; daha uzun, iyi ve derin bir uyku deneyimi yaşamanız için tasarlandı. One By Tempur yatakları klasik Tempur yataklarından farklı olarak ek bir otantik Tempur katmanına sahip. Zarif Danimarka tasarımı, dayanıklı malzemeler, uzay teknolojisi ve omurga desteğiyle One By Tempur kaliteli uykular için ideal. Yıkanabilir kılıfı ve hipoalerjenik özelliğiyle de kullanım kolaylığı sunuyor.

Kaliteli uyku için baş ve boynunuzun rahat olması önemli. O yüzden size uymayan yastığınızla vedalaşın ve One By Tempur Support Yastıklarıyla yeni bir döneme geçiş yapın! One By Tempur Support Yastıklar,  mükemmel yumuşaklıkta ve uyumda bir uyku deneyimi sunuyor. Yapısı gereğiyle uyuyuş şeklinize uyum sağlıyor ve özel ekstra yumuşak Tempur materyaliyle baş, boyun ve omuz bölgesini destekliyor. Medium ve large olmak üzere ikiye ayrılan yastıkları rahatınıza göre seçebilirsiniz.

Ayrıca Tempur, NASA’nın onayladığı tek uyku ürünü olma özelliğiyle de oldukça dikkat çekiyor. İyi uyku deneyiminin hayatımıza girişi, astronotların uzay yolculuklarıyla başlıyor. Hem yolculuk sırasında hem de sonrasında basıncı dengeleyebilme özellikleri için formül geliştiriliyor. Üstelik uzay teknolojilerinin de bitmek bilmez araştırmalar istediğini düşünürsek kaliteli bir uyku kaçınılmaz. Tempur da bu formülü uyku teknolojisi ile birleştirerek;teknoloji ve konforu mükemmel bir dengede buluşturuyor. Kısa süreli bir uyku geçirseniz bile uyandığınızda vücudunuzun dinlenmiş ve enerjik olduğunu hissedeceksiniz. Çünkü Tempur malzemesi, beden üstündeki basıncı emmek üzere özel olarak geliştirildiğinden, visco gözenek yapısıyla en rahat uykunuza dalmanıza yardımcı oluyor.

Günlük tutun, kafanızı boşaltın

Herkesin gün içinde problemlerle uğraşıyor olması modern şehir hayatının kaçınılmaz parçası. Yattığınızda kafanıza takılacak sizi endişelendirebilecek konuları listeleyin, başlıklar halinde yazın ve onları yatmadan olumlu olarak yanıtlamaya çalışın. Çözüm arayışınızı yatağa saklamayın.

Aromaterapi ile zihninizi rahatlatın

Sakinleşmek, rahatlamak, gevşemek, kolayca uykuya geçmek için lavanta yağından destek alabilirsiniz. Yatak odanızı havalandırıp, çarşaflarınızı silkeledikten sonra üzerlerine lavanta uçucu yağı ile hazırlanmış çarşaf spreyi sıkmak sakinlik ve gevşeme duyularınızı harekete geçirirken sizi uykuya hazırlayacaktır. 

Satın Al

Evinizin havasını aromaterapi ile değiştirmek için tıklayabilirsiniz.

Rahatlama yöntemlerini deneyimleyin

Uyumadan önce meditasyon yapmayı deneyin. Bu konuda yapılmış meta analizler meditasyon, diyaframa nefes almak, basit yoga hareketlerinin stresinizden arınmanıza ve rahat uyumanıza fayda sağladığını gösteriyor. İyi yaşam gurusu bütünsel tıp doktoru Andrew Weil in nefes tekniği uygulayabileceğiniz en pratik stres arınma yöntemi. Ciğerlerinizdeki havayı boşaltın, yavaşça burnunuzdan 4’e kadar sayarak nefes alın, 7’ye sayana kadar tutun, ağzınızdan 8’e sayana kadar sesli bir şekilde bırakın. Bunu 4 kez tekrarlayın.

Spor yapın fakat saatine dikkat edin

Uyku kaliteniz ve sürenizi artırmak için gün içinde en az 30 dakika sevdiğiniz bir spora zaman ayırın. Egzersizlerinizi sabah saatlerinde yapmaya çalışın. Egzersizlerin yatış saatine yakın saatlerde yapılması, sizi yorgun düşürüp uykuya daha kolay dalacağınızı düşündürebilir. Fakat aksine, vücut hareketlenmiştir ve alarm durumuna yakın halde olur. Uykuya uygun ritme dönebilmek için zorlanır.

Beslenmenize dikkat edin

Akşam yemeğinizi en geç 7’de yemeye çalışın. Magnezyum (çiğ badem, kaju, ıspanak) ve B vitamini (yeşiller ve çiğ kuruyemişler) içeren yiyecekler ile rahat uykuyu destekleyin. Gece mideniz kazınırsa sizi mutlu ve rahat hissettiren serotonin artırıcı ufak bir atıştırmalık küçük bir muz, bir avuç yabanmersini deneyin. Ayrıca amino asit içeren, seratonin ve melatonin üretimini  teşvik eden yatıştırıcı etkiye sahip triptofan zengini bir bardak badem sütüne 1 çay kaşığı bal karıştırıp, bir parça vanilya ile ile çocukluğunuzdaki lezzeti yakalayabilirsiniz.

 

Suyunuzu sabah saatlerinde daha çok tüketin

Su olmazsa olmazımız. Mineral eksikliğine neden olmamak, halsizlik yaşamamak için susamadan bile su içmek gerekiyor. Ancak uykunuzun bölünmemesi için tüketmeniz gereken miktarı, sabah saatlerinde çok, gün içinde azaltarak, gece mümkün olduğunca az içerek tamamlamaya özen gösterin.

