• Arama

Sirkadiyen Ritmi ve Uyku Kalitesini İyileştirme Yöntemleri

Küçük yaşlardan itibaren, cerrah babasının operasyonları sonrası, hastalarında kullandığı aromatik yağların muhteşem sonuçlarına şahit olarak büyümüş bir eczacı, Sinem US TOKOĞLU. Bunun sonucunda da şifalı bitkilerin iyileştirici etkilerinden zehirleyici etkilerine kadar tüm özelliklerini öğreten bir bilim dalı olan eczacılığı tercih etmiş. Bitkilere olan tutkusu, bu alanda daha detaylı eğitimler almasına yol açmış. Aromahead Institue NEW YORK, Floramefrance, Bilgi Üniversitesi ve İstanbul Eczacı Odası’ndan aldığı klinik aromaterapi eğitimlerin ardından Organik Eczanemin Aroma Bahçesi kitabını çıkartan Ecz. Sinem TOKOĞLU; sirkadiyen ritmi, aromaterapinin bu ritmi etkileyen gücünü ve faydalarını OGGUSTO için anlattı.

Bu ara çok sık duyduğumuz ve sizin de önemle üzerinde durduğunuz, sirkadiyen ritim nedir?

“Bu sene Nobel tıp ödülü Sirkadiyen ritime gitti. Amerikalı 3 bilim adamı period isimli bir genin içinden per ismli bir proteini izole ettiler. Bu protein 24 saatlik bir döngüyle vücudumuzdaki hormonal üretim ve fizyolojik olayları düzenlerken bunu evrenle uyum içinde yapar. Gezegenimizin, güneşle ve ayla olan açısıyla bağlantılı çalışır. Örneğin; iç saatimiz olan biyolojik saatimiz, güneşin doğuşuyla vücuda sinyaller gönderir ve melatonin salınımını durdurur veya gece uyumamız için melotonin salınımını başlatır. Bunlar gibi onlarca metabolik işlevden daha sorumludur ve bunu yaparken de doğayla uyum içinde yapar.”

Peki sirkadiyen ritmimizi dengede tutmak için ne yapmalıyız? 

“Doğayla ne kadar uyum içinde yaşarsak, sirkadiyen ritim o kadar düzende olur. Ne kadar sağlıklı beslensek de, spor yapsak da; eğer kaliteli uyku uyuyamıyorsak her şey yarım. Kaliteli uyku çok önemli. Yapılan araştırmalarda 3 gece arka arkaya uyumayan insanların sirkadiyen ritimlerinin bozulduğu, bağışıklık sistemlerinin yavaşladığı ve hastalıklara yakalanma oranlarının arttığı görülmüştür. Bunun için akşam saat 22.00-23.00 gibi yatakta olmamız ve kesinlikle telefonsuz, ışıksız karanlık bir odada uyumamız çok önemli. Çünkü iki gözümüzün arasındaki optik okuyucular telefonlarımızdaki mavi ışığı ya da televizyonun sinyalinden çıkan minicik ışığı bile gün ışığı olarak algılıyor ve bu doğrultuda komut veriyor. Yani ‘melatonin salgısı azalsın’ diyor. Melotonin azalınca uyku kalitemiz yeterli olmuyor. Melatonin çok önemli; çünkü çok iyi bir antioksidan. Yapılan araştırmalarda, özellikle görme engelli kişilerde kanser hücrelerinin görülme riski oldukça düşüktür. Bunun en büyük nedeninin melatoninle alakalı olduğu anlaşılmıştır. Karanlıkta uyumak bu yüzden çok önemli. Nobel ödüllü bilim adamımız Aziz Sancar diyor ki; “Kendi melatoniniz ile hastalıklarınızı yenebilirsiniz, hatta kanseri bile..””

Ya Sirkadiyen ritmimiz bozulursa?  

“Yapılan araştırmalar gösteriyor ki sirkadiyen ritim bozulursa, obezite, kalp hastalıkları, tansiyon, kan şekeri, tip 2 diabet, depresyon, uykusuzluk, erken yaşlanma ve kansere yakalanma riskinde artış olabiliyor. Bağışıklık çok zayıflıyor ve vücut kendini yenileyemiyor ve  iyileştiremiyor...” 