Rahatlatıcı banyo yapın

Stresli bir gün geçirdiyseniz içine 2 avuç epsom salt (İngiliz tuzu) ve 10 damla lavanta yağı damlattığınız küvette 20 dakika zaman geçirin. Bu banyo kas ve zihin rahatlamasıyla, uykuya çabuk dalmanızı, daha derin uyumanızı sağlar.

Bitkisel gıda destekleyicilerinden faydalanın

Tüm bu önerileri denemenize rağmen uyku rutininizi düzenlemeye yardımcı olamadıysa doktorunuza sizi rahatlatacak Magnezyum, Gaba, Ashwagandha hakkında sorun. Gerekirse destek alın.

Huzurlu ve Derin Uykuya Destek 7 Besini Öğrenin

Kaliteli bir uyku ruh halinizi, performansınızı ve genel sağlık kalitenizi önemli ölçüde artırır. Derin ve düzenli uyku için pek çok mükemmel doğal çözüm bulunsa da, yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek veya ayarlama yapmak, bazı besinleri daha çok tüketmek destek için en faydalı yollarından biridir. Yiyeceklerin tedavi edici özelliğinden yardım alarak uyku kalitenizi artırın! Uykuya yardımcı besinleri sizin için derledik.

Daha Kaliteli Uyumak İçin Kullanabileceğiniz Teknolojik Aletler

Gündelik yaşantımızda ve iş yapış şeklinde önemli katkıları olan teknolojik ürünler, biz uyurken de hizmetimizde. Daha konforlu yaşamın kapılarını aralayan cihazlar, uykunun en önemli evresi olan REM uykusunun da kapılarını açıyor. Uyku düzeni ile ilgili sorunlar yaşıyorsanız uyku teknolojileri hakkındaki önerilerimiz ilginizi çekecektir…

Bu içerik Yatsan sponsorluğunda hazırlanmıştır.

OGGUSTO Well-Being Editörü Yaprak Üner’in diğer yazılarını okumak için tıklayın.

Dünyadan en yeni haberleri ilk bilen olmak için OGGUSTO’nun haftalık e-bültenine kaydolun.

Popüler Yazılar

SÖZLEŞME

Bu internet sitesine girilmesi veya mobil uygulamanın kullanılması sitenin ya da sitedeki bilgilerin ve diğer verilerin programların vs. kullanılması sebebiyle, sözleşmenin ihlali, haksız fiil, ya da başkaca sebeplere binaen, doğabilecek doğrudan ya da dolaylı hiçbir zararlardan ÖZGÜ İLETİŞİM PAZARLAMA DANIŞMANLIK TANITIM VE E-TİCARET HİZ. ('OGGUSTO') nun sorumluluğunun olmadığını, tarafımdan internet sitesinde E-Bültene üye olmak için veya başkaca bir sebeple verdiğim kişisel verileri, özellikle de isim, adres, telefon numarası, e-posta adresi, banka bilgisi, yaş ve cinsiyetle ilgili benzeri bilgileri kendi rızam ile paylaştığımı, ÖZGÜ İLETİŞİM PAZARLAMA DANIŞMANLIK TANITIM VE E-TİCARET HİZ. ('OGGUSTO') nun nin bu bilgileri kullanmasına muvafakat ettiğimi, bu bilgilerin 3.gerçek ve/veya tüzel kişilerin eline geçmesi ve bu şekilde olumsuz yönde kullanılması halinde ve/veya bu bilgilerin başkaca kişiler ile paylaşılması halinde ÖZGÜ İLETİŞİM PAZARLAMA DANIŞMANLIK TANITIM VE E-TİCARET HİZ. ('OGGUSTO') nun sorumluluğunun olmadığını gayri kabili rücu, kabul, beyan ve taahhüt ederim.

SÖZLEŞME

Bu internet sitesine girilmesi veya mobil uygulamanın kullanılması sitenin ya da sitedeki bilgilerin ve diğer verilerin programların vs. kullanılması sebebiyle, sözleşmenin ihlali, haksız fiil, ya da başkaca sebeplere binaen, doğabilecek doğrudan ya da dolaylı hiçbir zararlardan ÖZGÜ İLETİŞİM PAZARLAMA DANIŞMANLIK TANITIM VE E-TİCARET HİZ. ('OGGUSTO') nun sorumluluğunun olmadığını, tarafımdan internet sitesinde E-Bültene üye olmak için veya başkaca bir sebeple verdiğim kişisel verileri, özellikle de isim, adres, telefon numarası, e-posta adresi, banka bilgisi, yaş ve cinsiyetle ilgili benzeri bilgileri kendi rızam ile paylaştığımı, ÖZGÜ İLETİŞİM PAZARLAMA DANIŞMANLIK TANITIM VE E-TİCARET HİZ. ('OGGUSTO') nun nin bu bilgileri kullanmasına muvafakat ettiğimi, bu bilgilerin 3.gerçek ve/veya tüzel kişilerin eline geçmesi ve bu şekilde olumsuz yönde kullanılması halinde ve/veya bu bilgilerin başkaca kişiler ile paylaşılması halinde ÖZGÜ İLETİŞİM PAZARLAMA DANIŞMANLIK TANITIM VE E-TİCARET HİZ. ('OGGUSTO') nun sorumluluğunun olmadığını gayri kabili rücu, kabul, beyan ve taahhüt ederim.