Kaliteli bir uyku sanırım modern dünyada hepimizin özlemini duyduğu; ancak çok kolay sahip olamadığı bir lüks. Kaliteli uyku için önerebileceğiniz bir yöntem var mı?  

“Sirkadiyen ritmi düzende tutmak için öncelikle akşam saatlerinde 19:00’dan sonra parasempatik sistemin, yani bizi rahatlatan, gevşeten ve melatonin salınmasını aktive eden sistemin devreye girmesi gerek; ama giremiyor. Hayatımızdaki stres o kadar çok ki; trafik, cep telefonları, haberler vb. nedenlerden sempatik sistem kortizol (stress) salgılamaya devam ediyor ve gevşetici, rahatlatıcı parasempatik sisteme yol vermiyor. Bu aşamada aromatik yağlardan yardım almamız mümkün. Lavanta, roma papatyası, melisa, vetiver, adaçayı, yasemin, gül, bergamot, neroli gibi yağlar hava yayıcıya eklenerek odadaki frekansı yükseltiyor. Bu sayede beyine yolladığı sinyalle parasempatik sistemi aktive ediyor. Yani kortizol anlamlı ölçüde düşüyor ve melatonin salınımı başlıyor. 

Bunun yanı sıra; gündüz, palmarosa, bergamot, portakal, limon, neroli gibi gaba agonisti ve serotonin artırıcı etkisi olan yağlar sayesinde vücutta artan serotonin metabolize olarak, akşam melatonine dönerek kaliteli uykuya destek oluyor. 

Melatonin hormonunun yaşlandıkça azaldığını da belirtmek gerek. Yapılan bir araştırmada yaşlılar evinde lavanta, mercanköşk, fesleğen, vetiver, melisa, roma patyası yağlarından oluşan bir karışım odaya hava yayıcı ile uygulanmış. Sonucundaysa, 1 hafta içerisinde, uyku ilacı alan 10 kişiden 9’unun ilacı bıraktığını gözlemlenmiş.” 

Peki yiyip içtiklerimizle de bu sürece yardımcı olmamız mümkün müdür? 

“Triptofan içeren besinlerle almamız vücutta melatonin üretimini artırıcıdır. Protein, midede triptofana dönüşür. Dihidroksitrıptofan-serotonin-melatonin, bu mekanizma bize gösteriyor ki; kızılcık, vişne, papatya, anason, ceviz, badem, fındık içerisinde yüksek miktarda melatonin bulunuyor. 

Akşamları ise, kaliteli uyku için kesinlikle bir bardak melisa, sarı kantaron, lavanta, papatya, kediotu veya rezene çayının büyük faydasını göreceksiniz. 

Uyarıcı etkisinden dolayı kahve, siyah çay ve yeşil çay gibi kafeinli içecekleri gündüz saatlerinde tercih etmenizi öneririm.” 

Gece uykusunun önemini vurguluyorsunuz, peki ya gündüz uykusu? İş dünyasında başarılı birçok kişi öğle uykusu uyduklarını söylüyor. Sizce öğle uykusunun bu başarıda payı olabilir mi? 

“Başarılı işadamlarının öğlen saatlerinde uyuması onların biyolojik saate uygun yaşadıklarını ve zihinlerini daha iyi kontrol ettiklerini gösteriyor. Çünkü öğlen 12:30’da tüm organlar, özellikle beyindeki algılar düşüyor, dikkat azalıyor. Vücut dinlenmeye geçiyor ve kendini kapatıyor. Bu saatte uyuyan insanların % 30’unda daha az enfaktüs görülüyor. Ayrıca Barack Obama, Rupert Murdoch, Oprah Winfrey, Ray Dello gibi ilham veren, yaratıcı insanların da bu saat aralığında, 30 dakikalık bir meditasyon ile zihinlerini sakinleştirdiklerini ve sirkadiyen ritimlerini düzenlediklerini biliyoruz. 30 dakikalık meditasyon, 8 saatlik uyku kadar etkili. Ancak tabii ki melatonin faktörü nedeniyle gece uykusu şart.

Aromaterapi ile ritmi yakalamanız dileğiyle...” 

E-Bülten Üyeliği
OGGUSTO.COM'un özenle seçilmiş gustolu içeriğini haftalık olarak takip etmek için e-bültenimize üye olun.